毎日コンビニ弁当を食べ続けるとどうなる？管理栄養士が教える「体に悪い理由」と健康的な選び方

いつでも買えて、温めるだけですぐ食べられるコンビニのお弁当。料理をする時間がない方にとって、これほど助かる存在はありませんよね。

ですが、ふと「毎日コンビニ弁当で大丈夫かな？」「添加物が体に悪いのでは？」と不安に感じることはありませんか？

結論から言うと、何も考えずにコンビニ弁当を毎日食べ続けることは、添加物の有無以上に「栄養バランスの崩れ」による健康リスクが高まります。

この記事では、コンビニ弁当が「体に悪い」と言われる科学的な理由を整理し、どうしてもコンビニ頼りになってしまう人のための「太らない選び方」や「栄養不足を補う裏ワザ」を解説します。

毎日コンビニ弁当を食べ続けるとどうなる？5つのデメリット

残念ながら、偏った選び方でコンビニ弁当を食べ続けるといろいろなデメリットばかりが生じ、良いことはほとんどありません。

例えば、以下のようなことがすでに当てはまる人は要注意です。一度食生活を見直した方がよいでしょう。

1. 自炊より食費が2〜3倍かかる

店舗やメニューにもよりますが、コンビニ弁当は大体450～750円くらいの物が一般的です。

一方、自炊やスーパーのお惣菜をうまく活用すれば、1食あたり250円以内に抑えることも可能です。

2. 「隠れ肥満」になりやすい

コンビニ弁当は「ご飯（糖質）」と「揚げ物（脂質）」の割合が多く、基本的にカロリーが高めです。一方で、代謝に必要なビタミンやミネラルが極端に少ないため、毎日食べていると「カロリーは足りているのに栄養不足」という状態で太りやすくなってしまいます。

また、お弁当に限らず、コンビニには菓子パンやカップ麺など、糖質や脂質が多い食品がいろいろあります。厚生労働省の調査ではそのような手軽な食事を頻繁に利用する人こそ肥満傾向にあると指摘されています。

関連記事

ダイエット中の食事管理におすすめの宅配弁当ランキング！人気サービス13選を徹底比較【医師監修】

ダイエット中の食事管理には、適度な運動と共にカロリーコントロールされた食事も不可欠。そんな時におすすめなのが、ダイエット向けの宅配弁当です。 食生活を見直したい方は必見。おすすめの宅配弁当や選び方のポイントなどを詳しくご紹介します。 […]

3. だるさ・疲労感・メンタルの不調

感情を調節するために働くセロトニン・ドーパミン・ノルアドレナリンなどの神経伝達物質は、食事から摂る栄養素をエネルギー源にしています。

そのため、コンビニ弁当が続いて栄養不足になると、ストレスをため込んだり、イライラがつのったり、抑うつ傾向になったりします。

4. 体臭・皮脂トラブルの原因に

食事の栄養バランスが悪いと、体臭がきつくなることがあります。特に臭いの元になりやすいのは、汗や皮脂に含まれる脂質やたんぱく質です。

コンビニ弁当には肉類や揚げ物などが多いため、毎日食べていると過剰に摂取した脂質・たんぱく質が汗や皮脂を通して臭うようになります。また、野菜不足などによる腸内環境の悪化も、強い臭いを持つガスを発生させます。

5. 生活習慣病のリスクが高まる

前述の通り、コンビニ弁当を毎日食べると太りやすくなり、メタボ・高血圧・糖尿病といった生活習慣病のリスクを高めます。その主な原因は糖質や脂質の過剰摂取です。

>>【医師監修】糖尿病向けの宅配弁当おすすめランキング！おいしい制限食まとめ

コンビニ弁当が「体に悪い」と言われる本当の理由

結論：コンビニ弁当が「体に悪い」と言われる主な理由は、栄養バランスの偏りと糖質・脂質・塩分の過剰摂取にあります。

一方で、よく不安視される食品添加物は、日本の食品衛生法と1日摂取許容量（ADI）の基準によって種類や量が厳格に管理されています。通常の食生活で添加物が直ちに健康被害をもたらすことはほとんどありません。

保存性や風味の維持、安全性の確保などのために使われるのが食品添加物。以下に、弁当で目にしやすい添加物の役割をまとめました。

大手コンビニ３社も食品添加物削減

	2002年から合成着色料などの使用を中止し、2005年には天然甘味料の使用も中止
	必要最低限の種類と量だけを使用
	独自の食品添加物使用基準を設け、必要なものを必要な量だけ、適正に使用

引用：ファミリーマート公式サイト、セブンイレブン公式サイト、ローソン公式サイト

各社の方針を比べると、保存料や合成着色料の不使用を打ち出すなど、それぞれに基準を設けています。
こうした企業努力は、利用者の健康意識の高まりに応える取り組みといえるでしょう。

野菜が不足する

コンビニ弁当のメニューは肉・揚げ物・丼などが多く、野菜が少ない物が大半です。そのため、コンビニ弁当だけを食べ続けていると確実に野菜不足になります。

五大栄養素のビタミン・ミネラルは野菜に多く含まれており、不足すると体に様々な不調が起こります。野菜を補う方法はいろいろあるので、日頃から意識して摂りましょう。

コンビニの商品でおすすめなのは、サラダやカット野菜です。また、店舗によっては野菜を多めに使ったヘルシー弁当もあります。

栄養バランスが悪い（糖質・脂質過多）

コンビニ弁当は主食となるご飯の量が多く、主菜は肉や揚げ物が人気です。さらに、副菜の野菜がかなり少ないため、ボリュームはあっても栄養バランスに偏りがあります。

唐揚げ弁当はどのコンビニでも人気のメニューですが、大手コンビニ3社の唐揚げ弁当の栄養成分を比較すると以下のようになります。

脂質に多少の差はあるものの、炭水化物やそこに含まれる糖質は3社ともかなりの量です。

女性の1食分の摂取目安は約666kcal（活動量普通の女性の場合）ですが、上記のように唐揚げ弁当1つで簡単にカロリーオーバーしてしまいます。

（補足）塩分が多いので高血圧になる

コンビニ弁当は時間が経っても味が落ちないように濃く味付けされています。塩分の多い食事を続けていると高血圧になり、様々な病気のリスクも上がってしまいます。

どうしてもコンビニがいい！健康被害を最小限にする「選び方」

自炊が面倒でどうしてもコンビニ弁当を食べる機会が多いという時は、お弁当の選び方を工夫してみましょう。
「コンビニ弁当は体に悪い」というイメージを払拭すべく、大手コンビニにはヘルシー志向のお弁当も増えています。

① 「主食・主菜・副菜」が揃ったものを選ぶ

健康に良いとされる栄養バランスが整った食事は、主食・主菜・副菜が揃った献立です。

このバランスが最も整っているのは、日本人に一番なじみのある和食です。
そのため、コンビニ弁当を選ぶ際にも和食に近いメニューが一番バランスが良いと言えます。例えば、幕の内弁当はコンビニ弁当の中では比較的バランスが良く、主食・主菜・副菜が揃っています。

② ご飯は玄米・もち麦・雑穀などがヘルシー

ヘルシー志向のコンビニ弁当には、主食に玄米・もち麦・雑穀などを使用した物もあります。
これらは白米より栄養が豊富で、食後の血糖値上昇を緩やかにする効果も期待できます。白米以外の主食を選べる場合は、積極的に摂るのがおすすめです。

③ 栄養成分表示をチェックする

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、年齢・性別・運動量などに見合った各栄養素の摂取目安量を確認できます。

例えば、18～49歳までの運動量が普通の男女の1日の摂取目安量は以下の通りです。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

宅配弁当や完全栄養食はコンビニ弁当の代わりに◎

「コンビニ弁当のように簡単に食べられて、栄養バランスが良い食品はない？」。そんな理想的な物をお探しの方におすすめおすすめなのが、宅配の冷凍弁当・冷凍食品・完全栄養食です。

宅配サービスの食品には以下のような魅力があります。

いろいろなタイプの商品があるので、朝食・ランチ・夕食と使い分けることもできますよ。ここでは、おすすめの3社の商品をご紹介しましょう。

「ナッシュ（nosh）」豊富なメニューの冷凍弁当

「ナッシュ（nosh）」は数ある宅配冷凍弁当の中でも特に人気が高いサービスです。

和洋中の豊富なメニューやパン・スイーツなどが約100種類。「CoCo壱番屋」や「ジョニーのからあげ」などの人気店とコラボしたメニューもあります。

また、すべてのメニューが糖質30g ・塩分2.5g以下に設定されているので、日々の食事管理に役立ちます。いちいち栄養成分表示を確認する必要がありません。

＼初回限定3,000円引きクーポン配布中／公式サイトはこちら

>>ナッシュの口コミ・評判はこちら

「グリーンスプーン」野菜がたっぷりでヘルシー

野菜不足を解消したい方にぴったりなのが、厳選した野菜をたくさん使用した冷凍食品が揃う「グリーンスプーン」です。

商品はメインディッシュ・スープ・サラダ・スムージー・主食セットなど豊富なラインナップ。いろいろな商品を組み合わせで注文すれば、朝食から夕食まですべてまかなえます。

メニューは管理栄養士が監修しているので、どれを選んでもヘルシー。保存料・合成甘味料・合成着色料などの添加物も不使用です。

＼初回特別1食499円＋保冷バッグプレゼント／公式サイトはこちら

>>グリーンスプーンの口コミ・評判はこちら

「COCOMOGU」美を追求するおにぎり

関連記事

宅配食のお試しができるサービス13選！お得な宅配弁当を徹底調査

忙しい日々にピッタリ、美味しくて便利な宅配弁当をご紹介！ 初めての方限定で、特別割引や特典がついた13の宅配弁当サービスを徹底比較。お得に試して、あなたの味の好みに合うかどうか、またお気に入りを見つけるチャンスです。 とにかくど[…]

まとめ：コンビニ弁当は食べ過ぎや栄養バランスに気を付けよう！

今回は「コンビニ弁当を毎日食べるとどうなる？」という疑問について詳しく解説しました。

上記のようなデメリットを解消するには、コンビニ弁当の選び方や食べ方を工夫することが大切です。

また、コンビニ弁当の代わりに宅配の冷凍弁当や栄養食などを利用するのもおすすめです。

特に宅配弁当は今回ご紹介した「ナッシュ」以外にもいろいろな業者があるので、ぜひ検討してみてくださいね！

>>FitDish（フィットディッシュ）の実食レポート