一人暮らしの食費を抑えるには、自炊をメインにするのが一番。でも、肉や魚などの食材を買い揃えるのは意外とお金がかかりますよね。
かといって、節約のために炭水化物ばかり食べていては、体調を崩したり太りやすくなったりしてしまいます。特に不足しがちなのが、体の素となる「たんぱく質」です。
そこで今回は、「スーパーで安く買える」「調理が楽」な高タンパク食材と、包丁いらずで作れるズボラ飯レシピをご紹介します！
「高いお肉を買わなくても、健康的な食事は作れる」ということを知って、賢く節約＆栄養補給をしましょう。
| ※本記事で紹介している商品にはPR商品を含みますがランキング・コンテンツ内容はリーミー編集部調査をもとに作成しています。 |
一人暮らしの味方！「安くて・高タンパク」な最強食材5選
「自炊＝面倒くさい」と思っていませんか？
毎日凝った料理を作る必要はありません。まずは、以下の「高コスパ＆高栄養」な神食材を冷蔵庫にストックすることから始めましょう。どれも調理がしやすく、そのまま食べられるものばかりです。
鶏むね肉（最強のコスパ王者）
「鶏むね肉」はたんぱく質が豊富で、スーパーでは100gあたり60円〜90円ほどで買える文句なしの節約食材です。
パサパサしがちなイメージがありますが、レンジで蒸し鶏にしたり、片栗粉をまぶして茹でることで驚くほどしっとり美味しく食べられます。
ブロッコリー（冷凍でもOK）と組み合わせれば、筋トレ民も絶賛する最強の筋肉メシになりますよ。
卵（完全栄養食）
卵はビタミンCと食物繊維以外の栄養素をすべて含む「完全栄養食」です。
価格の優等生であり、1パック買っておけば「ゆで卵」にしておやつ代わりにしたり、ご飯にかけるだけで立派な一品になります。一人暮らしなら1日1〜2個を目安に積極的に食べましょう。
納豆・豆腐（調理不要の植物性タンパク質）
「料理をする元気がない」という日のために、パックのまま食べられる納豆と豆腐は必須です。
3パック入りで100円前後と非常に安く、植物性たんぱく質を豊富に含んでいます。
- 納豆： 冷凍保存も可能。キムチや卵を足せば栄養価アップ。
- 豆腐： 夏は冷奴、冬はレンジで温奴に。
魚の缶詰・魚肉ソーセージ（魚調理のハードルゼロ）
「魚は高いし、焼くのが面倒」という人は、加工品を賢く使いましょう。
- サバ缶・イワシ缶： 骨まで食べられるのでカルシウムも満点。汁ごとスープや味噌汁に入れるだけで出汁いらずの絶品になります。
- 魚肉ソーセージ： 魚のすり身が原料なので高タンパク・低脂質。包丁いらずでそのままかじれるので、小腹が空いた時にも最適です。
冷凍野菜（ブロッコリー・枝豆）
野菜も「生」で買うと使いきれずに腐らせてしまいがち。一人暮らしには「冷凍野菜」が正解です。
特にブロッコリーと枝豆は、野菜の中でもタンパク質が多め。解凍してそのまま添えるだけで、彩りと栄養バランスが整います。
包丁もまな板もいらない！？安い食材で作れる「限界ズボラ」レシピ
続いては、料理初心者でも失敗しない簡単レシピをご紹介します。
使用する食材は先ほど紹介した手頃な値段のものばかり。「レンジでチンするだけ」「フライパンでサッと炒めるだけ」など、疲れて帰ってきた夜でも作れるレシピを厳選しました。
もやしと油揚げの爆速炒め
もやしと油揚げがあれば作れる簡単な炒め物。味付けのメインはめんつゆなので、味付けの失敗もありません。
- もやしを水で洗う（袋の中に水を入れて振るとザルいらず！）
- 油揚げをキッチンバサミで細切りにする
- フライパンでごま油を熱し、もやし・油揚げ・酒・めんつゆ・黒コショウを入れて炒める
- 水分が飛んだら完成！
もやしは安くてカサ増しになりますが、足が早いのが難点。買ってきたらすぐにこの炒め物にしてしまうのがおすすめです。
詳しいレシピはこちら→ 
５分で簡単！もやしと油揚げの炒め物 by ペスペ
豚肉と野菜のレンジ蒸し（洗い物削減）
レンジで楽々！火を使わずにメインおかずが完成します。
レンジで楽々！野菜たっぷり♪豚バラのさっぱりポン酢
by Banbe
- 耐熱皿にもやしやちぎったキャベツを敷く
- その上に豚こま肉（または豚バラ）を広げて乗せ、塩コショウを振る
- ラップをふんわりかけて、600Wのレンジで5分加熱
- 仕上げにポン酢やゴマだれをかける
豚肉はビタミンB群が豊富で疲労回復にもぴったり。カット済みの「こま切れ肉」を使えば包丁も不要です。
ベーコンと野菜の「入れるだけ」コンソメスープ
鍋に具材を入れて煮るだけ。汁物は野菜のかさが減るので、一度にたくさんの量を食べられます。
- 鍋にお湯を沸かし、コンソメを入れる
- カット野菜、ベーコン（またはウインナー）を入れて煮込む
- 具材に火が通ったら、最後に溶き卵を回し入れる
- ふんわり固まったら完成
コンビニやスーパーの「カット野菜ミックス」を使えば、まな板すら不要です。朝ごはんにもおすすめ。
30秒で完成！納豆キムチ冷ややっこ
「火もレンジも使いたくない」という究極の日はこれ。
- 豆腐を器に入れる（パックのままでもOK）
- その上に納豆、キムチを乗せる
- ごま油をひと回しして完成！
キムチと納豆の発酵食品コンビで腸内環境も整います。ご飯の上に乗せて丼にするのもアリです。
魚肉ソーセージと卵のマヨネーズ炒め
お肉がない時の救世主。お弁当のおかずにもなります。
- 魚肉ソーセージをハサミや手で一口大にする
- フライパンにマヨネーズを入れて熱し、ソーセージを炒める
- 溶き卵を加えてふんわりと炒め合わせる
油の代わりにマヨネーズで炒めるのがコツ。コクが出て満足感がアップします。
詳しいレシピはこちら→ ✿お魚ソーセージ＆卵のマヨ炒め✿ by 3匹の子ブタｍａｍａ
自炊に疲れた日の救世主！冷凍庫に常備したい「高タンパク」なご馳走ストック
毎日鶏むね肉や納豆ばかりでは、どうしても飽きてしまいますよね。
「たまにはガッツリ揚げ物や餃子が食べたい…」
そんな時のために、おいしいのに高タンパクな冷凍食品をストックしておくのが継続のコツです。普通の冷凍食品よりも少し割高ですが、外食するよりは安く、何より罪悪感なく食べられます。
【実食レポあり】ダイエット中でもOK！「プロテイン餃子」
「餃子は太る」という常識を覆すのがプロテイン餃子です。
一般的な餃子に比べて脂質が抑えられているのに、タンパク質はしっかり摂取可能。冷凍のままフライパンで焼くだけなので、自炊が面倒な日のメインおかずに最適です。
「ダイエット中だけど、大好きな餃子を我慢している…」 「筋トレ中だから、高タンパクはあるけど、プロテイン入りって正直まずそう…」 そんな悩みはありませんか？その悩み、Amazonで「ベストセラー1位」を獲得しているプロテイン餃子が解[…]
【実食レポあり】揚げ物欲を満たす「プロテイン唐揚げ」
一人暮らしで揚げ物をするのはハードルが高いですが、レンチンだけで食べられる「プロテイン唐揚げ」なら簡単です。
大豆ミート特有のクセが少なく、ジューシーな味わいが楽しめる商品も増えています。お弁当の隙間埋めにも便利ですよ。
「ダイエット中でも唐揚げが食べたい」 「高タンパクの唐揚げって、パサついてそうで正直不安…」 そんな悩みはありませんか？その悩みに、Amazon限定の「by Amazon × 味の素 プロテインから揚げ」が役立つかもしれません。[…]
お菓子代わりに常備！Amazonで買えるおすすめ「プロテインバー」
小腹が空いた時、ついついスナック菓子を食べていませんか？
コンビニで都度プロテインバーを買うと1本170円〜200円ほどしますが、Amazonなどで「箱買い（まとめ買い）」をしておけば、1本あたりの単価を安く抑えられます。
お菓子を食べる罪悪感を消してくれる、最強のおやつストックです。
自炊なしで栄養バランスの良い食事を摂る方法は？
「料理を全然しないから食生活の改善は無理かも…」。そんな風に思ってあきらめている方もどうぞご安心を。
管理栄養士が監修し手軽にタンパク質が摂れる宅配弁当サービスがおすすめです。
筋肉食堂DELI｜バルクアップコース
- 人気レストランの味を手軽に楽しめる！
- 独自配合した「特製パワーライス」
- 賞味期限は約7ヶ月と長め
| タンパク質 | 平均42.3g |
| カロリー | 平均554.9Kcal |
| 脂質・糖質 | 平均60.4g・平均15.7g |
| メニュー | おまかせ（全28メニュー） ※任意選択は実装予定 |
| 1食あたりの価格 | 1,782円〜 初回・2回目特典価格：1,426円〜 |
| 送料 | 1,640円〜 |
| 注文セット数 | 7・14・21食 |
| 購入方法 | 定期購入 |
| セット内容 | 特製白米・おかず2品 |
年間20万人以上が訪れる人気レストラン「筋肉食堂」の味を自宅で手軽に楽しめる高タンパク宅配弁当サービス。
全28メニューはすべてレストランのシェフが一から開発。和・洋・中・韓の多彩なジャンルがそろっています。
とくにバルクアップコースは、1食あたり平均42.3gものタンパク質をしっかり確保。
主食には、白米・押し麦・もち米を独自配合した「特製パワーライス」。白米は新潟県佐渡産の高品質な国産米を使用しています。
＼リアルな体験談をチェックする！／
ダイエットやボディメイクに最適な食事宅配サービス「筋肉食堂DELI」。 しかし、料金は実際どうなのか、他社と比べて高いのか気になりますよね。 この記事では、筋肉食堂DELIの料金プランを詳しく解説し、全13社との料金比較[…]
chocodeli（チョコデリ）｜たんぱく質しっかりセット
- 糖質やカロリーに配慮した冷凍宅配弁当
- 目的別に選べるセット（たんぱく質しっかり／低糖質 など）
- 主菜＋副菜で満足感と彩りを両立
| タンパク質 | 15g以上 |
| カロリー | 189~209kcal |
| 糖質 | 7.3~10g前後 |
| メニュー | 固定 |
| 1食あたりの価格 | 518円〜 |
| 送料 | 800円 |
| 注文セット数 | 3・5・7食 |
| 購入方法 | 1回購入・定期購入 |
| セット内容 | 主菜1品・副菜3品 |
「chocodeli（チョコデリ）」は、日々の食事管理をラクに続けたい方向けの冷凍宅配弁当。
1食あたりの栄養バランスに配慮しつつ、電子レンジで温めるだけの手軽さが魅力です。
メニューはセット単位で選ぶスタイル。お肉中心・お魚中心・バランス重視など、好みに合わせて選択可能です。
また、容器は冷凍庫で重ねやすい省スペース設計で、まとめ買い・ストックにも向いています。
マッスルデリ｜GAIN増量用
- タンパク質量の多さを重視するならこれ！
- 管理栄養士のサポートが充実
- 50メニュー以上と豊富
| タンパク質 | 50g以上 |
| カロリー | 550〜750kcal |
| 脂質・糖質 | 75g以下・25g以下 |
| メニュー | おまかせ・任意選択可（50メニュー以上） |
| 1食あたりの価格 | 1,163円〜 初回特典料金：1,026円～ |
| 送料 | 5食：1,100円 10食：1,320円 15食：1,320円 ※北海道、沖縄県は1,430円～ |
| 注文セット数 | 5・10・15食 |
| 購入方法 | 1回購入・定期購入 |
| セット内容 | 玄米・おかず2品 |
「マッスルデリ」GAIN増量用は、タンパク質50g以上＋糖質75g以下をキープした50種類以上のメニューが和食からエスニックまで多彩。
自分の好みのメニューを選んで注文できる自由度の高さも魅力です。
さらに定期購入すると、管理栄養士によるLINEでの食事相談や月1〜2回の栄養セミナーに参加できます。
宅配サービスで栄養のサポートまで受けられるのは心強いですよね。
＼リアルな体験談をチェックする！／
「マッスルデリ（Muscle Deli）」は、ダイエットやボディメイクに最適な高タンパク・低脂質・適量の糖質に設定されたメニューが人気の宅配弁当のマッスルデリ。 ダイエット用の食事メニューというと、「味が薄くて美味しくないのでは？」と[…]
高タンパク宅配弁当って結局どれが正解？ 種類が多すぎて、どれが自分向きなのか判断できない… 本記事では、管理栄養士が厳選した高タンパク宅配弁当を、3つのタイプ別にご紹介します。失敗しないための選び方ポイントも[…]
たんぱく質を手軽に摂って食事のバランスを整えよう！
一人暮らしの食生活で不足しがちな「たんぱく質」。
今回は、高コスパな食材と手抜きレシピ、そして便利な冷凍アイテムをご紹介しました。
最後にそのポイントをおさらいしてみましょう。
- 「鶏むね肉・卵・納豆・サバ缶」は安くて最強のタンパク源
- 「冷凍野菜」を活用して包丁いらずでビタミン補給
- ズボラ飯は「レンジ」と「缶詰」をフル活用する
- 飽きた時用に「プロテイン餃子」などの冷凍ストックを持っておく
いきなり完璧な自炊を目指す必要はありません。「今日は納豆ご飯だけ」「今日は冷凍の餃子を焼くだけ」といった簡単な方法から始めてみましょう。
無理のない範囲で、安く健康的な食生活を手に入れてくださいね！
一人暮らしに最適な宅配弁当について知りたい！できるだけ１食当たりのコストが安くて、でも美味しくて栄養バランスも良い・・そんな願いを叶えてくれる宅配弁当をお探しの方も多いのでは無いでしょうか？ 一人暮らしにおすすめの宅配弁当のおすすめラ[…]
