少量で高カロリーな食べ物とは？効率よく栄養が摂れる食べ物ランキング｜コンビニ・スーパー・栄養補助食品

「できるだけ少量で効率よくカロリーを摂りたい」と思うことはありませんか？
食欲が落ちてしまったときや、小食の方、筋トレや増量期で体重を増やしたい方にとっては、少しの量でもしっかりエネルギーを補える高カロリーな食べ物を知っておくことが大切です。

一方で「高カロリー＝体に悪い」というイメージを持つ方も多いですが、実際には良質な脂質やたんぱく質を含み、健康維持や栄養補給に役立つ食品もたくさんあります。
特に小食の方や高齢者にとっては、高カロリーかつ高タンパクな食品を選ぶことが、筋力低下や栄養不足を防ぐポイントになります。

今回は、コンビニやスーパーで手軽に買える高カロリー食品をランキング形式でご紹介。
おやつに取り入れやすい食べ物や、少量で栄養をしっかり摂れる便利な栄養補助食品・宅配弁当についても解説しています。
「太りたい」「健康的にカロリーを摂りたい」「高齢者の食事に工夫したい」など、幅広い方に役立つ内容になっていますので、ぜひ参考にしてください！

カロリーとは？

カロリーとは、食べ物に含まれる「エネルギー量」を表す単位です。

人が体を動かしたり、脳を働かせたり、体温を維持したりするためには必ずエネルギーが必要になります。その源になるのが食事から摂る「カロリー」です。

つまり、食欲がない方や小食の方・高齢者にとっては、カロリーをしっかり摂ることがポイントです。

1日のカロリー必要量の目安

必要なカロリー量は年齢や性別、日常生活での活動量によって変わります。
厚生労働省の指標では、成人（18～64歳）の基本的な目安は以下の通りです。

• 成人男性
  ・活動量が少ない場合（座り仕事中心）：約2,250〜2,350kcal
  ・普通レベル（軽い運動あり）：約2,600〜2,750kcal
  ・活動量が多い場合（運動・肉体労働中心）：約3,000〜3,150kcal
• 成人女性
  ・活動量が少ない場合：約1,700〜1,750kcal
  ・普通レベル：1,950〜2,050kcal
  ・活動量が多い場合：2,250〜2,350kcal

（※厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」推定エネルギー必要量をもとにした一般的な目安です）

上記はあくまで目安にすぎず、高齢者や病後の方など身体状況に応じて必要量は変化します。

コンビニやスーパーで買える！高カロリー食べ物ランキングTOP7

少量でもしっかりエネルギー補給できる高カロリー食品をランキング形式でご紹介。
小食で食べる量が少ない方、高齢者の栄養補給にも役立つ食品ばかりなので、ぜひご覧ください。

1. 牛乳

牛乳は、飲み物のなかでも比較的カロリーが高く、カルシウムも豊富。たんぱく質・脂質もバランスよく含んでいます。
ポイント：そのまま飲むのはもちろん、スープやパン粥に加えると取り入れやすくなります。小食の方や高齢者にはとろみをつけると飲みやすくなりますよ。

2. 卵

完全栄養食とも呼ばれる食材。カロリーだけでなく良質なたんぱく質も含まれています。
ポイント：筋トレ中はゆで卵やオムレツで手軽に。高齢者にはスクランブルエッグやかきたま汁など、やわらかい調理法がおすすめ。

3. チーズ

チーズは牛乳よりも栄養が凝縮されており、1切れで効率よくカロリーを摂取可能。カルシウムや脂質の補給源として、成長期の子どもから高齢者まで幅広く取り入れやすい食品です。
ポイント：そのままおやつ感覚で食べられるほか、料理にトッピングしても◎

4. 魚の缶詰

種類によってはEPA・DHAなどの脂質もとれる、開けてすぐ食べられる便利なストック食品です。
ポイント：おかずとしてそのままでもOK。塩分や脂質量は製品や味付けによっても異なるため、気になる方は「水煮」「食塩不使用」「オイル不使用」などの表示を目安に選びましょう。

5. ハンバーグ

ひき肉を使った料理はやわらかく、比較的手軽にカロリーとたんぱく質をとれる料理です。
ポイント：一般的な市販品から介護食仕様のやわらかハンバーグまで種類豊富。

6. マヨネーズ

マヨネーズは大さじ1杯（約15g）でおよそ100kcalと、少量でもエネルギーが高い調味料です。
ポイント：卵やじゃがいも、ブロッコリーなどと和えるだけで簡単にカロリーアップ。ただし、マヨネーズの約70％は油分と脂質が多いため、使う量は調整しましょう。

7. 植物油

植物油は脂質そのものなので、少量でもエネルギーが高い食品です（大さじ1杯で約110kcal）。オリーブオイルやごま油には不飽和脂肪酸が含まれ、栄養学的にも注目されています。
ポイント：炒め物やサラダにひとさじ加えるだけで、手軽にエネルギーアップ。

高カロリーなおやつ・お菓子もおすすめ！

1回の食事量が少なくなりがちな方は、間食でカロリーを補うとよいでしょう。ここでは、高カロリーかつ手軽に食べられるおやつをご紹介します。

ヨーグルト

牛乳由来のカルシウムやたんぱく質、乳酸菌が含まれています。
アレンジ：バナナやはちみつを加えるとエネルギーが増え、甘ギみで食べやすくなります。ギリシャヨーグルトならより高タンパクに。

プリン

プリンは卵と牛乳で作られるため、たんぱく質やカルシウムを含むおやつです。
ポイント：生クリーム入りやトッピング追加でさらに高カロリーに。見た目も華やかで満足感もアップします。

アイスクリーム

暑い季節でも食べやすい人気スイーツ。栄養を強化したタイプのアイスも登場しています。
メリット：冷凍保存できるので常備に便利。小食の方や高齢者にもおすすめ。

甘酒

米麹タイプの甘酒には、ブドウ糖やビタミンB群、アミノ酸などが含まれています。
飲み方：そのままでも良いですが、牛乳や豆乳で割るとタンパク質をプラスできます。

こしあん

小豆は食物繊維やたんぱく質を含む食材。砂糖を加えたあんこは高カロリーで、手軽にエネルギーを補いやすい食品です。
注意点：大福や団子はのど詰まりリスクがあるため、高齢者はやわらかいスイーツや牛乳と一緒に楽しむとよいでしょう。

栄養補助食品も少量で高カロリー！

市販の栄養補助食品も、少量でも効率的にカロリーを補える食品です。ここでは、ドラッグストア・スーパー・ネットなどで取り扱いが多い3つの商品をご紹介しましょう。

明治「メイバランス」

引用：明治

たんぱく質・脂質・糖質・食物繊維・ビタミン・ミネラルの6大栄養素をバランスよく配合した栄養補助飲料。とくに「ミルクテイストシリーズ」は味の種類が多く、定番の人気商品です。

この他にも、明治ブルガリアヨーグルトの乳酸菌を配合した「発酵乳仕込みシリーズ」や、飲み込みやすいゼリータイプの「ソフトJelly」、食べ切りサイズの「メイバランスアイス」など、いろいろな商品が揃っています。

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ネスレ「アイソカル」

引用：ネスレ

ゼリー・ドリンク・おかゆなど、いろいろな形態の商品が揃う栄養補助食品。とくに高カロリーなのは、100mlに200kcalものエネルギーが詰まったドリンク「アイソカル100」です。

また、カップ入りゼリー「アイソカルゼリー ハイカロリー」も、1食分が150kcalとかなりの高カロリー。12種類もの味があり、凍らせてアイス風にしたり、かき混ぜてドリンク風にしたりとアレンジを楽しめます。

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森永乳業クリニコ「エンジョイクリミール」

引用：森永乳業クリニコ

たんぱく質・脂質・糖質・食物繊維・ビタミン・ミネラルをバランスよく含む栄養補助飲料。森永乳業が保有する数千種類の菌の中から厳選された「シールド乳酸菌」も配合されています。

また、脂質ゼロの「エンジョイすっきりクリミール」や、糖質を調整した「エンジョイクリミールFiber＋」など、脂質や糖質をひかえたい方におすすめのタイプもあります。

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高齢者向け介護食の宅配弁当もおすすめ！

1回の食事からしっかり栄養を摂ることが重要な高齢者には、栄養バランスが考えられた宅配弁当の介護食もおすすめです。ここでは、人気の3社をご紹介しましょう！

ウェルネスダイニング

「ウェルネスダイニング」には「やわらか宅配食」という介護食があります。「ちょっとやわらかめ（275kcal）・かなりやわらか（216kcal）・ムースやわらか（237kcal）」の3タイプがあり、それぞれ1食あたりの平均エネルギー量が調整されています。

また、メニューの種類が豊富なので、毎日食べても飽きる心配がないのが大きな魅力。食事に関するお悩みを管理栄養士に気軽に相談できます。

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ベネッセのおうちごはん

「ベネッセのおうちごはん」の介護食は、「冷凍やわらか食」と「ムースのおかず」の2種類があります。

「冷凍やわらか食」は食材の見た目はそのままに、歯ぐきでつぶせるやわらかさ。1食あたりが325kcal以上・タンパク質18g以上と高カロリー&高タンパクです。

一方、「ムースのおかず」は舌でつぶせるやわらかさ。1食あたり280kcal以上・タンパク質12g以上と、こちらもカロリーとタンパク質が高めに調整されています。

ベネッセおうちごはんの公式サイトはこちら

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メディカルフードサービス

「メディカルフードサービス」には「やわらか食」と「ムース食」の2種類の介護食があります。

「やわらか食」は普通タイプ・栄養強化タイプ・減塩タイプの3種類。栄養強化タイプなら、1食あたりの基準栄養価が325～335kcal・タンパク質が18.2~23.5gと、高カロリー&高タンパクに調整されています。

一方、「ムース食」も1食あたりが284～410kcalとかなりの高カロリーで、タンパク質も8g以上摂れますよ。

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年齢のせいで食が細くなってきたら、1回の食事でいかにきちんと栄養を摂るかが大切です。高カロリーかつ高タンパクな食べ物を選んで、効率よくエネルギーを摂取しましょう。

栄養補助食品や宅配弁当なども取り入れて、食事そのものを楽しんでくださいね！