コンビニダイエットに最適！管理栄養士が選ぶご飯＆おやつ

  • 2025年7月17日
  • 2025年7月18日
  • コラム
コンビニ ダイエット

ダイエット中、「コンビニご飯が多くて不安」「自炊が続かない」「家族と食事のタイミングが合わない」――そんな悩みを感じたことはありませんか？

実は、今のコンビニにはダイエットにうれしい食品や組み合わせがたくさんそろっています。

本記事では、無理なく続けられるコンビニダイエットのコツや、最新のおすすめ食品・献立例を管理栄養士監修で詳しく解説します。

この記事でわかること

管理栄養士監修者

 この記事の監修者
管理栄養士 石川 いずみさん
医療系企業にて管理栄養士として勤務し、年間100件以上の個別栄養相談を担当。加齢に伴う健康課題や女性のライフステージに応じた栄養管理、若年層の食生活改善まで、幅広い年代への指導経験を持つ。現在はフリーランスとして、管理栄養士の知見を活かし、健康・食分野の記事執筆や監修を中心に活動中。
※本記事で紹介している商品にはPR商品を含みますが、ランキング・コンテンツ内容はリーミー編集部調査をもとに作成しています。また本記事内の情報は一般的な知識であり、医療行為・治療の推奨ではありません。ご自身の体調やライフスタイルに合わせて無理のない範囲でご活用ください。
ダイエットの進め方や体質、効果の出方には個人差があります。体調に不安がある場合は無理せず医療機関や専門家にご相談ください。
目次

コンビニを活用したダイエットのメリット

毎日の食事がコンビニ中心でも、選び方を意識すれば“我慢せず”健康的なダイエットが可能です。

  • カロリーやたんぱく質量がパッと見てわかるデザインになっている
  • バランスの良い商品や健康志向のメニューが年々増えている
  • 忙しい日や疲れている日も、手軽に食事ができる
管理栄養士
石川さん

最近のコンビニには、サラダチキンや雑穀おにぎり、野菜がたっぷり入ったお弁当など、「ダイエット向き」の商品が豊富です。

毎食を完璧に手作りするのは現実的ではありませんよね。だからこそ、コンビニを「ダイエットのパートナー」と考えて、上手に取り入れることがコツです。

栄養成分表示をチェックする習慣をつけるだけでも、自然に選ぶ目が養われますよ。

ダイエット中に選びたいコンビニ食品のポイント

  • たんぱく質を意識して選ぶ
    サラダチキン、ゆで卵、豆腐バー、グリルチキン、低糖質パン、プロテイン飲料など
  • 野菜や食物繊維をプラス
    カット野菜、サラダ、もち麦おにぎり、海藻サラダ、野菜たっぷりスープ
  • 糖質・脂質・塩分に注意
    菓子パン・揚げ物・麺類・丼ものは控えめにし、栄養成分表示でカロリー・塩分量も確認を
管理栄養士
石川さん

機能性表示食品※として表示されているもち麦や大豆を取り入れるのもかしこい方法です。

もち麦や大豆には「食後の血糖値の上昇をゆるやかにする」という機能が報告されており、ダイエット中の食事サポートとしても注目されています。

※機能性表示食品とは、事業者の責任において科学的根拠にもとづく機能性を表示し、消費者庁に届出された食品です（医薬品ではありません）

コンビニ別・おすすめダイエット食品

セブンイレブン

ファミリーマート

ローソン

※2025年7月11日時点。最新商品情報は各公式サイトでご確認ください。

ダイエット中のおすすめ献立例
  • 朝ごはん：もち麦おにぎり＋ヨーグルト＋カットフルーツ
  • 昼ごはん：サラダチキン＋ミックスサラダ＋雑穀おにぎり
  • 夜ごはん：焼き魚＋蒸し野菜＋豆腐（冷奴など）
  • 小腹満たし・おやつ：干し芋、素焼きナッツ、寒天ゼリー、昆布や海藻スナック
管理栄養士
石川さん

ダイエット中でも間食を我慢しすぎるとストレスが溜まり、かえってドカ食いにつながることも。そんなときは、血糖値の上昇がゆるやかで満足感も得やすいナッツや寒天ゼリーなど、低GIかつ食物繊維が豊富な食品を選ぶのがおすすめです。

とくに間食は14～16時ごろに適量をとると、血糖値の急上昇を抑えやすく、脂肪として蓄積されにくいという研究も報告されています。

ダイエット中にあるとうれしい！おすすめ食品・間食・ドリンク

高たんぱく・低脂質系

低糖質・食物繊維プラス

ヘルシーおやつ・間食

ヘルシードリンク

サポート・置き換え

よくあるQ&A・管理栄養士のアドバイス

Q. ダイエット中、コンビニで間食はNG？
絶対ダメ、ということはありません。どうしても小腹がすいた時は素焼きナッツや低糖ヨーグルト、寒天ゼリーなどを少量選ぶのがおすすめです。
Q. 夜遅いご飯、どう選ぶ？
脂質・糖質が多い商品は控え、たんぱく質や野菜がしっかり摂れるメニューを。サラダチキン、豆腐、野菜スープなど、消化に負担が少なくたんぱく質をとれる食品を選ぶのがおすすめです。
Q. 菓子パン・スイーツは？
和菓子や寒天、干し芋などは洋菓子（ケーキ、クリーム系）より腹持ちがよく、脂質も控えめ。どうしても食べたい日の参考にしてください。
管理栄養士
石川さん

コンビニご飯を選ぶときは、カロリーだけでなく「たんぱく質・脂質・炭水化物」のバランスにも注目を。特に間食や夜遅い食事では、炭水化物ばかりに偏らないよう意識するのがポイントです。栄養成分表示をうまく活用して、無理のないダイエットを目指しましょう。

まとめ・編集部からのひとこと

コンビニダイエットは、ちょっとした意識の工夫で無理なく続けられる方法のひとつです。

大切なのは「自分を責めずに、今できる選択をすること」。

食事は日々の積み重ねです。体調やライフスタイルに合わせて、あせらず自分のペースで取り入れてみてください。

ダイエットの進め方や体質、効果の出方には個人差があります。体調に不安がある場合は無理せず医療機関や専門家にご相談ください。
参考・出典

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