自分の思うままに、自由に過ごせるのが一人暮らしのいいところ。食事だって好きな物を好きなだけ食べたくなりますよね。
でも、そのせいで「食生活」がやばいことになっていませんか？
一人暮らしの食生活は栄養バランスが乱れやすいのが最大のデメリット。体調面で不安のある人は、小さなことから少しずつ改善していきましょう！今回はそのコツをご紹介します。
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一人暮らしの食生活で不足しやすい栄養素とは
食事から摂る栄養素の中には、体の機能を維持するために特に必要な5つの栄養素があります。
その5大栄養素のうち、「糖質」と「脂質」は食生活が乱れている人ほど過剰に摂りがち。炭水化物やお菓子などを食べ過ぎている人は節制した方がいいくらいなのですが、一方で残りの3つの栄養素は不足しやすくなります。
ここでは、その3つの栄養素について詳しくご説明しましょう。食事の時に意識するだけでも、かなり違うはずですよ。
タンパク質
タンパク質は筋肉や内臓などを作るために欠かせない重要な栄養素です。不足すると疲れやすくなったり、疲れが回復しづらくなったりするため、常に食事から新鮮なタンパク質を摂取する必要があります。
ご飯・麺類・パンなどでお腹を満たして肉や魚をあまり食べていない人は、タンパク質が不足しがちになります。
また、タンパク質には動物性と植物性とがあり、肉や魚以外にも卵・乳製品・大豆製品などに多く含まれています。そのため「肉を食べているから大丈夫」と思っていても、良質なタンパク質を十分に摂れているとは限らないのです。
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ビタミン
ビタミンはタンパク質や糖質などのように直接的なエネルギー源になるわけではありませんが、体の機能を潤滑にするための補助的な役割を多く担っています。また、体内で生成できる栄養素ではないため、食事からきちんと摂取することが重要です。
ビタミンは主に13もの種類に分かれます。野菜や果物などに多く含まれるビタミンC、肉や魚に多いビタミンB群、レバーや卵などに多いビタミンAやDなど、それぞれのビタミンが様々な食材に含まれているため、いろいろな食品をバランス良く食べることが大切です。
ミネラル
ミネラルもビタミンと同様に、体の様々な機能を維持するために働く栄養素です。
体に必要なミネラルは13種類あり、それらは「必須ミネラル」と呼ばれています。その中でも、カルシウム・ナトリウム・マグネシウム・カリウムなどは1日100mg以上の摂取を理想とする「多量ミネラル」、鉄・亜鉛・銅などは100mg未満を目安とする「微量ミネラル」と言います。
ミネラルは種類が多いため、肉・魚・野菜・乳製品・大豆製品など、様々な食材に含まれています。
また、体のいろいろな機能を支えているので、不足すると骨や歯が弱くなる・疲れ・体の凝り・イライラ・むくみといったいろいろな不調を引き起こします。
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一人暮らしの食生活はなぜ乱れる？
誰かに合わせる必要がない分、一人暮らしの食生活はファミリー世帯よりも乱れやすいのが特徴です。
そしてその理由にも、一人暮らしならではの事情があるケースがほとんど。もちろん、複数の理由が原因になっている場合もあります。
食生活の乱れを感じている人は、まず自分がどのタイプに当てはまるのかチェックしてみましょう。
料理が苦手・できない
自炊をした方が体のために良いと分かっていても、それをなかなか実践しないのは「料理が苦手」だからという人はきっと多いはず。苦手なこと・できないことにわざわざチャレンジするのは、よほどやる気がなければ難しいですよね。
ただ、このようなタイプの人が、ふとしたことをきっかけに料理にハマることも決して珍しくはありません。実は料理のセンスがある可能性を十分秘めていると言えます。
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料理をする時間がない
仕事や学業に追われていると、帰宅する頃にはクタクタに。料理をする時間がなくて、ついお弁当やデリバリーで済ませるという人も多いことでしょう。
しかし、このタイプの人は時間さえあれば自炊に切り替えられるチャンスがあります。
休日にまとめて作り置きする、材料がカット・味付けされた一人暮らし向けのミールキットを利用するなど、少ない時間を有効活用して料理する方法を探してみるのもおすすめです。
料理をするのがめんどくさい
「料理ができないわけではないし、時間にもある程度余裕はある。でも、料理そのものがめんどくさい！」。食生活が乱れている人の中には、こういったタイプの人も意外と多くいます。
昨今は料理をしなくても他に選択肢がたくさんある時代。無理に自炊をするよりも、外食のメニューの選び方に気を付けたり、栄養バランスの良い宅配弁当を利用するといった方法もあります。
まずは食生活を改善することが大切なので、手間がかからないことから始めてみるとよいでしょう。
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こんな食生活の乱れは要注意！特にひどい5つのタイプ
食生活が乱れていると言っても、そのタイプはいろいろ。個人の好みや食べ方の違いがあるので、足りない栄養素や控えた方がいい食品なども異なります。
そこでここからは、食生活の乱れが特にひどいと言える5つのタイプをご紹介しましょう。
どれか一つでも当てはまっていたら要注意。今すぐ食生活を見直す必要があります。
菓子パンや甘いお菓子ばかり食べている
菓子パンや甘いお菓子は、お腹が空いている時には特においしく感じられるもの。また、手軽に食べられる物が多いので、朝食に菓子パンを食べたり、時間がない時のお昼代わりにお菓子を食べる人もいますよね。
でも、菓子パンやお菓子には糖分や油分が多く含まれています。食べ過ぎると肥満の原因になったり、中性脂肪や血糖値の値が上がってしまうため、毎日のように食べている人は要注意です。
まずは食べる頻度を減らすこと。さらに、おかずや乳製品などをプラスして栄養バランスを良くしましょう。
カップ麺やスナック菓子ばかり食べている
カップ麺やスナック菓子も、手軽にお腹を満たせる便利な食品です。ただし、リンという食品添加物が多く含まれているため、頻繁に食べることはおすすめできません。
リンは保存性や味を良くするために使用される添加物で、その約90%が体内に吸収されると言われています。血液中のリンの濃度が高くなると腎臓に負担がかかり、腎臓病のリスクが上がります。
野菜をほとんど食べない
炭水化物がメインの食事ばかり摂っていたり、お肉ばかり食べていたりすると、当然ながら野菜不足になります。
野菜は5大栄養素のうちの2つであるビタミンやミネラルの宝庫。体に必要な栄養素をたくさん含んでいるため、野菜不足の生活はそのまま体の不調につながります。
厚生労働省では1日に推奨する野菜摂取量を350gとしています。サラダ・野菜炒め・煮物など、いろいろなおかずから摂るのが理想的ですが、野菜を食べない人・野菜嫌いな人は野菜ジュースを飲むことから始めてもよいでしょう。
外食が多い
ファストフード・ラーメン・牛丼など、外食のメニューには手頃な値段でサっと食べられるものがいろいろ。とにかくたくさん選択肢があるので、毎日外食でも飽きないですよね。
でも、メニューの選び方に気を付けないと、糖質や脂質の摂り過ぎ、野菜不足などの原因に。肥満や生活習慣病のリスクを高めてしまいます。
コンビニ弁当をよく食べる
コンビニのお弁当は添加物が多いイメージがありますが、最近は添加物を極力減らしたり、無添加を謳った物もあります。
しかし、全体的に味付けが濃く、炭水化物や揚げ物などがメインで野菜が少ないのが難点。糖質・脂質・塩分は摂り過ぎに、野菜は不足しがちになることが多いのです。
そのため、毎日コンビニ弁当だけで済ませていると、外食と同様に肥満や病気の原因になりやすいと言えるでしょう。
栄養バランスの良い食事のポイントは？
「食生活を改善したいけど、栄養バランスの取り方が分からない…」。そんな方のために、ここでは食べる物の選び方についてご紹介しましょう。
大切なのは「主食・主菜・副菜」を意識すること。栄養について詳しく知らなくても、このポイントさえ押さえていれば食生活をかなり改善することができますよ。
「主食」適度な糖質をエネルギーに
「主食」はご飯・パン・麺類などの炭水化物のこと。主な栄養素である糖質が体にとって大切なエネルギー源になります。
ただし、過剰に摂取した糖質は脂肪に変わってしまうのでご注意を。山盛りのご飯・丼のメニュー・麺類・菓子パンなどが頻繁に続かないようにしましょう。
また、コンビニのおにぎりは手軽に主食になりますが、白米よりも塩分が多いので食べ過ぎは禁物です。
「主菜」タンパク質で体の基礎作り
「主菜」は献立のメインになるおかずのこと。肉・魚・卵・大豆製品など、良質なタンパク質を多く含む食材を指します。
タンパク質は筋肉・内臓・血液などの素になる大切な栄養素です。体内のタンパク質は常に作り替えられているため、食事から継続して摂取する必要があります。
ポイントはいろいろな食材をバランス良く食べること。例えば、肉ばかり食べていると「飽和脂肪酸」という脂質を摂り過ぎて中性脂肪やコレステロールが増えてしまうので、魚・卵・大豆製品も意識して食べましょう。
「副菜」ビタミンやミネラルが体の機能維持に
「副菜」は脇役になるおかずのことで、野菜・きのこ・海藻類などを使った物が最適です。主にビタミンやミネラルを摂取するのが目的で、体の調子を整えるために役立ちます。
前述の通り、野菜は1日350gの摂取が理想です。1食にサラダ・野菜炒め・煮物など、いろいろなタイプの副菜を1～2品添えるとよいでしょう。
意外と簡単！一人暮らしの食生活を整える方法
主食・主菜・副菜のバランスが分かったら、さっそく食生活の改善にチャレンジしましょう。
と言っても、厳しい制限や細かいルールは必要なし！ここでご紹介するのは、誰でもすぐに実践できる簡単なことばかりです。
また、最初はできることから始めれば大丈夫。「料理はしたくない」、「食費の節約も兼ねたい」など、要望に合った改善法が必ず見つかるはずです。
日々の食事にちょっとした工夫をプラスするだけで、乱れた食生活を整えることができますよ。
不足している栄養素をピンポイントで足す
外食・デリバリー・お弁当などでメニューを決める際、どんな食材が足りていないかチェックしてみましょう。
例えば、お肉がメインのメニューなら野菜が不足しがち、炭水化物がメインなら野菜の他にタンパク質も不足しがちです。
そこで、足りない栄養素をおかずとして1品プラス。サラダや野菜炒めを追加すればビタミン・ミネラルを摂れますし、乳製品やサラダチキンなどを追加すればタンパク質を摂れます。
家で食事することが多い場合は、常温保存できるサラダチキンや野菜たっぷりのフリーズドライ味噌汁をストックしておくのもおすすめです。
外食するなら定食が◎
外食で何を食べるか迷った時は「定食」がおすすめです。定食は主食・主菜・副菜がすべて揃った理想的な献立。自炊しなくても栄養バランスの良い食事を摂れます。
お店によってはヘルシーな献立をこだわりとするところもあるので、あらかじめ評判のいい定食屋さんを見つけておくのもいいですね。
また、ご飯の種類を選べる場合は、玄米や雑穀米にするとさらにヘルシーです。
作り置きのおかずを常備する
自炊をしている、あるいは料理を始める気があるなら、時間に余裕がある時に作り置きをしておくとよいでしょう。冷蔵庫や冷凍庫に作り置きおかずがあれば、忙しい時でもチンするだけで手作りの食事を味わえます。
作り置きは主菜と副菜の両方があると一番理想的ですが、あれこれ作る余裕がない場合は副菜だけでもOK。メインのおかずはスーパーなどで購入し、ご飯を炊いて作り置きの副菜を添えれば完璧です。
副菜は主にビタミンやミネラルを摂るためのおかずなので、野菜・きのこ・海藻類などをたくさん使いましょう。手の込んだ料理を作る必要はなく、レンジでチンするだけ、材料と調味料を混ぜるだけといった簡単なおかずで十分です。
缶詰をストックしておく
手早く食事を用意したい時や、もう1品おかずが欲しいという時には、家に食品のストックがあると便利です。
一人暮らしにおすすめなのは、常温で長期間保存できる「缶詰」。おかずの缶詰の種類は非常に多く、焼き鳥・からあげ・煮魚・焼き魚・煮物など、主菜も副菜も缶詰でまかなえます。
一方、自炊派にぴったりなのは、ツナ缶・さば缶・トマト缶・コーン缶など、アレンジしやすい食材の缶詰。野菜や調味料を足すだけで、うまみたっぷりのおかずに仕上がりますよ。
冷凍野菜を活用する
「野菜をたくさん食べようと思ってあれこれ買い込んでも、食べ切る前に傷んでしまう…」というのは、一人暮らしの自炊生活によくあるお悩み。食品ロスは食費の無駄にもなるので、自炊するメリットが半減してしまいますよね。
そんな時は冷凍野菜を積極的に活用しましょう。冷凍野菜はすでに下処理やカットが済んでいるので、料理の時短にもなります。また、中には加熱済みの物もあり、自然解凍してそのまま食べることも可能です。
一方、買い置きの野菜も種類によっては冷凍保存に向いています。例えば、ほうれん草・小松菜・きのこ類などは生のまま冷凍可能で、炒め物やスープなどに使えます。
カット野菜やカットフルーツも食べる
野菜は冷凍すると食感が変化する物も多く、市販の冷凍野菜は種類が限られます。
そのため、体に必要なビタミン・ミネラルを摂取するには、冷凍以外の野菜やフルーツも積極的に食べることが大切なポイント。特にカット野菜やカットフルーツはそのまま食べたり料理に使ったりできるので、冷凍野菜と上手に使い分けるとよいでしょう。
コンビニ弁当よりも宅配弁当サービスを
できれば毎日お弁当で済ませたいという人には、コンビニ弁当よりも宅配弁当サービスがおすすめです。
ほとんどの宅配弁当は栄養管理を目的としたサービスで、管理栄養士が献立を作成しています。そのため、栄養バランス・カロリー・塩分量などが完璧。継続して食べるだけで、自然に食生活が改善されます。
一人暮らしには冷凍の宅配弁当が最適です。ある程度まとめて注文して、休日や平日の夜などに受け取るとスムーズですよ。
あとは食べる直前にレンジで解凍するだけ。毎日利用するなら、メニュー数が豊富なサービス会社を選ぶとよいでしょう。
自炊するならミールキットも便利
「自炊はしたいけど、食材の下ごしらえや味付けが面倒！」という人には、ミールキットがおすすめです。
ミールキットとは、カット済みや味付け済みの食材が真空パックになった物。フライパンで加熱するだけで完成するおかずも多く、短時間で出来立ての味を楽しめます。
ミールキットはいろいろな会社で提供しており、必要な分だけ購入したり、定期購入したりできます。メニューも和洋中と豊富に揃っているので、献立の選択肢が一気に増えますよ。
料理代行サービスを利用する
一人暮らしにはちょっと贅沢に感じられるかもしれませんが、食生活を改善するには料理代行サービスを利用するという方法もあります。
料理代行サービスは大手の家事代行サービスなどで実施しており、専門のスタッフが自宅で料理を作ってくれるのが大きな特徴です。その日の食事はもちろん、作り置きおかずや料理の下ごしらえなど、幅広いリクエストに応えてもらえます。
食のサービスの中では特に割高になりますが、本気で食生活を改善したい人や、自宅で家庭的な料理を食べたい人にはぴったりです。まずはお試しで利用してみてはいかがでしょう？
一人暮らしのやばい食生活は必ず改善できる！
一人暮らしの食生活は、好きな物を好きなだけ食べられるのがメリットでもありデメリットでもあります。すべては自分次第なので簡単に乱れやすいのが難点ですが、一方でその気になれば改善するのも簡単です。
今回ご紹介したようなポイントを押さえれば、やばいくらい乱れてしまった食生活も必ず整います。すぐに実践できそうなことから始めて、健康や節約のために栄養バランスの良い食生活を送ってくださいね。
なお、こちらの「栄養バランスの良い食事とは？おすすめ食品や食事のコツを紹介」の記事でもおすすめの食材などをまとめています。ぜひ併せてご覧ください！
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