外食って「便利だけど太りそう…」「栄養が偏りそう…」と悩むこと、ありませんか？
本記事では管理栄養士が本気で選んだ安い・体にいい・太らない外食チェーンランキングTOP5を発表します。
さらに、知って得するおすすめ外食チェーン11選や迷わず選べるメニュー見極め5か条もご紹介。
栄養バランスの取れた外食チェーンを味方にして、健康的な食生活を送りましょう！
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この記事の監修者 管理栄養士 石川 いずみさん 医療系企業にて管理栄養士として勤務し、年間100件以上の個別栄養相談を担当。加齢に伴う健康課題や女性のライフステージに応じた栄養管理、若年層の食生活改善まで、幅広い年代への指導経験を持つ。現在はフリーランスとして、管理栄養士の知見を活かし、健康・食分野の記事執筆や監修を中心に活動中。 |
【ランキング】安い・体にいい・太らない外食チェーンTOP5
安い・体にいい・太らない外食チェーンランキングを管理栄養士がご紹介。チェックすれば、次の外食がもっと楽しくヘルシーになること間違いなしです！
横にスクロールしてご覧ください！
| 順位 | 1位 | 2位 | 3位 | 4位 | 5位 |
|---|---|---|---|---|---|
| サービス |  大戸屋 |
 すき家 |
 松屋 |
 夢庵 |
 回転寿司 |
| ジャンル | 定食 | 定食・丼ぶり | 定食・丼ぶり | 和食 | 寿司 |
| 価格帯 | 単品定食900円～ | 牛丼並480円～ | 牛めし並460円～ | 1000～2000円 | 1皿130円程度 |
| コメント | 野菜や魚がうれしい「からだ想い定食」、ヘルシーな小鉢も豊富 | ご飯のかわりに豆腐を使用した「牛丼ライト」、定食メニューも充実 | ごはんなし・サラダ付きの「生野菜セット」でダイエットにも◎ | 小鉢付き御膳や、煮物・蒸し料理などヘルシーな調理法が多い | シャリ半分＋味噌汁・サラダを追加して栄養バランスが整えられる |
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※2025年9月時点※価格は税込み表記
【ジャンル別】安い・体にいい・太らない外食チェーン一覧まとめ！
安い・体にいい・太らない外食チェーンの中から、管理栄養士がジャンル別におすすめのお店をご紹介します！
【ファストフード】で体に良い外食チェーンはどこ？
体にいい外食チェーンの中でファストフードに当てはまるものは以下の通りです。
| サービス |  サブウェイ |
 モスバーガー |
 フレッシュネスバーガー |
|---|---|---|---|
| エリア | 全国 | 全国 | 全国 |
| ジャンル | サンドイッチ | ハンバーガー | ハンバーガー |
| 価格帯 | 単品430円～ | 単品280円～ | 単品490円～ |
| おすすめメニュー | ・サラダチキンサンドイッチ：278kcal ・チリチキンサンドイッチ：273kcal ・ローストビーフサンドイッチ：309kcal |
・ソイモスバーガー：352kcal ・ソイテリヤキ：363kcal ・モスの菜摘：224kcal |
・ガーデンサラダバーガー：347kcal ・フレッシュネスバーガー：401kcal ・サルサバーガー：306kcal |
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※2025年9月時点※価格は税込み表記
体にいい外食チェーン・ファストフード
1．サブウェイ
| エリア | 全国 |
| ジャンル | サンドイッチ |
| 価格帯 | 単品430円～ セット＋240円～ |
- 野菜をたっぷりとれるサンドイッチがメイン
- パンの種類やドレッシング、具材まで自由にカスタマイズできる
- 「野菜多め」の注文が可能で、レタスはより増量させることも！
- サンドイッチだけでなく、サラダも低カロリーで人気
石川いずみさん
体にいい外食チェーン・ファストフード
2．モスバーガー
| エリア | 全国 |
| ジャンル | ハンバーガー |
| 価格帯 | 単品280円～ セット＋430円～ |
- 注文を受けてから作るため、できたてで栄養価の損失が少ない
- 国産野菜の使用が多く、店内のわかりやすい場所に産地表示もあり
- 「ソイモス」は大豆由来の植物性たんぱくを使った「ソイパティ」使用
- 「モスの菜摘」はパンの代わりにレタスで具材を挟み、糖質オフ
石川いずみさん
「モスの菜摘」シリーズは糖質制限中の方やダイエット中の方におすすめ。
サイドメニューをポテトではなく「こだわりサラダ」にしたり、セットドリンクを「クラムチャウダー」に変えると、栄養バランスがさらに整いますよ。
体にいい外食チェーン・ファストフード
3．フレッシュネスバーガー
| エリア | 全国 |
| ジャンル | ハンバーガー |
| 価格帯 | 単品490円～ セット＋540円～ |
- 1/3日分の野菜がとれる「ガーデンサラダバーガー」などヘルシーメニューが豊富
- 注文を受けてから作るため、できたてで栄養価の損失が少ない
- 大豆由来の植物性たんぱく質を使った「ソイパティ」に無料変更できる
- レタス2個分の食物繊維＋糖質61％オフの「低糖質バンズ」に変更可能
石川いずみさん
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【ファミレス】で体に良い外食チェーン店はどこ？
体にいい外食チェーンの中でファミリーレストランに当てはまるものは以下の通りです。
| サービス |  ガスト |
 ジョイフル |
夢庵 |
|---|---|---|---|
| エリア | 全国 | 全国 | 全国 |
| ジャンル | 和洋中 | 和洋中 | 和食 |
| 価格帯 | 1000円程度 | 1000円程度 | 1000～2000円 |
| おすすめメニュー | ・レモンチキンソテー：660kcal ・若鶏グリル：653kcal ・ベジヌードル：605kcal |
・お食事サラダ：350kcal ・大豆お肉のタコライス：535kcal ・味噌煮バランス定食：860kcal |
・黒酢あん定食：856kcal ・夢庵うまか丼：655kcal ・豆富豚チゲ：625kcal ・ねばとろそば：550kcal |
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※2025年9月時点※価格は税込み表記
体にいい外食チェーン・ファミレス
1．ガスト
| エリア | 全国 |
| ジャンル | 和洋中 |
| 価格帯 | 1000円程度 |
- 高たんぱくで脂質ひかえめなメニューが豊富
- 糖質40％カット麺を使用した「ベジヌードル」で糖質制限中でも〇
- 「レモンチキンソテー」「ジューシー若鶏グリル」など高タンパクなメニューも！
- 各メニューにカロリーや塩分の表示があり、食事管理しやすい
石川いずみさん
体にいい外食チェーン・ファミレス
2．ジョイフル
| エリア | 全国 |
| ジャンル | 和洋中 |
| 価格帯 | 1000円程度 |
- ビタミン・ミネラル豊富な野菜中心の「バランスレシピ」が用意されている
- 野菜小鉢や味噌汁がつく「定食」を選べば、栄養バランスが整えやすい
- 魚メニューも多いため、良質な脂質（DHA・EPA）がとれて健康的な生活サポート！
石川いずみさん
体にいい外食チェーン・ファミレス
3．夢庵
| エリア | 全国 |
| ジャンル | 和食 |
| 価格帯 | 1000～2000円 |
- 和食中心で、煮物や蒸し料理などヘルシーな調理法が多い
- 魚介類や豆腐など、良質なたんぱく質をとれる体にいいメニューが豊富
- 小鉢付きの御膳も多く、自然に野菜を取り入れやすい
石川いずみさん
【定食屋】で体に良い外食チェーンはどこ？
体にいい外食チェーンの中で定食屋に当てはまるものは以下の通りです。
| サービス | 大戸屋 |
松屋 |
すき家 |
|---|---|---|---|
| エリア | 全国 | 全国 | 全国 |
| ジャンル | 定食 | 定食・丼ぶり | 定食・丼ぶり |
| 価格帯 | 単品定食900円～ | 牛めし並460円～ | 牛丼並480円～ |
| おすすめメニュー | ・マーボードーフ定食：945kcal ・黒酢あん定食：816kcal ・さばの味噌煮定食：1121kcal |
・牛焼肉生野菜セット：378kcal ・カルビ焼肉生野菜セット：519kcal ・ブラウンソースハンバーグ生野菜セット：645kcal |
・牛丼ライト並盛：425kcal ・キムチ牛丼ライト並盛：448kcal ・ネギ玉牛丼ライト並盛：513kcal |
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※2025年9月時点※価格は税込み表記
体にいい外食チェーンの定食屋1．大戸屋
| エリア | 全国 |
| ジャンル | 定食 |
| 価格帯 | 単品定食900円～ サイドメニュー50円～ |
- 1汁3菜定食タイプなので、栄養バランスが自然にととのう
- 管理栄養士監修の「からだ想い定食」がおすすめ
- 食物繊維やビタミンB群が豊富な「五穀ご飯」に無料で変更できる
- 「ひんやり豆腐サラダ」「ひじきの煮物」などヘルシーな小鉢も豊富
石川いずみさん
体にいい外食チェーンの定食屋
2．松屋
| エリア | 全国 |
| ジャンル | 定食・丼ぶり |
| 価格帯 | 牛めし並460円～ |
- 大きめカットの肉・玉ねぎに、甘みのある味わいが特長
- 牛丼だけでなく、味噌汁・サラダ付きの定食メニューも豊富
- 「牛めし」には味噌汁が無料で付いてくる
- ごはんなし、サラダ付きの「生野菜セット」でカロリー・糖質オフ
石川いずみさん
体にいい外食チェーンの定食屋
3．すき家
| エリア | 全国 |
| ジャンル | 定食・丼ぶり |
| 価格帯 | 牛丼並480円～ （朝食290円～） |
- じっくり煮込んだお肉・玉ねぎに、甘みのある味わいが特長
- 牛丼だけでなく、味噌汁・おしんこ付きの定食メニューも豊富
- 「牛丼ライト」は野菜がとれて、ご飯の代わりに豆腐を使用！
- 「牛・お食事サラダ」は6種類の野菜＋十六穀米・自社製ベーコン・牛肉のトッピング
石川いずみさん
| 当サイトお得キャンペーン |
【その他】で体に良い外食チェーンはどこ？
体にいい外食チェーンの中でその他に当てはまるものは以下の通りです。
| サービス |  はなまるうどん |
回転寿司 |
|---|---|---|
| エリア | 全国 | 全国 |
| ジャンル | うどん | 寿司 |
| 価格帯 | 1杯330円～ | 1皿130円程度 |
| おすすめメニュー | ・かけうどん中：573kcal ・わかめうどん中：581kcal ・おろしぶっかけ中：591kcal |
・マグロ（赤身） ・イワシ・サンマ・アジ（青魚） ・えび・たこ・いか |
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※2025年9月時点※価格は税込み表記
体にいい外食チェーン
1．はなまるうどん
| エリア | 全国 |
| ジャンル | うどん |
| 価格帯 | 1杯330円～ |
- うどん1玉でレタス1個分の食物繊維がとれる「はなまる食物繊維麺」
- 野菜たっぷりの「10種野菜のサラダうどん」が選べる
- 天ぷら以外に「野菜サラダ」「わかめ」のトッピングも可能
石川いずみさん
体にいい外食チェーン
2．回転寿司（スシロー、くら寿司など）
- はま寿司、くら寿司、スシローなどは寿司の「シャリ」半分を選べる
- 味噌汁、サラダ、茶わん蒸しなどお寿司以外のメニューも豊富
- 魚に含まれる良質な脂質（DHA・EPA）がとれる
| おすすめのネタ | おすすめする理由 |
| マグロ（赤身） | 高タンパク・低脂質＋鉄分が豊富 |
| イワシ・サンマ・アジ（青魚） | 魚に含まれる良質な脂質（DHA・EPA）がとくに豊富 |
| えび | 高タンパク・低脂質＋カルシウムが豊富 |
| たこ・いか | 低脂肪・高タンパクでカロリー控えめ。歯ごたえがあり、よく噛むことで満腹感を得やすい |
石川いずみさん
体に良い外食チェーンで悩んだら宅配冷凍弁当
体に良い外食チェーン選びに迷ったときは、宅配冷凍弁当を取り入れるのもおすすめです。レンジで温めるだけで栄養バランスの整った食事が楽しめるので「外食気分を味わいたいけれど家から出たくない…」というときにぴったりですよ。
横にスクロールしてご覧ください！
| サービス |  Meals（ミールズ） |
 シェフの無添つくりおき |
 GREENSPOON（グリーンスプーン） |
 nosh（ナッシュ） |
|---|---|---|---|---|
| 1食あたりの料金（送料込み） | 732円～ | 650円〜 | 775円～ | 672円～ |
| ジャンル | 主菜1品＋副菜3品 | 手作り感のあるお惣菜 | メインディッシュ・ライス&パスタ・スープ・サラダ・スムージー | 主菜1品＋副菜3品 |
| メニュー数 | 150メニュー以上 | 100種以上 | 70メニュー以上 | 100メニュー以上 |
| おすすめメニューとカロリー |
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| 公式 | 公式サイト | 公式サイト | 公式サイト | 公式サイト |
※2025年10月時点※価格は税込み表記
Meals（ミールズ）
| 1食あたりの料金（送料込み） | 732円～ |
| ジャンル | 主菜1品＋副菜3品 |
| メニュー数 | 150メニュー以上 |
| 購入方法 | 定期購入 |
| 注文可能数 | 7・10・14・21・28食 |
| 初回特典 | 2000円引き |
- 主菜1品＋副菜3品の冷凍おかずセット
- レシピ動画でおなじみ「DELISH KITCHEN」監修
- カロリー350kcal以下・塩分2.5g以下・野菜量120g以上に調整されている
- 主菜50種・副菜100種とバリエーション豊富なメニュー
石川いずみさん
みなさんは「DELISH KITCHE(デリッシュキッチン)」を利用したことがありますか？ 1分ほどの料理動画と解説で、誰でも簡単においしく作れると人気のレシピ動画メディアです。 管理栄養士、調理師、料理研究家など、食の専門家が作っ[…]
シェフの無添つくりおき
| 1食あたりの料金（送料込み） | 650円〜 |
| ジャンル | 無添加の手作り総菜（冷蔵）／週替わり |
| メニュー数 | サポート：主菜2種＋副菜3種 おまかせ：主菜3種（大盛）＋副菜6種 |
| 購入方法 | 毎週の定期購入（1回のみ利用も可） |
| 注文可能数 | サポート：5個セット目安（約1kg） おまかせ：9個セット目安 |
| 初回特典 | 初回33%OFF（サポートプランの場合）・送料無料 |
- 保存料・化学調味料などを使わない無添加調理（一部必要最小限の食品添加物のみ）
- 冷蔵で届き、できたての総菜をそのまま食卓へ
- メニューは週替わりでおまかせ、栄養バランスを考慮
- 夕食の下ごしらえを時短
シェフの無添つくりおきのメニューとカロリー
 ご飯にのせるだけガバオの具 ・カロリー 144 kcal ・タンパク質 18.8 g ・糖質 3.8 g |
 小松菜とまいたけと豚肉炒め ・カロリー 106 kcal ・タンパク質 8.7 g ・糖質 6.4 g |
石川いずみさん
「シェフの無添つくりおきの口コミ・評判って実際どう？」「まずいって本当？」「一人暮らしでも使いやすい？」「メニューや解約は簡単？」と悩む方へ。 本記事では、最新の口コミを収集・分析しつつ、現役管理栄養士が実食レビュー。[…]
GREENSPOON（グリーンスプーン）
＼初回特別1食499円＋保冷バッグプレゼント／公式サイトはこちら
| 1食あたりの料金（送料込み） | 775円～ |
| ジャンル | メインディッシュ・ライス&パスタ・スープ・サラダ・スムージー |
| メニュー数 | 70メニュー以上 |
| 購入方法 | お試し1回購入・定期購入 |
| 注文可能数 | 8・10・20品 |
| 初回特典 | 限定価格で購入できる |
- ジャンルを問わず好きなメニューをカスタマイズして注文
- 野菜がたっぷり入ったヘルシーミール
- 低カロリーな商品はわずか81kcal
- パッケージはおしゃれなパウチ型！かさばらず省スペースで保管
石川いずみさん
毎日の食事で不足しがちな野菜やフルーツ。「もっと手軽に食べられたら」そう思う人も多いのではないでしょうか？ グリーンスプーンはモデルの冨永愛さんも利用する、美味しくてヘルシーな商品です。 体に必要な野菜やフルーツを、「スムージー」「[…]
nosh（ナッシュ）
| 1食あたりの料金（送料込み） | 672円～ |
| ジャンル | 主菜1品＋副菜3品 |
| メニュー数 | 100メニュー以上 |
| 購入方法 | 定期購入 |
| 注文可能数 | 6・8・10・20食 |
| 初回特典 | 300円引き |
- 主菜1品＋副菜3品の冷凍おかずセット
- 全メニュー糖質30g以下・塩分2.5g以下に抑えられている
- 旬の食材を取り入れた新メニューが次々登場＆定期的なリニューアルで飽き知らず
- 1食あたりのボリュームは平均230gで満足感も◎
石川いずみさん
糖質は気づかないうちにとりすぎてしまいやすく、余分なぶんは体に脂肪として蓄えられてしまいます※。nosh（ナッシュ）は糖質30g以下に調整されているため、気にせず楽しめるのがうれしいポイントです。
※参照元：厚生労働省｜実践的指導実施者研修教材
最近CMでお馴染みの宅配弁当大手のナッシュ。 宅配弁当・冷凍弁当と聞くと「そんなに美味しくないのでは？むしろまずい？」というイメージを持たれている方も多いのではないでしょうか？ 今回ナッシュの宅配弁当の、味・メニューの豊富さ・料[…]
【栄養バランスに差がつく】体にいい外食チェーンメニュー見極め5か条
体にいい外食チェーンを上手に活用するためのメニュー見極め5か条をご紹介します。同じ外食でも選び方次第で栄養バランスに差が出るので、チェックしてみてくださいね。
体にいい外食チェーンメニュー見極め法
1．定食型メニューを選ぶ
外食チェーン店で栄養バランスをととのえるなら、定食型メニューを選ぶのがおすすめです。
定食型メニューは主食＋主菜＋副菜＋汁物がそろっているため、丼ものやワンプレートよりも栄養の偏りが少なく、自然に栄養バランスがととのえられるでしょう。
- 大戸屋
- 松屋
- すき家
- 夢庵
- ジョイフル
石川いずみさん
体にいい外食チェーンメニュー見極め法2．調理法のチェック
同じ食材でも、調理法によってカロリーや栄養バランスは大きく変わります。
だからこそ体にいい外食チェーンを選ぶときは焼く・蒸す・煮る・ゆでるといった調理法を意識して選ぶのがおすすめです。
- 焼く・蒸す・煮る
…油をひかえられ、素材の味を楽しめる - ゆでる
…脂質をカットでき、さっぱりと食べられる - 揚げる
…油を多く吸収しやすく、高カロリーになりがち
石川いずみさん
体にいい外食チェーンメニュー見極め法
3．野菜がたっぷりとれる
外食チェーン店で体にいい食事を選ぶなら、野菜がたっぷりとれるメニューを選ぶことも大切です。
野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれており、心血管疾患や脳卒中、糖尿病などの生活習慣病の予防にも役立つ*¹とされています。
- フレッシュネスバーガー
…1/3日分の野菜がとれる「ガーデンサラダバーガー」 - モスバーガー
…約100gの野菜がとれる「モスの菜摘」 - サブウェイ
…「野菜多め」の注文が可能で、レタスはより増量も〇 - はなまるうどん
…10種野菜がたっぷりとれる「サラダうどん」
石川いずみさん
日本人の食事摂取基準によると、野菜は1日あたり350gとることが目標*²とされています。
しかし、20歳以上の日本人の平均摂取量は1日256gにとどまり、年々減少傾向にあります。
まずは1品でも野菜メニューをプラスすることから始めてみましょう。少しずつでも積み重ねることで、外食でも栄養バランスを整えやすくなりますよ。
*¹引用元：厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム ～健康づくりサポートネット～,
厚生労働省｜健康日本21（第三次）
体にいい外食チェーンメニュー見極め法
4．良質なタンパク質がとれる
良質なタンパク質とは、食事からとる必要のある必須アミノ酸をバランスよく含むタンパク質のことです。そんな良質なタンパク質がとれる代表的な食品は以下の通りです。
- 肉（鶏肉・牛肉・豚肉）
- 魚（赤身魚・白身魚・青身魚）
- 卵
- 大豆・大豆製品
- 乳・乳製品
石川いずみさん
体にいい外食チェーンメニュー見極め法
5．カスタマイズできる
カスタマイズできる外食チェーンなら余分な糖質や脂質を控えて自分に合った栄養バランスに調整しやすくなります。
今回紹介した「体にいい外食チェーン」では以下のようなカスタマイズが可能です。
- サブウェイ
…パンの種類やドレッシング、具材まで自由にカスタマイズできる - モスバーガー、フレッシュネスバーガー
…大豆由来の植物性たんぱく質を使った「ソイパティ」や「低糖質バンズ」に変更できる - 大戸屋
…白米か五穀米か選択できる - はなまるうどん
…わかめやサラダを自分好みに追加トッピングできる
石川いずみさん
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体にいい外食チェーンに関するよくある質問
体にいい外食チェーンに関するよくある質問にお答えします。具体的なアドバイスをまとめているので、ぜひ参考にしてください！
体にいい外食チェーンのなかで子どもにもおすすめなお店は？
体にいい外食チェーンのなかで無添加商品を取り扱うお店は？
無添加商品を扱っている外食チェーンは「無添加くら寿司」です。ただし、展開しているのは主要都市4店舗のみ。
全国に展開している外食チェーンでは、無添加ではないものの独自の基準で定めた200品目以上の食品添加物を使用していない「大戸屋」がおすすめです。
ダイエット向けの外食チェーンでおすすめのお店は？
まとめ
今回は、体にいい外食チェーン店のおすすめ11選をご紹介しました。そのなかから厳選したランキングTOP5は以下の通りです。
外食チェーン選びに迷ったら、宅配冷凍弁当を取り入れるのもおすすめです。
栄養バランスのととのった食事が手軽に楽しめるので、「外食気分を味わいたいけれど家から出たくない…」というときにぴったりです。
宅配弁当サービスをもっと知りたい方は以下の記事もご覧ください。
＼自分にぴったりのサービスが見つかる！／
ここではたくさんある宅配弁当サービスの特色・料理のジャンルなどを始め、1食あたりの価格・配送料などなど、実際に利用するにあたって気になる点を徹底リサーチしてご紹介しています。 ヘルシーな食生活を送りたい、ダイエット中の食事として宅配弁[…]
