「ダイエット中は外食NG！」と思っていませんか？
実はコツさえ押さえれば、外食はむしろダイエットの味方になるんです。
この記事では、太りにくいランチ・ディナーがある外食チェーン店やすぐ実践できる外食メニューの選び方を管理栄養士が解説。迷わず・我慢せず、美味しく続けられる外食ダイエット術をお届けします！
- ダイエットにおすすめ｜太らない外食チェーンランキング5選
- ダイエット中の外食におすすめランチ・ディナーメニュー
- ダイエット中の外食のお店・メニュー選び術
- ダイエット中の外食が多くても太りにくい体をつくるには？
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この記事の監修者 管理栄養士 石川 いずみさん 医療系企業にて管理栄養士として勤務し、年間100件以上の個別栄養相談を担当。加齢に伴う健康課題や女性のライフステージに応じた栄養管理、若年層の食生活改善まで、幅広い年代への指導経験を持つ。現在はフリーランスとして、管理栄養士の知見を活かし、健康・食分野の記事執筆や監修を中心に活動中。 |
ダイエット中の外食は本当に太る？
外食＝必ず太るわけではありません。
太るかどうかは、食事からとったカロリーと1日で消費したカロリーのバランスによって決まります。
- 食事からとったカロリー＜1日で消費したカロリー
→やせる - 食事からとったカロリー=1日で消費したカロリー
→現状維持 - 食事からとったカロリー＞1日で消費したカロリー
→太る
つまり、1食食べすぎても1日の中で調整すれば理論上は太ることはありません。
ただし、高カロリーで量の多い食事を続けると太る可能性は高まります。
石川いずみさん
ダイエットにおすすめ！太らない外食チェーンランキング5選
ダイエットにおすすめの太りにくい外食チェーンをランキング形式で管理栄養士がご紹介。
外食チェーン店のジャンルごとに、該当するお店やカロリー・タンパク質量などの情報もまとめました。
横にスクロールしてご覧ください！
| 順位 | 1位 | 2位 | 3位 | 4位 | 5位 |
|---|---|---|---|---|---|
| ジャンル | 
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| 理由 | ご飯の代わりに豆腐やサラダを使用したセットが人気！ | シャリ半分+刺身とサラダ・茶わん蒸しで低カロリー | 余計な油を使用せず、野菜+タンパク質がとれる | 野菜たっぷりメニューが充実！ | メニューの選び方次第でヘルシーに調整！ |
| おすすめ チェーン |
すき家 吉野家 |
はま寿司 くら寿司 スシロー |
しゃぶ葉 しゃぶしゃぶ温野菜 |
モスバーガー フレッシュネスバーガー |
ガスト ジョナサン サイゼリヤ |
| 価格帯 | 1000円以下 | 約1000～2000円 | 約1500～3000円 | 約1000円 | 約1000円 |
| メニュー例 | （すき家）牛丼ライト並盛：425kcal （松屋）牛焼肉生野菜セット：378kcal |
・まぐろ（赤身）：20〜25kcal ・えび：18〜22kcal ・いか：15〜20kcal |
※一部公式サイトにカロリーの掲載なく、推定値を算出できず | （モス）モスの菜摘：224kcal （フレッシュネス）サラダバーガー：347kcal |
（ガスト）若鶏グリル：653kcal （ジョナサン）大豆お肉のタコライス：535kcal |
※2025年9月時点※価格は税込み表記
ダイエット中におすすめ外食第1位：牛丼チェーン店
「牛丼チェーン＝高カロリー」と思いきや、すき家や松屋には糖質制限中でも食べられる野菜たっぷりメニューが用意されています。
- じっくり煮込んだお肉・玉ねぎに、甘みのある味わいが特長
- 牛丼だけでなく、味噌汁・おしんこ付きの定食メニューも豊富
- 「牛丼ライト」は野菜がとれて、ご飯の代わりに豆腐を使用！
- 大きめカットの肉・玉ねぎに、甘みのある味わいが特長
- 牛丼だけでなく、味噌汁・サラダ付きの定食メニューも豊富
- ごはんなし、サラダ付きの「生野菜セット」でカロリー・糖質オフ
ダイエット中におすすめ外食第2位：回転寿司
回転寿司は、ダイエット中でも工夫次第で楽しめる外食のひとつです。注目したいのが、シャリを半分にできる外食チェーン店が多いこと。これだけで糖質をカットできます。
- はま寿司
＞＞近くのお店を見つける - くら寿司
＞＞近くのお店を見つける - スシロー
＞＞近くのお店を見つける - かっぱ寿司
＞＞近くのお店を見つける
石川いずみさん
| おすすめのネタ | おすすめする理由 |
| マグロ（赤身） | シャリ半分で20〜25kcal。高タンパク・低脂質＋鉄分が豊富 |
| イワシ・サンマ・アジ（青魚） | 魚に含まれる良質な脂質（DHA・EPA）がとくに豊富 |
| えび | シャリ半分で18〜22kcal。高タンパク・低脂質＋カルシウムが豊富 |
| たこ・いか | シャリ半分で15〜20kcal。低脂肪・高タンパクでカロリーひかえめ |
石川いずみさん
ダイエット中におすすめ外食第3位：しゃぶしゃぶ
しゃぶしゃぶは余計な油を使わずに低カロリー＆高たんぱくな食事ができるので、ダイエット中にぴったり。
鶏むね肉や豚・牛の赤身肉を選べば、脂肪を抑えつつしっかりとたんぱく質をとれます。
さらに白菜やほうれん草、きのこ類など野菜をたっぷり食べられるのも嬉しいポイントです。
- 食べ放題コース：お肉2種+サラダバーなど
ランチ休日（80分）1759円～、ディナー休日（100分）2199円～ - 出汁は「担々だし」「すきだし」。追加料金で他の出汁に変更可
- 新鮮な野菜が約20種類そろったサラダバー
- たれは5種類以上、薬味は10種類以上
- 食べ放題三元豚コース：お肉5種+1品料理など
ランチ（120分）3,278円。ディナー（120分）3,718円 - 現在「和牛だし」「昆布だし」「豆乳だし」など9つから自由に選べる
- おつまみや1品料理など、出来上がったメニューが自由に注文できる
ダイエット中におすすめ外食第4位：ハンバーガーチェーン店
ハンバーガーは一見ダイエット中は避けたい外食ですが、実はヘルシーな選択肢も用意されています。
- 注文を受けてから作るため、できたてで栄養価の損失が少ない
- 国産野菜の使用が多く、店内のわかりやすい場所に産地表示もあり
- 「ソイモス」は大豆由来の植物性たんぱくを使った「ソイパティ」使用
- 「モスの菜摘」はパンの代わりにレタスで具材を挟み、糖質オフ
- 1/3日分の野菜がとれる「ガーデンサラダバーガー」などヘルシーメニューが豊富
- 注文を受けてから作るため、できたてで栄養価の損失が少ない
- 大豆由来の植物性たんぱくを使った「ソイパティ」に無料で変更できる
- レタス2個分の食物繊維＋糖質61％オフの「低糖質バンズ」に変更可能
ダイエット中におすすめ外食第5位：ファミレス
ファミレスはメニューが豊富なので、実はダイエット中でも使いやすい外食先です。
カロリーや栄養成分がメニュー表で確認できるお店も多いので、数字を見ながら、自分に合った組み合わせを選びましょう。
- 高たんぱくで脂質控えめなメニューが豊富
- 糖質40％カット麺を使用した「ベジヌードル」で糖質制限中でも〇
- 「レモンチキンソテー」「ジューシー若鶏グリル」など高タンパクなメニューも！
- 各メニューにカロリーや塩分の表示があり、選びやすい
- ビタミン・ミネラル豊富な野菜中心の「バランスレシピ」が用意されている
- 野菜小鉢や味噌汁がつく「定食」を選べば、栄養バランスが整いやすい
- 魚メニューも多いため、良質な脂質（DHA・EPA）がとれる
- 野菜や前菜が豊富でバリエーション自由自在
- 糖質ひかえめで高たんぱく 「小エビのサラダ」「チキンのシーザーサラダ」
- 価格が安くて続けやすい
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ダイエット中の外食におすすめランチ・ディナーメニュー
ダイエット中の外食でも楽しめる、おすすめメニューを「ランチ」と「ディナー」に分けてご紹介します。
石川いずみさん
ダイエット中の外食におすすめ昼ランチメニュー
- 焼き魚定食
- お刺身定食
- 鶏むね肉のグリル
- サラダランチ（チキンや豆腐入り）
- お寿司（シャリハーフ）
- そば
- 鶏そぼろ丼（野菜付き）
- 野菜たっぷりスープランチ
- サンドイッチ（全粒粉パン）
ダイエット中の外食におすすめ夜ディナーメニュー
- しゃぶしゃぶ
- 寄せ鍋・ちゃんこ鍋
- 豆腐ハンバーグ
- 焼き鳥（塩）＋野菜小鉢
- 刺身盛り合わせ＋副菜
- 蒸し鶏と温野菜プレート
- 和定食（煮魚＋小鉢）
- グリル野菜と鶏肉のセット
ダイエット中の外食のお店・メニュー選び術を管理栄養士が解説
ダイエット中でも外食を楽しむために、どんなお店やメニューを選べばいいかを管理栄養士が解説します。具体的なメニュー名やお店も紹介しているので、ぜひご覧ください！
蒸す・茹でる調理法を選ぶ
ダイエット中の外食は蒸す・茹でる調理法のメニューを選ぶのがおすすめです。
揚げ物や炒め物に比べて余計な油をとらずに済むので、カロリーや脂質を抑えられます。
こんなメニューがあると◎
- 蒸し鶏付きのサラダ
- 温野菜の盛り合わせ
- しゃぶしゃぶのお肉（鶏むね・牛赤身など）
- 茶わん蒸し
- 野菜スープ
野菜のたっぷりとれるメニューを選ぶ
野菜は低カロリー・低脂質でボリュームがあるため、満腹感を得やすいのが特長です。*¹
外食時にも積極的にとり入れることで、食べすぎを防ぎやすくなります。
こんなお店が◎
- サラダバー、スープバーがある
- 定食なら小鉢に野菜がついてくる
- 野菜のトッピング・カスタマイズができるメニューがある
石川いずみさん
日本人の食事摂取基準によると、1日あたり350g野菜をとることが目標*²とされています。
しかし20歳以上の日本人の平均摂取量は 1日256g にとどまり、年々減少傾向にあります。
まずは1品でも野菜メニューをプラスすることから始めてみましょう。少しずつでも積み重ねることで、外食でも栄養バランスを整えやすくなりますよ。
*¹参照元：厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム ～健康づくりサポートネット～
*”引用元：厚生労働省｜健康日本21（第三次）
タンパク質を優先して満足感アップ
ダイエット中でも不足させたくない栄養素のひとつ、タンパク質。
カロリーを抑えると筋肉まで落ちやすいですが、タンパク質をとることで筋肉が守られやすくなります。
こんな食材が使われていると◎
- 肉（鶏肉・牛肉・豚肉）
- 魚（赤身魚・白身魚・青身魚）
- 卵
- 大豆・大豆製品
石川いずみさん
脂質が多いメニューは避ける
脂質の多いメニューはどうしても脂質やカロリーが高めになりがち。
ダイエット中はできるだけ脂質ひかえめの料理を選ぶと、満腹感を保ちながら全体のカロリーを調整しやすくなります。
脂質の多いメニュー例
- 揚げ物
…唐揚げ、天ぷら、フライドポテトなど - チーズたっぷりの料理
…グラタン、カルボナーラなど - 脂身の多い肉料理
…牛バラ肉や豚バラ、霜降りステーキなど - マヨネーズやドレッシングたっぷりのサラダ
石川いずみさん
高カロリーなトッピング・ドリンクに注意
外食で意外と見落としがちなのが、トッピングやドリンクのカロリーです。
チーズやマヨネーズ、揚げ物トッピングは、メイン料理よりもひそかにカロリーを増やす原因に。
トッピングやドリンクは「本当に必要か」を一度考えることが大切です。
石川いずみさん
ダイエット中の外食が多くても太りにくい体をつくるには？
ダイエット中に外食しても太りにくい体を作るための今日からできる3つの工夫をまとめました。どれも簡単なので、ぜひ試してみてください！
野菜やスープを先に食べる
「外食でついつい食べすぎてしまう…」という方は、まず野菜やスープから食べるのがおすすめです。
野菜は食物繊維豊富で、噛みごたえもしっかり。よく噛むことで少量の食事でも満腹のサインが脳に伝わりやすく、自然と食欲が落ち着きやすくなります※。
ちょっとした食べる順番の工夫で、外食でもダイエットしながら食事が楽しめますよ。
かむ回数を意識して増やす
かむ回数が少ない早食いの人は、脳が満腹を感じる前に食べ過ぎてしまいがち。
理想は1口30回です。最初は難しいかもしれませんが、野菜やたんぱく質から先に食べてよく噛んでみましょう。
早食いチェックリスト
- 食事にかかる時間が10分以内で終わることが多い
- 食べ終わるのが他の人と比べて早いと感じる
- 飲み込む前に次のものを口に運んでいる
- 1回のかむ回数が10回以下
- 口にほおばって食べている
石川いずみさん
腹八分目を心がける
満腹になるまで食べてしまうのはカロリーオーバーの原因になりやすく、注意が必要です。
「もう少し食べたいな」と感じる腹八分目で食事を止める習慣をつけましょう。
外食では1品ずつ味わいながら食べたり、サラダやスープでお腹を少し満たしてからメインを楽しむなど、順番や量に工夫すると腹八分目を意識しやすくなりますよ。
ダイエット中の外食に関するQ＆A
ダイエット中に外食するときの定番の質問にお答えします。気になる質問がある方は、ぜひチェックしてみてください。
太らない夜の外食メニューは？
ダイエット中に外食で焼肉を楽しむとき、どのお肉がおすすめ？
食べ過ぎたらどうしたらいい？
まとめ
ダイエット中の外食は工夫次第で無理なく楽しめます。
ポイントはカロリーや栄養バランス、調理法を意識してメニューを選ぶことです。
ただ、自炊する時間がなくてどうしても高カロリーな外食を避けられない日もありますよね。
そんなときは、宅食サービスを活用するのもひとつの方法です。
レンジで温めるだけで、外食気分を味わいながら栄養バランスの整った食事が楽しめますよ。
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