脂質異常症の食べてはいけないもの一覧！おすすめの食べ物や簡単レシピも紹介

食生活の偏りなどをきっかけに発症する「脂質異常症」。病気の悪化を防ぐには、脂質を適度に制限する食事療法が欠かせません。

脂質異常症と診断された時、食べてはいけないものとは具体的にどんなものでしょうか？今回は、脂質異常症の人が制限すべき食べ物や、積極的に摂りたい食べ物、おすすめの簡単レシピなどについて解説します！

脂質異常症とは？

「脂質異常症」とは、血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪の量が基準値より多い、あるいは善玉コレステロールの量が少ない状態を指す病気です。

血中の余分な脂質はプラーク（粥腫）となって血管壁に蓄積し、血管を詰まりやすくさせます。また、プラークが破れるとその傷口を治すために血栓ができ、大きくなった血栓が血管をふさいでしまいます。これがいわゆる動脈硬化です。

脂質異常症の原因は主に5つ！

脂質異常症の原因は様々ですが、特に多いのは脂質を多く含む食事の摂り過ぎです。中でも、肉の脂身・脂肪分の多い乳製品・揚げ物・甘い物などをよく食べる人は要注意です。

また、運動不足・肥満・喫煙も脂質異常症の原因として挙げられます。さらに、家族が脂質異常症と診断されている場合、遺伝的な原因で発症することもあります。

脂質異常症の食事の注意点とは？

血中の脂質の量を減らすには、食生活の見直しが欠かせません。そこでまずは、以下のような点に注意して食事を摂るようにしましょう。

標準体重や適正エネルギー量を知る

標準体重とは、肥満に関係する病気に最もかかりにくい体重のことを指します。標準体重は以下の計算方式で割り出せます。

実際の体重が標準体重よりもオーバーしている場合は、標準体重を目標に食事量を調整しましょう。

そして、食事量を調整する際の目安になるのが、1日の適正エネルギー量です。適正エネルギー量は標準体重を元に以下の方法で計算します。

ここでは、身体活動量を「やや低い（デスクワークが中心など）」として計算します。例えば、標準体重が55kgで身体活動量を30kcalとした場合、1日の適正エネルギー量は1,650kcalです。1日の食事のカロリー計算をする際は、このエネルギー量を目安にします。

良質な油を摂る

脂質の制限が必要であっても、脂質を一切摂ってはいけないわけではありません。脂質には「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類があり、制限すべき脂質と積極的に摂りたい脂質とに分かれます。

脂質異常症の原因になるのは、主に飽和脂肪酸の摂り過ぎです。一方、不飽和脂肪酸は血中の脂質を減らす働きがあるため、脂質制限中も意識して摂ることが推奨されます。

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脂質異常症の人が食べてはいけないもの一覧！分類ごとに解説

脂質異常症と診断された場合、食べる量を制限する必要があるのは、以下のような食べ物です。

脂身の多い肉類

動物性の脂肪に多く含まれる飽和脂肪酸は、摂り過ぎると中性脂肪やコレステロールとなって体内に蓄積されてしまいます。脂身の多い肉や加工食品には特に多く含まれるので、食べる量を減らしましょう。

ラード・バター・生クリーム

ラード・バター・生クリームは、いずれも動物由来の脂肪分から作られます。これらは料理の素材として使われることが多いため、知らず知らずのうちに摂り過ぎている恐れがあります。よくあるのは、以下のような食べ物です。

市販の食品などで原材料を確認できる場合は、動物性の脂肪分が含まれていないかチェックしてみましょう。

甘いお菓子・清涼飲料水

脂質異常症の人が制限すべきなのは、脂質の多い食べ物だけではありません。甘いお菓子やジュースなどに含まれる糖分は、たくさん摂ると体内で中性脂肪に変換されてしまいます。

脂質異常症の中でも特に中性脂肪の値が高い人は、糖分の摂り過ぎに注意が必要です。

卵類・内臓類

卵類や内臓類はコレステロールを多く含む食べ物です。具体的には以下のような食べ物があります。

現在、厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」では、コレステロールに対する摂取制限はありません。しかし、コレステロールを多く含む食べ物を制限してコレステロール値が下がった場合は、体質的にコレステロール制限の効果が出やすいということになります。

コレステロールの制限が必要かどうかは、主治医と相談して決めるとよいでしょう。

アルコール

アルコールはカロリーが高く、糖質を含む物も多くあります。また、アルコールを肝臓で処理する際、アルコールの摂取量が多いほど中性脂肪が合成されてしまうことも指摘されています。

一方で、アルコールの摂取は善玉コレステロールを増加させることも分かっています。体に悪影響を及ぼさないためには、適度な飲酒が一番のポイントです。肝臓に負担がかかったり、血圧が上がったりしないよう、大量のアルコール摂取はやめましょう。

インスタント食品・スナック菓子・ファストフード

インスタント食品・スナック菓子・ファストフードなどは、様々な油脂を使って作られています。動物性の脂質の他に注意したいのは、アブラヤシを原料とするパーム油です。

パーム油は植物油ですが、中性脂肪やコレステロールの元になる飽和脂肪酸を多く含んでいます。また、価格が安定していて汎用性が高いため、幅広い種類の食品に使用されています。

しかし、食品の原材料に「パーム油」と記載されることはほとんどありません。そのため、脂質の多い加工食品は基本的に食べ過ぎないことが重要です。

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脂質異常症を改善する食べ物はあるの？

脂質異常症を改善するには、脂質や糖質を制限するだけでなく、積極的に摂りたい食べ物もいろいろあります。特に以下の食べ物は意識して摂るようにしましょう。

納豆・豆腐などの大豆製品

大豆には良質な植物性たんぱく質が豊富に含まれており、それが血中のコレステロールを下げることが証明されています。肉類の摂取量を減らす代わりに、納豆や豆腐などの大豆製品を食べましょう。

ただし、油揚げ・厚揚げ・がんもどきは油で揚げているので、脂質が多少高くなっています。気になる場合は湯通しして、余分な油を抜くのがおすすめです。

青魚

いわし・さんま・あじ・さばなどの青魚には、中性脂肪やコレステロールを下げる不飽和脂肪酸が豊富です。肉よりも魚を多く摂る食生活は、脂質異常症の改善に大いに役立ちます。

ちなみに、不飽和脂肪酸は調理時に一部が流出するため、より多く摂取したい場合はお刺身がおすすめです。また、缶詰の汁には魚の不飽和脂肪酸がたくさん溶け出しているので、缶詰を汁ごと味わうのもおすすめです。

野菜・きのこ・海藻

野菜・きのこ・海藻に多く含まれる食物繊維は、余分な脂質を排出したり、コレステロールの吸収を抑制したりする働きを持っています。また、様々な野菜に含まれるビタミン・ミネラル・β-カロテンは抗酸化力が高く、悪玉コレステロールの酸化を防ぎます。

野菜・きのこ・海藻を使ったおかずは、1食に1～2品食べるのが理想です。生野菜はもちろん、茹でたりオリーブ油などで炒めたりすれば、かさが減ってたくさん食べられます。

脂質異常症におすすめの簡単レシピ

食事から摂る脂質の量をコントロールするには、自炊の頻度を増やすことも一つの方法です。そこでここでは、脂質異常症の人におすすめの簡単レシピをご紹介しましょう。

納豆キムチ豆腐丼

コレステロールを下げる納豆と豆腐をダブルで味わうヘルシーメニュー。火を使わずあっという間に出来る手軽さも魅力です。

簡単うまうま！☆納豆キムチ豆腐丼☆
by nyanpyow

材料（１人分）
ごはん / お茶碗１杯
納豆 / １パック
豆腐 / 150g
キムチ / 50ｇ
めんつゆ（３倍濃縮） / 大さじ1～2
ごま油 / 小さじ1
きざみねぎ / 適量
きざみのり / 適量

レシピを考えた人のコメント
早い！簡単！旨い！ごま油の風味がたまらない！
お昼ご飯に良く食べます！

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 きのこと納豆のスパゲティー

納豆と食物繊維たっぷりのきのこがメインの和風パスタ。油を使わずに作るので、さらに低脂質に仕上がります。

フライパン一つで！きのこと納豆のスパゲティー
by はぁぽじ

材料（２人分）
スパゲティー / 160g
えのき(石づきをおとしたもの) / 1/3袋(約70g)
エリンギ / 1本(40g)
水 / カップ3
昆布だし(食塩、化学調味料無添加) / 5g
にんにく(みじん切り) / 2g
納豆 / 1P(45g)
ポン酢 / 大さじ1
万能ネギ(小口切り) / 1～2本(8g)

レシピを考えた人のコメント
塩分控えめでノンオイル♪おまけにとーっても簡単です！

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あじの甘酢照り焼き

アジはDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸が豊富な魚。3枚おろしになった物を使って、手軽に調理してみましょう。

二階堂まなみ

かんたん！アジの甘酢照り焼き【お魚入門】

魚売り場の３枚おろしのアジでお手軽に！初心者さんでもすぐできるお魚料理。覚えやすい調味料でらくらく計量です。
お弁当にもおすすめですよ。 他のお魚（さんま、いわし、かじき、タラなど）や鶏肉でも美味しく頂けます。

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いわし缶ときゅうりのサラダ

魚の缶詰は常にストックしておきたい便利な食材。野菜や海藻と組み合わせれば、脂質異常症の改善が期待できる理想的な一品に仕上がります。

管理栄養士ゆきぼむ

火を使わず簡単！いわし缶ときゅうりのやみつきサラダ

いわし缶で簡単に作れる一品♫
味付のいわし缶を使うので、味付けいらずで誰でも美味しくできあがりますよ。 さっぱりとしたきゅうりとわかめに、いわしの甘辛味がやみつきになる美味しさ♡ 栄養たっぷり！
安価な材料でできるので、節約レシピにもおすすめです◎

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さば缶の味噌汁

魚の缶詰には栄養が凝縮しているので、汁ごと味わうのがベスト。汁を出汁代わりに使う味噌汁は、手軽で栄養価も抜群です。

レンジで作るサラダチキン

お肉が食べたい時におすすめなのが、脂質が低い鶏むね肉。レンジで作るサラダチキンなら、ノンオイルなのにしっとり仕上がります。

ラタトゥイユ

いろいろな野菜がたっぷり入ったラタトゥイユは、野菜不足解消にぴったり。トマト缶を使って煮込むので、材料さえ刻めば後は簡単です。

【夫婦のおつまみ】夏野菜たっぷり♡ラタトゥイユ
by cocopoteito

材料（2人分）
玉ねぎ / 1/2個
ピーマン / 1個
パプリカ（赤色、黄色、なんでも） / 1個
セロリ(お好みで） / 1/3本
ズッキーニ / 1本
なす / 1本
エリンギ / 1本
トマト缶 / 1個
オリーブオイル / 適量
ニンニク / 1片
塩 / 適量
こしょうまたはブラックペッパー / 適量
パセリ / お好みで適量

レシピを考えた人のコメント
夏野菜たっぷりで、野菜の甘みが美味しいラタトゥイユです！
味付けにコンソメ不使用！
パンに付けたり、オムレツ、チーズをかけても美味しいです♡

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すし酢で作るきゅうりの酢の物

お酢は内臓脂肪を減らす理想的な調味料。すし酢を使えば、より手軽に食事に取り入れられます。

すし酢を使って超簡単！ 定番 きゅうりの酢の物
by おっさん5593

材料（３人分）
きゅうり / ２本
乾燥わかめ / １つまみ
カニかま / ３本
すし酢 / 大さじ２
塩 / 小さじ１

レシピを考えた人のコメント
すし酢を使うから分量なし！
超簡単に定番の酢の物ができちゃいます(^_^)

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脂質異常症向けの宅配弁当もおすすめ！

宅配弁当の中には、脂質異常症の人に配慮した低脂質のメニューもあります。ここでは、おすすめの3社をご紹介しましょう。

ウェルネスダイニング脂質調整食

ウェルネスダイニングの公式サイトはこちら

販売会社名	ウェルネスダイニング株式会社
料理ジャンル	和/洋/中（制限食）
１食当たり	778円〜
送料	無料 ※条件あり
最小注文数	7食
ご飯の有無	×
到着時の状態	冷凍
購入方法	定期

ウェルネスダイニングの「たんぱく質が摂れる脂質調整食」は、食べながら痩せやすい体づくりをサポートする宅配食です。

高たんぱく（30g以上）・低脂質（10g以下）の食事を提供し、管理栄養士が監修して栄養バランスをしっかりサポートします。

仕込みやスパイスにもこだわり、美味しさを追求しつつ、レンジで温めるだけの手軽さが魅力。肉や魚をバランスよく使用した多彩なメニューが楽しめます。

メディカルフードサービス

「メディカルフードサービス」の宅配弁当の中で脂質異常症の人向きなのは、「塩分制限食」のコースです。消費者庁の「食事療法用宅配食品等栄養指針」に基づいて栄養計算されており、1食あたりの脂質が9g・塩分が1.7g以下に制限されています。

さらに、コレステロール120mg以下・食物繊維8.5g以上に調整されているのも魅力。難しい栄養計算の必要がなく、手軽に食事制限を続けられます。

ニチレイフーズダイレクト

「ニチレイフーズダイレクト」には、管理栄養士がセレクトする「栄養成分別セット」があります。

脂質を抑えたい人向きなのは、メニューの異なるA・B・C・Dの4種類の脂質セットや、脂質お魚セットや脂質お肉セット。どのメニューも1食あたりの脂質は約10gで、それぞれ献立のラインナップが異なります。

食生活を見直して脂質異常症を改善しよう！

脂質異常症の改善には食事療法が何よりも重要です。脂質の多い食べ物を控えるのはもちろん、魚や野菜などを積極的に食べて、中性脂肪やコレステロールを減らしましょう。今回ご紹介したレシピや宅配弁当も、ぜひ活用してみてくださいね！