ダイエットのために脂質の少ない食べ物を選びたい。そんな時、コンビニならどんな物を選べばいいのでしょうか？
今回は大手コンビニ別におすすめの低脂質の食べ物をピックアップ。商品を選ぶ時のコツや、脂質制限する際のポイントなどについても解説します。コンビニを利用する機会が多い方は、ぜひ参考にしてくださいね！
| ※本記事で紹介している商品にはPR商品を含みますがランキング・コンテンツ内容はリーミー編集部調査をもとに作成しています。また本記事内の情報は一般的な知識であり、自己判断を促すものではありません。 |
脂質とは？
「脂質」は炭水化物やたんぱく質と共に三大栄養素として重視される栄養素です。他の栄養素よりもカロリーが高く、速やかにエネルギー源として消費されますが、摂り過ぎると中性脂肪やコレステロールになって体に蓄積されてしまいます。
食品に含まれる脂質には「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類があります。その特徴は以下のような点です。
飽和脂肪酸
動物性の脂肪に含まれる脂肪酸。摂り過ぎると血中の中性脂肪やコレステロールが増える。
不飽和脂肪酸
植物や魚などの脂に含まれる脂肪酸。中性脂肪やコレステロールを減らす働きがある。
脂質は体にとって非常に大切な栄養素ですが、二つの脂肪酸は全く逆の作用を及ぼします。脂質制限をする際は、飽和脂肪酸を摂り過ぎないことが大切になります。
脂質制限をする際の3つのポイント！
脂質を制限する時は、以下のようなポイントを押さえて食べる物を選んでみましょう。
1. 不飽和脂肪酸を摂る
脂質は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類に分かれます。このうち、摂り過ぎると中性脂肪となって蓄積されるのが、動物性の脂肪に多く含まれる飽和脂肪酸です。
一方、不飽和脂肪酸は中性脂肪やコレステロールを減らす働きがあるため、脂質制限中も積極的に摂ることが推奨されます。不飽和脂肪酸は植物油や青魚などに多く含まれるので、意識して摂るようにしましょう。
2. 炭水化物は制限しない
脂質制限と比較されることが多いのが、炭水化物や糖分を制限する糖質制限です。どちらも効率的なダイエット方法ではありますが、脂質制限と糖質制限を同時に実践するのはおすすめできません。
脂質と糖質を制限すると、食べられる物がかなり限られてしまいます。そのため、栄養不足に陥る可能性が高く、体調を崩しやすくなります。
脂質制限の場合、基本的に炭水化物の制限は必要ありません。つまり、炭水化物をしっかり食べたい人にとって、脂質制限は理想的なダイエット方法だと言えるのです。
3. たんぱく質をしっかり摂る
中性脂肪やコレステロールの元になる飽和脂肪酸は、動物性の脂肪に多く含まれています。しかし、摂り過ぎに注意が必要なのは脂肪の部分だけで、肉そのものを食べてはいけないわけではありません。むしろ、たんぱく質は体にとって大切な栄養素なので、食事からしっかり摂ることが重要です。
例えば、同じ豚肉でもバラ肉よりヒレ肉の方が脂身が少なく、飽和脂肪酸も少なめです。脂質の量は肉の種類や部位などによって大きく異なるので、脂肪分の少ない肉を選んでたんぱく質を摂取しましょう。
コンビニで買える脂質の少ない食べもの15選！
コンビニにも脂質の少ない食べ物がいろいろあります。ここでは、大手コンビニ3社の商品の中から、おすすめの低脂質の食べ物をご紹介していきましょう！
ファミマ
1. 炭火焼きとり もも（タレ）
ファミマの定番商品。ホットスナック系のメニューの中では低脂質なのでおすすめです。
76.9kcal・脂質4.0g・たんぱく質7.7g・炭水化物2.5g
2. ネバネバ納豆とろーり豆腐
豆腐に納豆・オクラ・なめこ・わかめなどをトッピングして食べるメニュー。良質なたんぱく質や食物繊維などを効率よく摂れます。
115kcal・脂質5g・たんぱく質11.9g・炭水化物7.4g
3. たんぱく質が摂れる！ローストチキンのパスタサラダ
たんぱく質の量に対して脂質が少ないのが魅力。炭水化物や野菜もバランスよく摂れます。
236kcal・脂質6.3g・たんぱく質16.1g・炭水化物30.1g
4. たんぱく質が摂れる！サラダチキンロール
高たんぱく&低カロリーのサラダチキンとゆで卵を挟んだロールパンサンド。チリソースがアクセントになります。
288kcal・脂質9.1g・たんぱく質25.4g・炭水化物28.3g
5. 石窯パリジャンサンド（ハム&チーズ）
石窯で焼き上げたフランスパンにボンレスハム・ゴーダチーズ・レタスなどをサンド。サンドイッチの中では脂質が少ない一品です。
232kcal・脂質6.8g・たんぱく質10.3g・炭水化物33.3g
セブンイレブン
6. 手巻おにぎり 北海道産昆布
昆布には脂質がほとんどありません。また、食物繊維を豊富に含み、脂質の吸収やコレステロールの上昇を抑える働きを持っています。
172kcal・脂質0.7g・たんぱく質3.3g・炭水化物39.2g
7. 炙り焼きさばとおだしごはん
不飽和脂肪酸を多く含むさばをメインにしたお弁当。野菜のおかずを一緒に組み合わせれば、栄養バランスがさらに良くなります。
322kcal・脂質6.1g・たんぱく質9.6g・炭水化物57.8g
8. たんぱく質が摂れるチキン＆チリ
ローストチキン・半熟ゆで卵・チリソイミートを挟んだロールパンサンド。たんぱく質量に対して脂質が少ない理想的なメニューです。
297kcal・脂質8.4g・たんぱく質26.9g・炭水化物30.7g
9. 胡麻油香る 野菜と食べるワンタンスープ
ごま油はリノール酸やオレイン酸などの不飽和脂肪酸を含んでいます。野菜はもちろん、たんぱく質や炭水化物も一緒に摂れるヘルシーなスープです。
148kcal・脂質6.5g・たんぱく質12.2g・炭水化物11.4g
10. 北海道十勝産小豆使用 よもぎ香る草もち
脂質をほとんど含まない理想的なお菓子。小豆がたんぱく源にもなります。
138kcal・脂質0.4g・たんぱく質2.7g・炭水化物31.5g
ローソン
11. オフチキ Ｌチキ風
鶏むね肉を使ったカロリー&脂質控えめのフライドチキン。通常のLチキに対して、カロリー25%・脂質40%オフになっています。
191kcal・脂質8.7g・たんぱく質16.5g・炭水化物12.1g
12. 紅はるかのおいも蒸しパン 4個入
さつまいもの甘みが優しいヘルシーな蒸しパン。オリジナルのパンの中ではかなりの低脂質です。
1個71kcal・脂質0.3g・たんぱく質0.9g・炭水化物16.5g
13. 砂肝ねぎぽん酢(柚子胡椒仕立て)
低カロリー&高たんぱくな砂肝をねぎぽん酢であっさり仕上げた一品。おかずにもおつまみにも合います。
83kcal・脂質2.2g・たんぱく質9.2g・炭水化物7.4g
14. いかのピリ辛春雨サラダ
いかと春雨はどちらも低カロリー。サラダとして食べることで栄養バランスも非常に良くなります。
107kcal・脂質3.0g・たんぱく質6.8g・炭水化物7.4g
15. 鶏五目ごはん
オリジナルの冷凍食品。国産の鶏肉と５種類の具材を使ったご飯です。和風の味付けなので脂質も少なめです。
283kcal・脂質3.1g・たんぱく質g・炭水化物54.7g
低脂質の食べ物の選び方とは？
脂質制限を続けていると、「脂質の量を毎回確認するのが面倒…」ということもありますよね。
そこでここでは、定番の商品の中から低脂質の食べ物を選ぶコツについてご紹介しましょう。
コンビニ弁当
- 脂身の多い肉・揚げ物は避ける
- 魚がメインのメニューが◎
コンビニ弁当には肉や揚げ物をメインにした高カロリーのメニューがたくさんあります。特に脂身の多い肉は飽和脂肪酸が多いので、避けるのがベスト。また、揚げ物にはラードが使用されていることが多いため、同じく飽和脂肪酸の摂取量が増えてしまいます。
おすすめは不飽和脂肪酸を多く含む魚を使ったお弁当。鮭やさばなどのお弁当はどのお店でも販売していることが多く、値段も手頃です。
おにぎり
- 植物性の具材を選ぼう
- 不飽和脂肪酸を摂るなら鮭が◎
おにぎりで脂質が低いのは、昆布・梅干し・高菜などの植物性食品の具材です。一方、マヨネーズ・鶏肉・豚肉などを使った物は脂質が高めなので注意しましょう。
植物性以外の具材でおすすめなのは、不飽和脂肪酸を含む鮭です。脂質は少し高めですが、中性脂肪やコレステロールを減らす良質な脂質を摂れます。
パン
- フランスパンやベーグルがおすすめ
- 菓子パンや総菜パンを選ぶ時は慎重に
パンの中で脂質が少ないのは、バターを使わずに作るフランスパンやベーグルです。一方、クロワッサンやデニッシュ、ロールパンなどはバターを多く使うため、脂質も多めです。
また、調理工程で脂質の量が増えるのは、揚げパンや、ホイップクリーム・カスタードクリーム・マーガリンなどをフィリングに使う菓子パンです。さらに、揚げ物を挟んだ惣菜パンやマヨネーズ系の惣菜パンも避けた方がよいでしょう。
おやつ
- 無脂肪の乳製品がおすすめ
- 洋菓子より和菓子が◎
脂質制限中のおやつにおすすめなのは、無脂肪タイプの乳製品です。特にヨーグルトは各メーカーからいろいろな商品が出ているので、お気に入りの味を探してみましょう。
一方、スイーツはバターや生クリームなどを使うことが多い洋菓子よりも、和菓子の方が低脂質です。ただし、油で揚げるかりんとうや揚げせんべいなどは、脂質がやや高いので注意しましょう。
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脂質ゼロの食べ物はある？
脂質を全く含まない食べ物はなかなかありませんが、ほぼゼロに近い食べ物はあります。例えば、以下のような食材は脂質をほとんど含みません。
野菜・果物・きのこ類
野菜・果物・きのこ類は脂質をほとんど含まない物ばかりです。ただし、アボカドは不飽和脂肪酸が豊富です。
米・うどん・中華麺など
米や小麦には脂質がほぼありません。そのため、脂質制限中は基本的に炭水化物の制限は必要ありません。
貝類・甲殻類・頭足類
貝・エビ・蟹・いか・たこなどは脂質がゼロに近い食材です。油を極力使わない調理法で食べるとよいでしょう。
脂質の少ない宅配弁当もおすすめ！
「食事の度に脂質を計算するのはちょっと面倒…」という時は、ダイエット向けに脂質制限された宅配弁当がおすすめです。ここでは人気の3社をご紹介しましょう！
ウェルネスダイニング脂質調整食
| 販売会社名 | ウェルネスダイニング株式会社 |
| 料理ジャンル | 和/洋/中（制限食） |
| １食当たり | 778円〜 |
| 送料 | 無料 ※条件あり |
| 最小注文数 | 7食 |
| ご飯の有無 | × |
| 到着時の状態 | 冷凍 |
| 購入方法 | 定期 |
ウェルネスダイニングの「たんぱく質が摂れる脂質調整食」は、食べながら痩せやすい体づくりをサポートする宅配食です。
高たんぱく（30g以上）・低脂質（10g以下）の食事を提供し、管理栄養士が監修して栄養バランスをしっかりサポートします。
仕込みやスパイスにもこだわり、美味しさを追求しつつ、レンジで温めるだけの手軽さが魅力。肉や魚をバランスよく使用した多彩なメニューが楽しめます。
筋肉食堂DELI
| 会社 | TANPAC株式会社 |
| 価格 | 約450円～1,150円 |
| 送料 | 780円～ |
| ダイエットプラン | ○ |
| 購入方法 | 定期購入（1週間に1回、2週間に1回、3週間に1回、1ヵ月に1回） |
| 保管・調理方法 | 冷凍→レンジ |
| 主食 | メニューによって有り |
| 購入先 | 公式サイトはこちら |
ダイエットやボディメイクに励む人たちに支持される宅配弁当「筋肉食堂DELI」。3種類あるコースの中で最も脂質が低いのは、1食あたりの脂質を平均7.7gに制限した「ダイエットコース」です。
低脂質ながら、たんぱく質は20.6gとかなりの高たんぱく。しっかり食べながら痩せられる完璧なバランスに計算されています。
目標とするスタイルに近づくためには運動だけではなく、食事内容も重要です。カロリーや糖質を制限するだけでなく質の良いたんぱく質もしっかりと摂取しなくてはなりません。 毎日の食事が重要ですが、自分の力だけではメニューが偏りがちに・・・。そ[…]
Muscle Deli（マッスルデリ）
| 会社名 | 株式会社Muscle Deli |
| 価格 | 約1,060円～1,160円 |
| 送料 | 無料 |
| ダイエットプラン | ○ |
| 購入方法 | 定期購入（1週間に1回、2週間に1回） |
| 保管・調理方法 | 冷凍→レンジ |
| 主食 | 有り |
| 購入先 | 公式サイトはこちら |
「Muscle Deli（マッスルデリ）」はダイエット用に特化した宅配弁当で、「男性ダイエット用」と「女性ダイエット用」のコースに分かれています。
脂質は男性用が20g以下、女性用が15g以下と最適なバランス。また、すべてのメニューにご飯や麺などの主食が付いており、適度な量の糖質も摂れます。
ダイエットやボディメイクに最適な高タンパク・低脂質・適量の糖質に設定されたメニューが人気の宅配弁当のマッスルデリ。 ダイエット用の食事メニューというと、「味が薄くて美味しくないのでは？」とか「量が少なくて微妙なのでは？」と不安になる方[…]
nosh（ナッシュ）
| 会社名 | ナッシュ株式会社 |
| 価格 | 約600円～700円 |
| 送料 | 814円～ |
| ダイエットプラン | － |
| 購入方法 | 定期購入（1週間に1回、2週間に1回、3週間に1回） |
| 保管・調理方法 | 冷凍→レンジ |
| 主食 | 無し（別売りでパン有り） |
| 購入先 | 公式サイトはこちら |
ダイエット用としてはもちろん、幅広いライフスタイルの食生活をサポートする宅配弁当「nosh（ナッシュ）」。豊富なメニューを脂質の低い順に検索できるので、低脂質のメニューだけをお好みで厳選できます。
ジャンルは和・洋・中・スイーツなど多彩なラインナップ。プロの料理人がメニューを考案しており、本格的な味を手軽に楽しめます。
最近CMでお馴染みの宅配弁当大手のナッシュ。 宅配弁当・冷凍弁当と聞くと「そんなに美味しくないのでは？むしろまずい？」というイメージを持たれている方も多いのではないでしょうか？ 今回ナッシュの宅配弁当の、味・メニューの豊富さ・料[…]
ダイエット向けの宅配弁当を探すならこちら！
ダイエット向けに栄養バランスが整えられた宅配弁当は、基本的に脂質も低めです。こちらの記事でいろいろな宅配弁当をご紹介していますので、ぜひご覧ください！
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