忙しい毎日のなかで「最近なんだかだるい…」「貧血気味かも？」と感じることはありませんか？
そんなときに頼れるのが、コンビニで手軽に買える鉄分補給食品や飲み物です。
本記事では手軽な鉄分チャージ法から、コンビニやECで買えるおすすめ商品、鉄分不足のリスク・原因まで、管理栄養士監修でくわしく解説します。
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この記事の監修者 管理栄養士 石川 いずみさん 医療系企業にて管理栄養士として勤務し、年間100件以上の個別栄養相談を担当。加齢に伴う健康課題や女性のライフステージに応じた栄養管理、若年層の食生活改善まで、幅広い年代への指導経験を持つ。現在はフリーランスとして、管理栄養士の知見を活かし、健康・食分野の記事執筆や監修を中心に活動中。 |
| ※本記事で紹介している商品にはPR商品を含みますが、ランキング・コンテンツ内容はリーミー編集部調査をもとに作成しています。また本記事内の情報は一般的な知識であり、自己判断を促すものではありません。 |
鉄分不足とは？主な症状とリスク
鉄分が不足すると、全身の細胞に酸素がうまく運ばれず、日常生活で以下のような不調を感じる場合があります。
- 慢性的なだるさ・疲れやすさ … 十分に寝ても体が重い、階段で息切れしやすい
- めまい・立ちくらみ … 朝礼や満員電車でフラッとしやすい
- 顔色が悪い・唇や爪が白っぽい
- 集中力の低下・イライラ
- 動悸・息切れ
とくに女性は、月経により毎月30㎎程度の鉄が失われてしまうとの報告もあり、日々の意識が大切です。
※症状には個人差があり、すべてが鉄不足によるものとは限りません。
鉄分の1日推奨摂取量と不足しやすい理由
- 成人女性（18～29歳）の推奨量：10.0mg/日～
- 成人女性（30～64歳）の推奨量：10.5mg/日～
- 成人男性（18～69歳）の推奨量：7.5mg/日～
厚生労働省の調査によると、とくに女性の平均摂取量はおよそ6.0～6.5mg/日と推奨値を大きく下回っているのが現状です。
原因は、朝食抜きやパン中心・単品メニュー、ダイエット志向、忙しさによる「手軽さ重視の食事」など。コンビニ利用が多い方は、選び方次第で不足しがちな傾向にあります。
シーン別・おすすめの鉄分チャージ法
「どんな時に、どんな食べ方・商品を選ぶといい？」という疑問に答えます。
- 朝食：
→ 豆乳飲料や納豆、ヨーグルトにナッツやくるみ、きなこをプラス - ランチ・仕事中：
→ レバー惣菜やほうれん草サラダにサラダチキンなどを追加して「タンパク質＋鉄分」メニューに。 - おやつ・間食：
→ 鉄分ウエハース・グミ・チョコなら、デスクや外出先でも手軽に鉄分補給。 - 生理中・妊娠中・疲れがちな時：
→ 鉄分強化飲料や鉄分サプリをプラスするのもおすすめ。
シーンに合わせて「ちょい足し」できる商品を上手に活用しましょう。
コンビニで買える！おすすめ鉄分補給食品・飲み物
ファミマ・セブン・ローソンなど大手コンビニやECサイトでも買える、手軽な鉄分補給商品をカテゴリ別に紹介します。
惣菜・主食系
| 商品名 | 鉄分含有量（想定） | 特徴・ポイント |
|---|---|---|
| FamilyMart レバニラ旨み醤油だれ | 約15mg/1パック | 高たんぱく・低カロリー |
| ほうれん草のお浸し・ごま和え | 約0.8mg/1食 | ほうれん草はビタミンCも豊富な緑黄色野菜 |
| さば水煮缶 | 約1.6mg/1個 | タンパク源＋鉄分 |
| ゆで卵 | 約0.8mg/1個 | 朝食や小腹満たしにおすすめ |
【出典】各商品パッケージファミリーマート公式サイト
鉄分入り飲料
伊藤園 1日分の野菜（鉄分0.4～1.4mg/1本）
忙しい朝や野菜不足が気になるときに、鉄分や野菜を手軽にとれる！
キッコーマン 調整豆乳（鉄分 0.95mg/200ml）
ゴクゴク飲みやすい豆乳で、毎日の鉄分＆イソフラボン摂取にぴったり。
明治 ブルガリア飲むヨーグルトカルシウムと鉄分（鉄分1.7mg/190g）
続けやすいおいしさで、鉄分とカルシウムを一緒にとれる！
鉄分入りおやつ・お菓子
鉄分ウエハース（およそ1.5mg前後/1枚）
おやつ感覚でパクっと食べられて、鉄分を手軽にとれる！
鉄分グミ（およそ2.5mg前後）
小腹が空いたときに、美味しく鉄分が摂れるグミタイプ
鉄分チョコ・鉄分飴（およそ1.0mg前後/1粒）
仕事や勉強の合間に楽しめる、鉄分入りのチョコ・キャンディ
Q&A｜コンビニ鉄分補給のよくある質問
- Q. コンビニ食品だけで鉄分は十分に摂れますか？
A. 主菜・副菜・鉄分強化食品を上手に組み合わせればある程度補えますが、普段の栄養バランスが大切です。 - Q. サプリと食品の違いは？
A. サプリメントは、あくまでも食事の補助的な手段です。栄養素は、まず日々の食事からしっかり摂ることを基本としましょう。不安がある場合は、医師や管理栄養士など専門家にご相談ください。 - Q. 妊娠中・授乳中に鉄分おやつや飲み物は使える？
A. 多くの商品は「栄養機能食品」として販売されていますが、すべての方に適しているとは限りません。ご使用の際は、商品のパッケージや公式サイトに記載された注意事項や摂取目安を必ずご確認のうえ、ご不安な場合は医師や専門家にご相談ください。
まとめ・注意
鉄分は、毎日の食事から、バランスよくとることを心がけてみてください。
サプリメントや強化食品を活用する場合も、まずは日ごろの食習慣を大切にしましょう。
