妊娠中は体調が変わりやすく、ただでさえ面倒なご飯の支度がますますしんどく感じられるもの。お昼ご飯を用意する時くらいは、なるべく楽をしたいですよね。
ただ、妊婦さんは食事からしっかり栄養を摂ることも非常に大切です。
そこでおすすめなのが、楽をしながら栄養バランスを保つ方法。すぐ始められる簡単なことばかりなので、ぜひ実践してみてくださいね！
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お昼ご飯作りがめんどくさい時の簡単な対処法7選！
「夕飯を作るだけでも面倒なのに、お昼ご飯はもっとめんどくさい！」。そんな時は無理をせず、楽な方法でご飯作りをお休みしましょう。
おすすめは以下の6つの方法です。楽をする時のコツについてもご紹介します。
1. コンビニを上手に活用
主食もおかずも手軽に買えるコンビニは、ご飯作りを休みたい時に欠かせない存在です。
「体に悪い物が多そう」と思う人もいるかもしれませんが、大切なのはメニューの選び方。妊娠中のお昼ご飯には、以下のような食品がおすすめです。
おにぎり
主食はパンよりもおにぎりの方がおすすめ。菓子パンは糖分も脂質も多いので、控えた方が安心です。
炭水化物に含まれる糖質は体のエネルギー源になり、お腹の赤ちゃんの発育にも必要です。
塩分が多い物は避けつつ、適度な量を食べましょう。
ゆで卵・サラダチキン・納豆
炭水化物と同じくらい大切なのがたんぱく質です。中でも、卵・鶏肉・大豆製品は良質なたんぱく質を含む優秀な食材です。
コンビニで買える物では、ゆで卵・サラダチキン・納豆などがおすすめ。どれも調理の必要がなく、簡単に食べられます。
サラダ
ビタミンやミネラルを豊富に含む野菜は、妊娠中の食事にも不可欠。食生活が乱れると特に不足するので、意識してたくさん食べましょう。
中には、ゆで卵や鶏肉が一緒に入っているサラダもあり、一品でたんぱく質と野菜を摂ることができます。
ヨーグルトやフルーツ
デザートが欲しい時は、スイーツではなくヨーグルトやカットフルーツを選びましょう。
スイーツは糖分がメインですが、ヨーグルトならたんぱく質やカルシウム、フルーツならビタミンを補うことができます。
2. おかず宅配を利用する
買い出しも調理も後片付けも不要で自宅に美味しいおかずが届くサービスは妊娠中には非常に重宝します！
- 栄養バランスが考えられたメニュー！
- 電子レンジや湯煎などだけですぐに食べられる
- 冷蔵庫・冷凍庫にストックしておくととても便利！
ここでは、妊娠中や出産後におすすめのおかず宅配サービスをご紹介しましょう。
FitDish（フィットディッシュ）
| 販売会社名 | 大阪ガス株式会社 |
| 価格 | 10パック 4,850円 15パック 6,750円 20パック 8,400円 ※その他パックもあり |
| 送料 | 送料込み |
| 購入形態 | 定期購入 |
| 目安人数 | 1人～ |
| 調理時間の目安 | 電子レンジで1~2分 ※温め不要な料理もあり |
| 調理工程 | 電子レンジ・湯せんで温めるだけ |
| 到着時の状態 | 冷蔵 |
| 初回割引・特典 | 公式サイトはこちら |
- 届いてすぐに食べられる「おかず宅配」サービス！
- おまかせ診断で味の好みにあったおかずが届く
- 家族や子供の好き嫌いにも配慮したお惣菜が届く
- 保存料や着色料をできる限り控えて製造！
FitDishは温めるだけで手軽に食べられる主菜・副菜の冷蔵パウチ食品が届くおかず宅配サービスです。
配達されるメニューは「おまかせ診断」の結果から自動的に選ばれ、あなたの好みやアレルギー、ライフスタイルにピッタリのおかずが届きます。
単品購入・都度購入はできませんが、スキップや停止・解約はオンラインで簡単に手続きできます。
〉〉FitDish（フィットディッシュ）の口コミや評判はこちら
シェフの無添つくりおき
| 販売会社名 | 株式会社AIVICK |
| 料理ジャンル | 和/洋/中/創作 / エスニック |
| １食当たり | 644円〜968円 |
| 送料 | 990円〜 |
| 最小注文数 | 5食 |
| ご飯の有無 | × |
| 到着時の状態 | 冷凍 |
| 購入方法 | 定期 |
| 初回割引・特典 | 公式サイトはこちら |
- おかずがそのまま届くおかず宅配！
- 化学調味料・保存料不使用の無添加手作りお惣菜
- 週替わりで多様なメニューをご自宅にお届け
- 共働きのご家庭や忙しい方向けに最適化
- 初回限定価格33％OFF＋送料無料キャンペーン実施中
無添加の手作りお惣菜を週替わりでお届けする「シェフの無添つくりおき」は、化学調味料・保存料不使用で、家族みんなで楽しめる健康的な食事をサポートしているサービスです。
一人暮らしの人にとってはそもそも調理をすること自体が面倒・・という方も多いはず。シェフの無添つくりおきはおかずがそのまま届くのでその手間もなく美味しい惣菜が楽しめます。
3. 宅配弁当を利用する
買い出しが面倒な時や、妊娠中の体に合った食事を摂りたい時には「宅配弁当」がおすすめです。
- 管理栄養士が監修しているので栄養バランスが良い
- ネットで注文・自宅で受け取れるから楽ちん
- 冷凍タイプが多く、長期保存できる
- 出産後も続けて利用できる
宅配弁当サービスの中には、産前・産後に必要な栄養素をバランス良く取り入れたメニューもあります。
ここでは、妊娠中や出産後におすすめのサービスをご紹介しましょう。
ママの休食
| 販売会社名 | 株式会社MYPLATE |
| 料理ジャンル | 和/洋/中 |
| １食当たり | 1200円前後 |
| 送料 | 858円〜 |
| 最小注文数 | 4食 |
| ご飯の有無 | あり |
| 到着時の状態 | 冷凍 |
| 購入方法 | 都度・定期 |
| 会社ホームページ | https://shop.mamakyu.com |
| 初回割引・特典 | 公式サイトはこちら |
「ママの休食」は妊婦さんや子育て中のママのために作られた宅配弁当です。
メニューは「プレママ・育児ママ・お子さま・からだづくり」の4種類あり、妊娠中から子育て中まで長く続けられます。
1食分に3/1日分の葉酸や鉄分を含有。化学調味料・着色料・保存料などの添加物を一切使用していません。
ママの休食は産前、産後のママに特化し考えられた宅食サービスです。妊婦さんのとるべき栄養、また赤ちゃんを育てる忙しいママが手軽にそして安心して美味しい食事がとれることをコンセプトに商品が展開しています。 この記事でわかること […]
nosh（ナッシュ）
| 販売会社名 | ナッシュ株式会社 |
| 料理ジャンル | 和/洋/中/創作/エスニック |
| １食当たり | 499円〜698円 |
| 送料 | 814円〜 |
| 最小注文数 | 6食 |
| ご飯の有無 | × |
| 到着時の状態 | 冷凍 |
| 購入方法 | 定期 |
| 会社ホームページ | https://nosh.jp |
| 初回割引・特典 | 公式サイトはこちら |
常時60品以上のメニューが揃い、その中から毎回好きなメニューを選べる「nosh（ナッシュ）」。
すべてのメニューが糖質30g以下・塩分2.5g以下に制限されているため、お医者さんから糖質や塩分の制限を勧められている妊婦さんの食事にもおすすめ。
また、低糖質のスイーツもあるので、甘い物を食べたい時にぴったりですよ。
最近CMでお馴染みの宅配弁当大手のナッシュ。 宅配弁当・冷凍弁当と聞くと「そんなに美味しくないのでは？むしろまずい？」というイメージを持たれている方も多いのではないでしょうか？ 今回ナッシュの宅配弁当の、味・メニューの豊富さ・料[…]
わんまいる
| 販売会社名 | 株式会社ファミリーネットワークシステムズ |
| 料理ジャンル | 健康和食 |
| １食当たり | 1,156円〜 |
| 送料 | 935円〜 |
| 最小注文数 | 5食 |
| ご飯の有無 | × |
| 到着時の状態 | 冷凍 |
| 購入方法 | 定期 |
| 会社ホームページ | https://www.onemile.jp |
| 初回割引・特典 | 公式サイトはこちら |
「わんまいる」は厳選した国産の食材を100%使用し、合成保存料不使用にこだわった冷凍おかずの宅配サービスです。
和洋中の豊富なメニューの中から、献立が毎週変わるおかずセットや、好きなおかずだけを単品で購入したりできます。
また、ご当地グルメや有名店のおかずなどもあり、お取り寄せグルメサイトとしても楽しめます。
創業34年のわんまいるの冷凍ミールキットはメインのおかず1品、サイドのおかずが2品ずつ1食分として簡単調理で食卓に並べる事ができます。とはいえ、冷凍のおかずなので本当に美味しいのか不安に思っている方も多いのではないでしょうか？ この記[…]
無添加の宅配弁当は他にも！
健康と味にこだわる方へ、無添加・添加物に配慮した宅配弁当をお探しの方向けに厳選された素材と安心の調理方法で作られた、おすすめの宅配弁当4選をご紹介します。 とにかくどんなサービスがあるのか知りたい！という方は以下をクリックすると確認が[…]
宅配弁当には他にも、無添加やごく限られた添加物しか使用していない物があります。
こちらの記事で詳しくご紹介しているので、ぜひご覧ください。
4. 冷凍食品はワンプレートタイプが◎
お昼ご飯の支度が面倒な時は、冷凍食品を利用するのも便利です。
おすすめは主食・主菜・副菜などがセットになっているワンプレートタイプ（冷凍弁当）の冷凍食品。
ご飯やおかずを別々に用意する必要がなく、一度に温められるのでとても簡単です。
メリット
- スーパーなどで欲しい分だけ買える
- 宅配弁当よりも価格が安い
デメリット
- メニューの種類が決まっている
- カロリーや塩分が高いことがある
ワンプレートタイプの冷凍食品は大手スーパーやCO-OPなどで販売しています。
宅配弁当のように定期購入やセット購入する必要がないため、冷凍弁当をお試しで購入してみたい人にぴったりですが、メニューの種類が限られているのがデメリットです。
また、カロリーや塩分が高いメニューもあるので、栄養成分表示をよく確認してから選びましょう。
冷凍庫から取り出して、レンジで温めるだけで食べられる「冷凍弁当」。忙しい時や疲れている時には本当に助かりますよね。 冷凍弁当は宅配サービスが多いと思われがちですが、実はイオンやコープなどの大手スーパーでも販売しています。 そこで[…]
5. 簡単レシピで自炊を楽に
- レンジでチンするだけ
- 包丁やまな板が不要
- フライパン一つで作れる
- 材料は2つだけ、または3つだけ
レンチンパスタ
レンジでチンするだけで作れるパスタ4種類をまとめた動画。
市販のサラダやカット野菜などをもう一品プラスすれば、栄養バランスがさらに良くなりますね。
レンジで丼
レンジで作れる丼レシピ5選。具材のカットはスライサーやハサミなどを使うことが多いので、ほとんどのレシピが包丁・まな板も不要です。
ご飯さえあれば、1人分のお昼ご飯にぴったりですよ。
簡単ごま納豆うどん
1人のお昼ご飯は！激ウマ簡単ごま納豆うどん！
by Asiantree❤︎
材料（1人分）
納豆 / 1パック
うどん / １人前
★麺つゆ2倍濃縮 / 大さじ1
★お湯または水 / 大さじ2
★すりゴマ / 大さじ1
★生姜すりおろしチューブ / 小さじ1/2
海苔 / お好みで
レシピを考えた人のコメント
めんつゆと生姜とすりゴマを混ぜた中にうどんを入れるだけ！しかも栄養あって簡単で美味しい！！
納豆を乗せたうどんは簡単なのに栄養があって食べ応えもバッチリ。冷凍うどんを使えばさらに楽に作れます。
また、海苔には食物繊維やビタミンが含まれているので、トッピングすることで栄養価がさらに上がります。
野菜とチーズのトースト
栁川かおり
マヨネーズを塗った食パンの上に、とろけるチーズや玉ねぎをトッピング。
仕上げにカレー粉をかけると一味違うトーストになります。
お好みの野菜や調味料を使ってアレンジもできますよ。
6. ミールキットなら買い出し・下処理が不要
自炊をする気はあっても、食材の買い出しや下ごしらえが面倒…。そんな時は、便利なミールキットを利用してみるのもおすすめです。
カット済みの食材や専用の調味料などがセットになっている物。フライパンやレンジなどで火を通すだけで、簡単に本格的な料理を作れます。
食材の買い出しや下ごしらえがいらず、献立に悩む必要もありません。
ミールキットは商品によって分量が異なります。
1人分または家族の人数分より多い場合は、夕飯のおかずに作った残りを翌日のお昼ご飯に食べるとよいでしょう。
以下は、ミールキットの利用者から特に人気が高いサービスです。
オイシックス
| 販売会社名 | オイシックス・ラ・大地株式会社 |
| 価格 | 700円台～3,000円以上 |
| 送料 | ～600円（利用金額によって割引） |
| 購入形態 | 定期 ・都度購入 |
| 目安人数 | 2～3人前 |
| 調理時間の目安 | ～20分 |
| 調理工程 | 下処理・カット済み食材を調理するだけ |
| 到着時の状態 | 冷蔵 ・ 冷凍 |
| 初回割引・特典 | 公式サイトはこちら |
「オイシックス」のミールキットは契約農家の有機野菜や厳選した畜産物などを使用しています。
フライパンで加熱する物、湯せんやレンチンだけで完成する物、海外の料理やコラボメニューなど、とにかく種類が豊富です。
「忙しくても美味しい料理を家族に食べてもらいたい」「子どもに安心して食べさせられる食材を使いたい」そんな人にオススメなのが、オイシックスのミールキット「キットオイシックス」です。 食の安全にこだわるオイシックスが、短時間で簡単に美味し[…]
ヨシケイ
| 販売会社名 | ヨシケイ開発株式会社 |
| 価格 | 2人用3,000円(税込)～ 3人用4,500円(税込)～ |
| 送料 | 無料 |
| 購入形態 | 定期 |
| 目安人数 | 1人～4人 |
| 調理時間の目安 | 最短10分 |
| 調理工程 | 下処理・カット済み食材を調理するだけ |
| 到着時の状態 | 冷蔵 |
| 初回割引・特典 | 公式サイトはこちら |
「ヨシケイ」のミールキットは多彩なコースのラインナップが魅力。
料理初心者から自炊の腕を上げたい人まで、自分のレベルに合ったコースを選んだり、複数のコースを同時に利用したりできます。
また、冷凍弁当も取り扱っているので、ミールキットと一緒に注文して使い分けることが可能です。
「忙しくても健康的でおいしい食事をしたい」「料理のレパートリーを増やしたい」 そんな方におすすめなのがヨシケイのミールキットです。 カタログから好きなメニューを選ぶだけで自宅に材料が届くので、献立に悩んだり買い物をする手間がかか[…]
コープデリ
| 販売会社名 | コープデリ連合会 |
| 価格 | 750円～ |
| 送料 | 無料～198円（注文ごと・利用金額によって変動） |
| 購入形態 | 都度 |
| 目安人数 | 2～4人前 |
| 調理時間の目安 | 10～15分 |
| 調理工程 | 下処理・カット済み食材を調理するだけ |
| 到着時の状態 | 冷蔵・冷凍 |
| 初回割引・特典 | 公式サイトはこちら |
「コープデリ」のミールキットは、カット済みの食材と調味料をフライパンで加熱するだけのシンプルなスタイル。
毎週40品目以上のメニューの中から、「主菜コース」や「副菜付きコース」をお好みで選べます。
また、お魚メニューが多めのシリーズ、世界の名物料理を作れるシリーズなど、個性豊かなセットが揃っています。
自分好みのミールキットを探してみよう！
共働きの家庭も増え、働き方が大きく変わってきたこのごろ、子育ての世代はもちろん一人暮らしの人も出来るだけ時間を有効活用するためにミールキットを利用する人が増えてきました。 冷蔵庫にあればサッと食卓に食事を用意することができる魅力的な商[…]
ミールキットはこの他にもいろいろな種類があります。こちらの記事では12社のミールキットを比較しているので、ぜひご覧ください。
7. 完全栄養食はいざという時に便利
「食欲がなくてあまり食べられない」という時や、「ゆっくり食べている時間がない！」という時などは、完全栄養食を摂るという方法もあります。
1食分に体に必要な栄養素がすべて含まれている食品のこと。
ドリンク・パン・スイーツ・スープなど、いろいろなタイプがあります。
完全栄養食は日持ちがする物も多いので、いざという時のためにストックしておくとよいでしょう。
また、パンやスイーツなどは持ち運びやすく、外出先でのお昼ご飯にもぴったりです。
ただし、デメリットもしっかり理解しよう
完全栄養食を摂れば必要な栄養素は補えますが、商品によってはカロリーが低すぎたり、咀嚼の機会が減ることで満腹中枢が働きにくくなることがあります。
あくまでも基本は普通の食事から栄養を摂り、どうしてもお昼ご飯を作れない時にだけ利用するようにしましょう。
完全栄養食は手軽さも大きな魅力ですが、できればしっかり噛んで味わう方が理想的です。
そこでここでは、妊婦さんにおすすめの完全栄養食を3つご紹介しましょう。
BASE BREAD（ベースブレッド）
一袋分のパンに26種類のビタミンやミネラル、13.5gのたんぱく質、食物繊維などが詰まった「BASE BREAD（ベースブレッド）」。
ミニ食パン・ロールパン・マーブルパン・カレーパンなど、いろいろな種類が揃っています。
コンビニでも購入できますが、公式サイトの継続コースが一番お得です。
BASE PASTA（ベースパスタ）
「BASE PASTA（ベースパスタ）」は26種類のビタミンとミネラルに加え、たんぱく質は約30gとかなりの量を含有しています。
市販のパスタソースに不足しがちな栄養素も、ベースパスタを使えばしっかり補えます。
オリジナルのパスタソースや、味付け済みの冷凍パスタもありますよ。
MISOVATION（ミソベーション）
日本伝統の和食・味噌汁を完全栄養食として製品化したのが、具だくさんの完全栄養スープ「MISOVATION（ミソベーション）」です。
具材はなんと15種類。全国の味噌蔵と提携しているため、毎月違うテイストの味噌汁が届きます。
1日に必要なすべての栄養素を詰め込んだ「完全栄養食（完全食）」。ゆっくり食事を摂る時間もない多忙な現代人にとって、手軽で便利な食品ですよね。 でも、食生活を完全食だけでまかなうことはできるのでしょうか？そこで今回は、完全食のメリットや[…]
妊娠中のご飯作りはサボっても大丈夫？
食品の製造に使用される食品添加物は、生涯にわたって毎日食べ続けても安全であると認められた量を基準としています。
そのため、妊娠中でも神経質に心配する必要はありません。それよりも、栄養バランスの偏りの方がよほど体には良くないと言えます。
妊娠中の食事の摂り方の注意点とは？
妊娠中はお腹の赤ちゃんの分までしっかり栄養を摂らなければなりません。
お昼ご飯作りを楽する方法はいろいろありますが、最も重要なのは「栄養バランスに気を付けること」。
特に以下の点に注意してメニューを選びましょう。
糖質は摂り過ぎも制限もNG
糖質は体のエネルギー源になる大切な栄養素です。また、赤ちゃんの発育にも必要なため、糖質の摂取量をむやみに制限するのは良くありません。
- 炭水化物が多すぎるメニューは避ける
- 糖分の多いお菓子は控えめに
- 食物繊維の多い野菜から食べ、最後に炭水化物を摂る
- 血糖値の急激な上昇を防ぐために、食事の間隔を空け過ぎない
特に妊娠糖尿病と診断された方は、自己判断で糖質制限をせず、医師や助産師さんなどから指導を受けましょう。
塩分を摂り過ぎない
妊娠中はつわりなどの影響で同じ物しか食べられなかったり、料理ができなくて市販の食品ばかり食べてしまうこともあります。
この時に注意したいのが、塩分の摂り過ぎです。塩分を摂り過ぎると体がむくんだり、血圧が上がりやすくなります。
妊娠中の高血圧は妊娠高血圧症候群と呼ばれ、お母さんの体に負担がかかるのはもちろん、赤ちゃんの発育を阻害する恐れもあります。
そのため、病気の発症を防ぐために、塩分を控えめにする必要があるのです。
- 一日の塩分摂取量は6.5gを目標に
- ラーメン・うどん・そばなどの汁は残す
- 食品を選ぶ時は栄養成分表示の「食塩相当量」を確認する
- だしや酢などを使って味にアクセントをつける
- カリウムを多く含む野菜をたくさん食べる
減塩の宅配弁当もおすすめ！
塩分の摂り過ぎが良くないとはいえ、食事の度に塩分量を量るのは面倒ですよね。
そんな時はお昼ご飯だけでも、減塩の宅配弁当で楽をするのがおすすめです。
宅配弁当のほとんどは管理栄養士がメニューを監修しており、基本的に塩分が控えめに作られていたり、減塩用のメニューがあったりします。
こちらの記事で詳しくご紹介しているので、ぜひチェックしてみてください。
高血圧の原因にもなる「塩分の摂り過ぎ」。でも、自分で減塩を始めると、味の物足りなさにがっかりしてしまうことはありませんか？ そこでおすすめしたいのが、「減塩食」の宅配弁当。プロが作る減塩食は、濃い味が好きな方でも満足できる深い味わいで[…]
鉄分・カルシウム・葉酸を積極的に摂る
妊娠中に特にたくさんの栄養量を必要とするのが、鉄分・カルシウム・葉酸です。
鉄分や葉酸は赤ちゃんの血液を作るために、カルシウムは骨や歯を作るために利用されます。
そのため、妊娠していない時よりも多くの栄養が必要となり、不足しやすくなるのです。
鉄分
レバー・赤身肉・かつお・ほうれん草・小松菜・豆乳・納豆・卵
カルシウム
牛乳・ヨーグルト・チーズ・小魚・豆腐・納豆・小松菜・ほうれん草
葉酸
ブロッコリー・レバー・枝豆・ほうれん草・キヌア・納豆
また、食事だけでは栄養が足りないと感じる場合は、サプリメントで補うのもおすすめです。
たんぱく質は妊娠期間に合わせて増やす
成人女性の一日に推奨されるたんぱく質の摂取量は50gです。
しかし、妊娠中はお腹の赤ちゃんの発育に合わせて、必要とされるたんぱく質の量が徐々に増えていきます。
- 妊娠初期 50g
- 妊娠中期 60g
- 妊娠後期 75g
たんぱく質を摂る時は脂肪分の多い肉ばかりではなく、魚・卵・大豆製品などからもバランス良く摂りましょう。
妊娠中のお昼ご飯は上手に楽しよう！
妊娠中はキッチンに立つこともめんどくさくなることがしばしば。体調が優れない時は無理をせず、お昼ご飯くらいは楽をしましょう。
ただし、栄養バランスにだけは十分ご注意を。今回ご紹介したような方法で食事の用意を簡単に済ませつつ、しっかり栄養を摂ってくださいね！
