ダイエットのために脂質の少ない食べ物を選びたい。そんなとき、コンビニならどんな物を選べばいいのでしょうか？
今回は大手コンビニ別におすすめの低脂質の食べ物をピックアップ。商品を選ぶ時のコツや、脂質制限する際のポイントなどについても解説します。コンビニを利用する機会が多い方は、ぜひ参考にしてくださいね！
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この記事の監修者 |
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脂質とは？
「脂質」は炭水化物やたんぱく質とならぶ三大栄養素の一つです。炭水化物・たんぱく質が1gあたり約4kcalなのに対し、脂質は約9kcalと効率のよいエネルギー源です。ただし、摂りすぎた分は中性脂肪として体内にたくわえられるため、摂取のバランスにも気を配る必要があります。
食品に含まれる脂肪酸は大きく「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸（※一価・多価など）」に分けられます。その特長は以下のような点です。
飽和脂肪酸
肉や乳製品などの動物性脂肪のほか、パーム油など一部の植物油にも多く含まれる脂肪酸。摂りすぎると血中LDL（悪玉）コレステロールの上昇に関わるとの報告がある。
不飽和脂肪酸（※一価・多価など）
魚や植物油、ナッツ類に多く含まれる脂肪酸。飽和脂肪酸の一部を置きかえる食事はLDL（悪玉）コレステロールの低下に役立つといわれている。
石川いずみさん
脂質管理をする際の3つのポイント！
脂質を制限するときは、以下のポイントを押さえて食べる物を選んでみましょう。
1. 不飽和脂肪酸を摂る
脂肪酸は大きく「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸（一価・多価など）」に分けられます。このうち「飽和脂肪酸」の摂りすぎは血中LDL（悪玉）コレステロールの上昇に関わるとされ、注意が必要です。
一方、不飽和脂肪酸は魚や植物油、ナッツ類などに多く、飽和脂肪酸を一部置き換える食事は血中脂質の改善に役立つことが報告されています。とくに青魚に含まれるn-3系脂肪酸（EPA・DHA）は中性脂肪を低下させる作用が知られています。
2. 炭水化物を極端に制限する必要はない
脂質制限と比較されることが多いのが、炭水化物や糖分を制限する低糖質ダイエットです。どちらの方法も効果や安全性には個人差が大きく、総エネルギーや栄養バランスを無視した極端な制限は避けるべきです。
とくに脂質と糖質を同時に厳しく制限すると、食べられる物が限られてしまい、エネルギーや微量栄養素の不足につながる恐れがあります。
そのため脂質制限中は、基本的に炭水化物の制限は必要ないことが多いといわれています。
3. たんぱく質をしっかり摂る
飽和脂肪酸は動物性の脂肪に多く含まれますが、脂肪の部分だけに注意すれば、肉そのものを避ける必要はありません。むしろたんぱく質は体にとって大切な栄養素なので、食事からしっかり摂ることが重要です。
たとえば、同じ豚肉でもバラ肉よりヒレ肉の方が脂身が少なく、飽和脂肪酸の量も少なめです。肉の部位や種類によって脂質量が異なるため、脂肪分の少ない部位を選んでたんぱく質を摂取しましょう。
石川いずみさん
コンビニで買える脂質の少ない食べもの15選！
コンビニにも脂質の少ないおかずやお菓子がたくさんあります。ここでは、大手コンビニ3社の商品から、おすすめの低脂質の食べ物をご紹介します！
石川いずみさん
おにぎり＋サラダチキンのように、主食とたんぱく質をセットにすると、食事のバランスを意識しやすくなるでしょう。
ファミマ
1. 炭火焼きとり もも（タレ）
ファミマの定番商品。ホットスナック系のなかでは脂質が比較的少なめのメニューです。
76.9kcal・脂質4.0g・たんぱく質7.7g・炭水化物2.5g
オクラ・わかめをのせて食べる、とろーりとした食感の豆腐です。食物繊維+豆腐のイソフラボンも含まれた1品です。
77kcal・脂質3.60g・たんぱく質8.10g・炭水化物4.70g
たんぱく質の量に対して脂質が少ないのが魅力。炭水化物や野菜も一緒に摂れます。
241kcal・脂質7.10g・たんぱく質13.6g・炭水化物32.40g
高たんぱく&低カロリーのサラダチキンとゆで卵を挟んだロールパンサンド。チリソースがアクセントになります。
326.00kcal・脂質13.40g・たんぱく質25.20g・炭水化物28.40g
石窯で焼き上げたフランスパンにボンレスハム・ゴーダチーズ・レタスなどをサンド。サンドイッチのなかでは脂質が少ない一品です。
282kcal・脂質11.3g・たんぱく質10.3g・炭水化物35.7g
セブンイレブン
昆布は脂質がほとんどなく、食物繊維も含まれます。さらに、昆布と海苔のミネラル分もとれるのがうれしいポイント。
172kcal・脂質0.8g・たんぱく質3.3g・炭水化物39.0g
不飽和脂肪酸を含むさばをメインにしたお弁当。。野菜と組み合わせることで、食事のバランスアップを意識しやすくなります。
370kcal・脂質9.1g・たんぱく質13.4g・炭水化物58.9g
8. たんぱく質が摂れるチキン＆チリ
ローストチキン・半熟ゆで卵・チリソイミートを挟んだロールパンサンド。たんぱく質量に対して脂質が少ないメニューです。
284kcal・脂質9.2g・たんぱく質26.9g・炭水化物25.3g
9. 醤油ワンタンスープ
野菜はもちろん、たんぱく質や炭水化物も一緒に摂れるスープです。
107kcal・脂質3.1g・たんぱく質8.9g・炭水化物12.0g
10. ずっしり草もち
脂質が少なく、小豆を含む商品です。おやつとして食べるのがおすすめ。
181kcal・脂質0.7g・たんぱく質3.7g・炭水化物41.3g
ローソン
鶏むね肉を使った薄衣のフライドチキン。Lチキと比べてカロリー約24％オフ、脂質約29％カット。
205kcal・脂質12.2g・たんぱく質11.8g・炭水化物12.2g
さつまいもの甘みが特長の蒸しパン。オリジナルのパンの中では脂質が少なめ。
1個79kcal・脂質0.2g・たんぱく質1.1g・炭水化物18.4g
鶏むね肉の蒸し鶏とザーサイをさっぱり中華風に仕上げた一品。低カロリー（66kcal）＆軽め脂質（4.0g）。おかずにもおつまみにもぴったりです。
107kcal・脂質6.5g・たんぱく質7.0g・炭水化物6.3g
きゅうりやハムを使ったサラダ。低カロリーで野菜も摂れます。
125kcal・脂質2.0g・たんぱく質2.0g・炭水化物26.3g
国産ささみ使用、柚子胡椒風味の炭火焼き鳥。脂質が少なく、たんぱく質も摂れる一品。おかずにもおつまみにも。
127kcal・脂質2.3g・たんぱく質24.2g・炭水化物2.5g
低脂質の食べ物の選び方とは？
脂質制限を続けていると「脂質の量を毎回確認するのが面倒…」ということもありますよね。
そこで、定番の商品のなかから低脂質の食べ物を選ぶコツについてご紹介しましょう。
石川いずみさん
コンビニ弁当
- 脂身の多い肉・揚げ物は避ける
- 魚がメインのメニューが◎
脂身の多い肉や揚げ物は飽和脂肪酸を多く含む場合があるため、摂取量を意識するとよいでしょう。
不飽和脂肪酸を含む魚を使った弁当（鮭やさばなど）は、どのコンビニでも比較的手に入りやすく、値段も手ごろです。
おにぎり
- 植物性の具材を選ぼう
- 不飽和脂肪酸を摂るなら鮭が◎
おにぎりで脂質が低いのは、昆布・梅干し・高菜などの植物性食品の具材です。植物性以外の具材では、鮭やさばなど不飽和脂肪酸を含む魚も取り入れやすい具材です。
一方、マヨネーズや豚肉を使った具材は脂質がやや高めなので、摂取量を意識するとよいでしょう。
パン
- フランスパンやベーグルがおすすめ
- 菓子パンや総菜パンを選ぶ時は慎重に
パンの中で脂質が少ないのは、バターを使わずに作るフランスパンやベーグルです。一方、クロワッサンやデニッシュ、ロールパンなどはバターを多く使うため、脂質も多めです。
また、調理工程で脂質の量が増えるのは、揚げパンや、ホイップクリーム・カスタードクリーム・マーガリンなどをフィリングに使う菓子パンです。揚げ物やマヨネーズ系の惣菜パンも脂質が高めになる場合があります。
お菓子
- 無脂肪の乳製品がおすすめ
- 洋菓子より和菓子が◎
脂質をひかえたいときは、無脂肪タイプの乳製品を取り入れるとよいでしょう。とくにヨーグルトはさまざまな商品があるので、好みの味を選べます。
一方、スイーツはバターや生クリームなどを使うことが多い洋菓子よりも、和菓子の方が低脂質です。ただし、油で揚げるかりんとうや揚げせんべいなどは脂質がやや高めになります。
脂質0の食べ物はある？
脂質を全く含まない食べ物はほとんどありませんが、脂質が非常に少ない食材はあります。たとえば、以下のような食材です。
野菜・果物・きのこ類
アボカドなど脂質の多い例外はあるものの、脂質をほとんど含まないものが多くあります。
米・うどん・中華麺など
米や小麦には脂質がほぼありません。油を使わない調理法で食べるとさらに脂質を抑えやすくなります。
貝類・甲殻類・頭足類
貝・エビ・蟹・いか・たこなどは脂質がゼロに近い食材です。
石川いずみさん
脂質の少ない宅配弁当もおすすめ！
「食事の度に脂質を計算するのはちょっと面倒…」というときは、ダイエット向けに脂質制限された宅配弁当がおすすめです。ここでは人気の3社をご紹介しましょう！
石川いずみさん
ウェルネスダイニング脂質調整食
| 販売会社名 | ウェルネスダイニング株式会社 |
| 料理ジャンル | 和/洋/中（制限食） |
| １食当たり | 778円〜 |
| 送料 | 無料 ※条件あり |
| 最小注文数 | 7食 |
| ご飯の有無 | × |
| 到着時の状態 | 冷凍 |
| 購入方法 | 定期 |
ウェルネスダイニングの「たんぱく質が摂れる脂質調整食」は、管理栄養士が監修して栄養バランスを考えた宅配弁当です。
高たんぱく（30g以上）で脂質も少なめ（10g以下）。肉や魚をバランスよく使用した多彩なメニューが楽しめます。
仕込みやスパイスにもこだわり、美味しさを追求しつつ、レンジで温めるだけの手軽さも魅力です。
筋肉食堂DELI
| 会社 | TANPAC株式会社 |
| 価格 | 約450円～1,150円 |
| 送料 | 780円～ |
| ダイエットプラン | ○ |
| 購入方法 | 定期購入（1週間に1回、2週間に1回、3週間に1回、1ヵ月に1回） |
| 保管・調理方法 | 冷凍→レンジ |
| 主食 | メニューによって有り |
| 購入先 | 公式サイトはこちら |
ダイエットやボディメイクに励む人たちに支持される宅配弁当「筋肉食堂DELI」。
3種類あるコースの中で最も脂質が低いのは、1食あたりの脂質を平均7.7gに制限した「ダイエットコース」です。
脂質を抑えつつ、たんぱく質は20.6gと高めに設定されています。
目標とするスタイルに近づくためには運動だけではなく、食事内容も重要です。カロリーや糖質を制限するだけでなく質の良いたんぱく質もしっかりと摂取しなくてはなりません。 毎日の食事が重要ですが、自分の力だけではメニューが偏りがちに・・・。そ[…]
Muscle Deli（マッスルデリ）
| 会社名 | 株式会社Muscle Deli |
| 価格 | 約1,060円～1,160円 |
| 送料 | 無料 |
| ダイエットプラン | ○ |
| 購入方法 | 定期購入（1週間に1回、2週間に1回） |
| 保管・調理方法 | 冷凍→レンジ |
| 主食 | 有り |
| 購入先 | 公式サイトはこちら |
「Muscle Deli（マッスルデリ）」には男性用・女性用のコースがあり、それぞれ脂質をおさえたメニューが魅力です（男性用20g以下、女性用15g以下）。
また、すべてのメニューにご飯や麺などの主食がついており、適度な量の糖質も摂れます。
「マッスルデリ（Muscle Deli）」は、ダイエットやボディメイクに最適な高タンパク・低脂質・適量の糖質に設定されたメニューが人気の宅配弁当のマッスルデリ。 ダイエット用の食事メニューというと、「味が薄くて美味しくないのでは？」と[…]
chocodeli（チョコデリ）｜たんぱく質しっかりセット
- 糖質やカロリーに配慮した冷凍宅配弁当
- 目的別に選べるセット（たんぱく質しっかり／低糖質 など）
- 主菜＋副菜で満足感と彩りを両立
| タンパク質 | 15g以上 |
| カロリー | 189~209kcal |
| 糖質 | 7.3~10g前後 |
| メニュー | 固定 |
| 1食あたりの価格 | 518円〜 |
| 送料 | 800円 |
| 注文セット数 | 3・5・7食 |
| 購入方法 | 1回購入・定期購入 |
| セット内容 | 主菜1品・副菜3品 |
「chocodeli（チョコデリ）」は、日々の食事管理をラクに続けたい方向けの冷凍宅配弁当。
1食あたりの栄養バランスに配慮しつつ、電子レンジで温めるだけの手軽さが魅力です。
メニューはセット単位で選ぶスタイル。お肉中心・お魚中心・バランス重視など、好みに合わせて選択可能です。
また、容器は冷凍庫で重ねやすい省スペース設計で、まとめ買い・ストックにも向いています。
nosh（ナッシュ）
| 会社名 | ナッシュ株式会社 |
| 価格 | 約620円～719円（税込） |
| 送料 | 1,023円～（税込） |
| ダイエットプラン | － |
| 購入方法 | 定期購入（1週間に1回、2週間に1回、3週間に1回） |
| 保管・調理方法 | 冷凍→レンジ |
| 主食 | 無し（別売りでパン有り） |
| 購入先 | 公式サイトはこちら |
ナッシュは、栄養バランスを考えた冷凍宅配食サービスです。
メニューは和・洋・中・スイーツなど多彩で、プロの料理人が考案しています。冷凍で届くため、レンジで温めるだけで食事を楽しめます。
脂質やカロリーなどの条件でメニューを絞り込むことができ、好みに合わせて選択可能です。体重管理や食生活の調整を行う際は、栄養バランスや運動などと組み合わせるとよいでしょう。
最近CMでお馴染みの宅配弁当大手のナッシュ。 宅配弁当・冷凍弁当と聞くと「そんなに美味しくないのでは？むしろまずい？」というイメージを持たれている方も多いのではないでしょうか？ 今回ナッシュの宅配弁当の、味・メニューの豊富さ・料[…]
健康的な食生活をサポートしてくれる宅配弁当を探すならこちら！
栄養バランスが整えられた宅配弁当は、基本的に脂質も低めです。こちらの記事でいろいろな宅配弁当をご紹介していますので、ぜひご覧ください！
ダイエット中の食事管理には、適度な運動と共にカロリーコントロールされた食事も不可欠。そんな時におすすめなのが、ダイエット向けの宅配弁当です。 食生活を見直したい方は必見。おすすめの宅配弁当や選び方のポイントなどを詳しくご紹介します。 […]
宅配弁当だけじゃない！脂質制限にも活用できるリーミー編集部イチ押しのミールキット！
最後に、宅配弁当と並行して活用されているミールキットについてもご紹介します！
「宅配弁当だけだと購入しても続けられるか不安…」や「宅配弁当だけだと物足りない…」という方も一定数いるのではないでしょうか。
そんな方はミールキットを試しているといいかもしれません！
- カット済みの食材と味付け調味料が用意されていて炒めたり・和えたりして完成させるもの
- 冷凍食品と同じように1品ごとのおかずを温めるだけで完成するもの
- 食材と調味料のみ用意されていて、食材カットから調理が必要なもの
宅配弁当と比較して多少の手間は増えるものの、通常の自炊より献立を考える時間・買い物・下処理の時間をなくし、料理をする時間をぐっと短くできます。
まずミールキットにどんなサービスがあるのか知りたい！という方は下記記事を確認してみてください。
編集部のスタッフによる食レポはもちろん、プラン詳細、口コミや評判、人気メニューについてなど詳しく知りたい！と言う方はサービス名をクリックしてみてください。
今回はいくつか簡単にご紹介します！
シェフの無添つくりおき
| 販売会社名 | 株式会社AIVICK |
| 料理ジャンル | 和/洋/中/創作 / エスニック |
| １食当たり | 644円〜968円（税込） |
| 送料 | 990円〜（税込） |
| 最小注文数 | 5食 |
| ご飯の有無 | × |
| 到着時の状態 | 冷凍 |
| 購入方法 | 定期 |
| 初回割引・特典 | ＼初回最大33%オフ＋配送料が無料！／ |
- 届いてすぐに食べられる「おかず宅配」サービス！
- 週替わりで多様なメニューをご自宅にお届け
- 冷凍の味が苦手な方にもおすすめの冷蔵おかず
- 初回限定価格33％OFF＋送料無料キャンペーン実施中
「シェフの無添つくりおき」は、手作りのおかずを週替わりで届けるサービスで、化学調味料や保存料は使用していません。
一人暮らしの人にとっては「そもそも調理をすること自体が面倒…」という方も多いはず。シェフの無添つくりおきはおかずがそのまま届くので手間もなく美味しい惣菜が楽しめます。
＼初回最大33%オフ＋配送料が無料！／
つくりおき.jp
| 販売会社名 | 株式会社Antway |
| 価格 | 3食：9,580円（税込） (※週3食×4人前の料金) 5食：14,980円（税込） (※週5食×4人前の料金) |
| 送料 | 送料込み |
| 購入形態 | 定期購入 |
| 目安人数 | 2人～ |
| 調理時間の目安 | 5分程度 |
| 調理工程 | 電子レンジなどで加熱 ※温め不要な料理もあり |
| 到着時の状態 | 冷蔵 |
| 初回割引・特典 |
- 管理栄養士監修の作りたて冷蔵おかず！
- 届いてすぐに食べられる「おかず宅配」サービス！
- 20年以上の経歴をもつシェフと管理栄養士が考えたメニュー！
- 自分で作った料理のように残ったら冷凍保存するのも◎
つくりおき.jpは、株式会社Antwayが提供する手作り惣菜の宅配サービス。専用キッチンで配達当日につくられたものを、毎週自宅まで配送してくれます。
冷凍させずできたてを届けるため、冷凍食品の味が苦手な人や手作りの味を求めている人にもおすすめのサービスです。
配送料もかからないので、食事にかける時間を短縮して家族との時間にあてる事もできると、子育て世帯や共働き世帯から注目が集まっています！
つくりおき.jpは、手作りの本格的な料理ができたての状態で自宅に届く宅配サービス。1400万食を売り上げた人気サービスです。 雑誌にも特集が組まれてリ、SNS上でも注目度が高い人気のサービスですが、実際につくりおき.jpはどのようなサ[…]
FitDish（フィットディッシュ）
| 販売会社名 | 大阪ガス株式会社 |
| 価格 | 10パック 4,850円（税込）
15パック 6,750円（税込） 20パック 8,400円（税込） ※その他パックもあり |
| 送料 | 送料込み |
| 購入形態 | 定期購入 |
| 目安人数 | 1人～ |
| 調理時間の目安 | 電子レンジで1~2分 ※温め不要な料理もあり |
| 調理工程 | 電子レンジ・湯せんで温めるだけ |
| 到着時の状態 | 冷蔵 |
| 初回割引・特典 | ＼今なら初回限定の増量キャンペーンで購入できる！／
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- 届いてすぐに食べられる「おかず宅配」サービス！
- おまかせ診断で味の好みにあったおかずが届く
- 家族や子供の好き嫌いにも配慮したお惣菜が届く
- 保存料や着色料をできる限りひかえて製造！
FitDish（フィットディッシュ）は温めるだけで手軽に食べられる主菜・副菜の冷蔵パウチ食品が届くおかず宅配サービスです。
配達されるメニューは「おまかせ診断」の結果から自動的に選ばれ、あなたの好みやアレルギー、ライフスタイルにぴったりのおかずが届きます。
単品購入・都度購入はできませんが、スキップや停止・解約はオンラインで簡単に手続きできます。
＼今なら初回限定の増量キャンペーンで購入できる！／
公式サイトはこちら
