プラントベースとは、最近注目の食習慣です。「健康やダイエットに良さそうだけど、ヴィーガンと何が違うの？体に悪いって本当？」と気になる方も多いのではないでしょうか。
本記事では管理栄養士監修のもとプラントベースの基本の意味やメリットをわかりやすく解説。さらに、スタバやIKEA、ローソンなど身近なお店で買える商品や、忙しい人でも取り入れやすいアイテムをご紹介します！
この記事でわかること
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この記事の監修者 |
| ※本記事で紹介している商品にはPR商品を含みますがランキング・コンテンツ内容はリーミー編集部調査をもとに作成しています。また本記事内の情報は一般的な知識であり、自己判断を促すものではありません。 |
プラントベースとは？基本をわかりやすく簡単に解説
プラントベースとは、植物由来の食品を中心にした食生活のことです。肉や魚、乳製品などの動物性食品をひかえ、野菜・大豆・小麦・穀物など植物性の原料を積極的に取り入れるスタイルを指します。
プラントベースの特徴は「完全に動物性食品を排除する」というよりも、できる範囲で植物性のフードを中心とする柔軟さにあります。
最近では健康志向の高まりから注目され、スタバやIKEA、ローソンなどでもプラントベース商品が増加中。大豆ミートを使ったハンバーガーやソイジョイのような手軽なおやつもその一例です。
- 動物性食品を減らしながら、健康的な食生活をしたい人
- 無理なく続けられる食事スタイルを探している人
- 環境にやさしい選択を、できる範囲で実践したい人
プラントベースとヴィーガン・ベジタリアンの違いとは？
プラントベース・ベジタリアン・ヴィーガンはいずれも植物性食品を中心とした食生活ですが、動物性食品をどのくらい控えるかに違いがあります。
| 種類 | プラントベース | ベジタリアン | ヴィーガン |
|---|---|---|---|
| 食事の中心 | 植物性の食品 | 植物性＋卵・乳製品（種類による） | 完全植物性 |
| 動物性食品 | 必要に応じてOK | 肉・魚NG 卵や乳はOKの場合あり |
一切NG |
| 柔軟性 | 高い | ふつう | 低い（厳密） |
| おすすめな人 | 無理なく続けたい人 | 肉や魚を避けたい人 | 徹底したい人 |
プラントベースとベジタリアンの違いとは
ベジタリアンは「肉を食べない」ことが基本で、卵や乳製品をとるかどうかによって「ラクト・ベジタリアン」「オボ・ベジタリアン」「ラクト・オボ・ベジタリアン」などの種類に分かれます。
一方でプラントベースは、植物由来の食品をできるだけ選ぶという柔軟な考え方が特長です。
普段は大豆ミートや野菜、全粒穀物などを中心にしつつ、外食や旅行のときには魚や卵を取り入れることも可能です。
- 肉をひかえたい、または食べられない明確な理由がある人
- 植物性中心の食事を日常的に取り入れたい人
- 動物性食品をある程度制限しつつも、卵や乳製品などでたんぱく質を補いたい人
ブランドベースとベジタリアンの違いとは
ヴィーガンは「完全菜食主義」と呼ばれ、肉・魚・卵・乳製品・はちみつなどの動物性食品を一切とりません。
さらに食事だけでなく、革製品やウールなど動物由来の製品も避けるライフスタイル全体を指すケースも見られます。
一方のプラントベースは、主に健康や環境負荷の軽減を目的とした食事スタイルであり、動物性食品を完全に排除する必要はありません。
- 動物性食品を一切とらず、完全菜食を貫きたい人
- 食事だけでなく、衣類や日用品なども動物由来を避けたい人
- 明確なルールのもとで自己管理をしたい人
プラントベースのメリット、注目される理由とは？
プラントベースが注目される理由と、健康や日常生活に役立つメリットを3つの側面から解説します。
健康面
プラントベースは野菜・豆類・全粒穀物を中心にするため、食物繊維や植物性たんぱく質を多くとりながら、飽和脂肪酸やコレステロールの摂取を抑えられます。
食物繊維は血糖値や血圧、血中コレステロール濃度の改善に役立つ*¹とされ、健康維持に欠かせない栄養素です。
さらに、飽和脂肪酸をとりすぎると心筋梗塞などの循環器疾患のリスクが高まる*¹と報告されています。
環境・サステナビリティ
プラントベースで食事の中心となる植物性食品は、畜産業に比べて温室効果ガス排出量や土地の使用を抑えることが知られています。
さらに植物由来原料は同じ面積でより多くのカロリーやたんぱく質を生産でき、食糧問題の緩和にも貢献します。
食の多様性
近年、ヴィーガンやベジタリアンなど多様な食事スタイルが広まり、プラントベースの考え方も浸透しています。
これにより、肉や乳製品を使わない代替食品や、植物由来のメニューが一般的な飲食店やコンビニでも選べるようになりました。
たとえば、スタバのオーツミルクやIKEAのプラントベースメニュー、ローソンの大豆ミート商品など、生活の中で自然に選べる環境が整いつつあります。
プラントベース商品の代替アイテムまとめ
プラントベースを意識した食生活を続けやすくするために、以下のような商品が開発されています。
代替肉・フェイクミート
プラントベース商品の中でもとくに人気が高いのが代替肉（フェイクミート）です。
見た目も食感も本物の肉に近づけて作られているため、プラントベース初心者でも違和感なく取り入れられます。
代表的な代替肉（フェイクミート）
- 大豆ミート
原料は大豆。豆の風味があるものの、味が染みこみやすい。フィレタイプは煮込み料理や鍋物、ブロックタイプはカレーやシチューにおすすめ。 - グルテンミート
原料は小麦。噛みごたえがあり、鶏の唐揚げ風におすすめ。大豆ミートよりも味にクセがないため料理に使いやすい。 - えんどう豆由来ミート
原料はえんどう豆。大豆やグルテンと比較してアレルギーリスクが低い。ツナのような繊維感のある食感が特長。 - キノコベースの代替肉
原料はキノコ。大豆やグルテンと比較してアレルギーリスクが低い。キノコそのものの風味も活かして作られている。
植物性ミルク
植物性ミルクは、植物性の食品から作られた牛乳の代替品です。
材料ごとに風味やコクに違いがあるため、シーンに合わせて選ぶとより美味しく楽しめますよ。
代表的な植物性ミルク
- 豆乳
大豆を水に浸してミキサーにかけ、布でこした液体を加熱したもの。まろやかでコクがあり、豆の風味が感じられる。無調整タイプはややクセがあるものの、調製タイプは飲みやすい。 - オーツミルク
オーツ麦を水に浸してミキサーにかけ、布でこしたもの。自然な甘みととろみがあり、クセがなくあっさりした風味。牛乳に近いまろやかさがあるのも特長。 - アーモンドミルク
アーモンドを水に浸してミキサーにかけ、布でこしたもの。ナッツ特有の香ばしさとすっきりした後味。甘みがひかえめで軽い飲み心地。 - ココナッツミルク
ココナッツの果肉を削り、水と一緒にミキサーにかけてこしたもの。ココナッツ特有の甘みと濃厚なコクが特長。
植物性バター・マーガリン
植物性バターやマーガリンは、大豆やナッツ類などの植物性油をベースにして作られています。
バターのようなコクや香ばしさを再現しつつ、コレステロールゼロである点がポイントです。パンに塗るのはもちろん、焼き菓子やソテー料理、グラタンなどにも使えます。
代表的なバター・マーガリン
- ココナッツオイルバター
原料はココナッツオイル。ほんのり甘い香りとコクがあり、パンやお菓子作りに◎ - オリーブオイルスプレッド
原料はオリーブオイル。すっきりとした風味で、料理やトーストにおすすめ。 - ソイバター
原料は大豆油または豆乳。クセが少なく、バターに近いまろやかさがある。 - アーモンドバター・ナッツバター
原料はアーモンドやピーナッツなどのナッツ類。ナッツ由来の香ばしい風味とコクがある。 - 植物性マーガリン
原料は パーム油・菜種油・ひまわり油など。バターより軽く、トランス脂肪酸を抑えた商品も多い。
植物性チーズ・ヨーグルト
植物性チーズ・ヨーグルトは、大豆やナッツなど植物性の原料を発酵させて作られています。
植物性チーズはピザやグラタンに使えるタイプも多く、溶け方やコク、風味など商品によってかなり違いがあります。
代表的な植物性チーズ
- ソイチーズ
原料は大豆。淡白でクセはなく、大豆由来の香りがある。 - ナッツチーズ
原料はカシューナッツやアーモンド。濃厚でコクがあり、クリーミーな食感。
一方の植物性ヨーグルトは豆乳やココナッツミルク由来のものが主流で、爽やかな酸味が特長。最近ではコンビニ（ローソンなど）でも手軽に購入できるようになり、プラントベース生活を身近にしてくれています。
プラントベースが体に悪いと言われる理由と注意点
プラントベースが「体に悪い」と言われる理由と、取り入れる際の注意点を解説します。ポイントを押さえて正しく選べば、無理なく日常に取り入れられるでしょう！
加工プラントベース食品の落とし穴
プラントベースは健康的なイメージがありますが、加工度の高いプラントベース食品には注意が必要です。
市販のプラントベース商品には食感や風味を動物性食品に近づけるために、糖質・塩分・脂質が多く含まれている場合があります。
加工度が高い商品ほど塩分・脂質・糖質が増える傾向があるため、以下を確認しておくとよいでしょう。
- 栄養成分表示
糖質・塩分・脂質の量をチェックして、他の商品と比較して多すぎるものは避ける。 - 原材料名リスト
原材料は含有量の多い順に記載されていて、最初の3つまでが主原料。シンプルな素材（大豆、豆類、野菜など）が上位にあるかチェック。
石川いずみさん
「原材料が植物由来かどうか」と「栄養バランスが良いかどうか」は別の話です。栄養バランスとは、炭水化物・たんぱく質・脂質の3大栄養素だけでなく、ビタミン・ミネラル、食物繊維なども含めて、体に必要な栄養素を過不足なくとることを指します。
プラントベース食の場合、豆類・野菜・穀物・ナッツ・種子類など、さまざまな植物性食品を組み合わせることで、健康を意識した食生活に近づけますよ。
プラントベースで不足しやすい栄養素
プラントベースは植物性食品中心の食事のため、とくに以下の栄養素の不足に注意が必要です。ここでは管理栄養士がポイントをわかりやすく解説します。
たんぱく質
タンパク質は、筋肉・皮膚・髪・酵素など体の細胞をつくるもとになる栄養素*³です。
一般的に、プラントベース食で中心とする植物性食品のタンパク質は、動物性食品よりも少ない傾向にあります。
| 食品 | タンパク質量*² |
| 鶏むね肉（皮なし）100g | 24.4g |
| 木綿豆腐100g | 7.0g |
| 糸引き納豆（1パック）50ｇ | 8.3g |
| 青えんどう（ゆで）100g | 9.2g |
また、プラントベースでは肉・魚・卵・乳製品などアミノ酸スコアが高い食品をひかえるため、結果的に「たんぱく質の質」「量」ともに不足しやすくなる場合もあります。
つまり、プラントベース食は「たんぱく質が不足しやすい＝アミノ酸スコアが低い食品に偏りやすい」ため、組み合わせと食材選びが重要です。
たとえば「ごはん＋豆類」や「パン＋豆乳スープ」のように、不足している必須アミノ酸をおぎない合うことで、全体のアミノ酸スコアを高められます。
たんぱく質を形作るアミノ酸の中でも「必須アミノ酸（自分の体では作ることができないため、食事からとる必要のあるアミノ酸）」のバランスを評価している数値です。100に近いほど理想的な比率を示していて、代表的な植物性食品には大豆（100）や十割そば（84〜92）があります。
ビタミンB12
ビタミンB12は、血液細胞や神経細胞を健康に保つ栄養素*⁴です。疲労や脱力感をもたらす巨赤芽球性貧血の予防にも関わるといわれています。
植物性食品にはほとんど含まれておらず、体内でも合成できないため、食事から意識的にとる必要があります。
プラントベースの食生活では、主に次の方法で補うとよいでしょう。
- B12強化食品を選ぶ
例：植物性ミルク、シリアル、グラノーラなど - 必要に応じて動物性食品をとり入れる
魚、卵、牛乳、乳製品などからとり入れやすいものを選ぶ - サプリメントを併用する
鉄
鉄は、赤血球のヘモグロビンや酵素を構成する栄養素の1つ*¹です。
動物性食品に含まれる「ヘム鉄」は吸収率およそ20％と高い一方、植物性食品に多い「非ヘム鉄」は吸収率約5％と低く、吸収されにくいという特長があります。
プラントベースの食生活では、以下の工夫をするとよいでしょう。
- 鉄を多く含む植物性食品を選ぶ
例：納豆や豆腐などの大豆製品、ひじき、小松菜など - ビタミンCを一緒にとる
鉄の吸収率をアップさせるビタミンCの多い食材をプラスする。
例：ブロッコリー、パプリカ、柑橘類など - コーヒーや紅茶は食後すぐに飲まない
食後すぐに飲むと鉄の吸収を妨げる可能性があるため
カルシウム
カルシウムは、歯や骨を健康に保ち、体の機能の維持や調節にも関わるミネラルです*⁵。
植物性食品にもカルシウムを豊富に含む食材はあるものの、牛乳や乳製品といった動物性食品に比べると吸収率が低いため、同じ量をとっても効率よく吸収されにくい*³ことがわかっています。
そこで、カルシウムの吸収率を高める工夫をご紹介します。
- カルシウムを多く含む植物性食品を選ぶ
例：小松菜や水菜、切り干し大根など - ビタミンDと一緒にとる
カルシウムの利用効率を高めるビタミンDの多い食材をプラスする
例：しいたけやきくらげなどのきのこ類 - 日光を浴びる
日光を浴びることで、ビタミンDを体内で作ることができるため - カルシウム強化の植物性ミルクや豆腐を選ぶ
通販・スタバ・IKEA（イケア）・ローソンで見つけるプラントベース
スタバやIKEA、ローソンなどでも手軽に取り入れられるプラントベース商品が増えています。ここでは、各サイトや店舗ごとおすすめの商品やカスタムなどをご紹介します。
BEYOND FREEではじめるブランドベース生活
- 忙しい日もラクラク！プラントベースを手軽に
- 主食からデザートまで、豊富なメニューを冷凍でお届け！
- 賞味期限90日以上と保存性が高く、いつでもおいしい
| 商品の種類 （最安値） |
・ご飯もの（490円） ・麺（390円） ・おかず（490円） ・ベーカリー（250円） ・デザート（490円） |
| 送料 | 620円～1,500円 ※税込5,000円以上で一部地域を除き無料 |
| 支払方法 | クレジットカード・代引決済・Apple pay・Google Pay・Shop Pay・コンビニ決済 |
| 購入方法 | ・定期便（主食+おかず+デザートセット） ・単品注文 |
| 初回特典 | 【26%オフ】初回限定5種おためしセット |
※すべて税込み表記
BEYOND FREE（ビヨンドフリー）は、植物由来の原料のみを使用した冷凍ミール・プラントベース食品を販売する日本発のブランドです。
動物性食品を一切使わず、塩分や脂質をひかえながらも「しっかりおいしい」を追求した味づくりが特長！
ごはんやおかず、ラーメン、デザートなどメニューの種類も豊富で、すべて冷凍で届くため賞味期限は90日以上。
忙しくて自炊が難しい日でもレンジで温めるだけで手軽に楽しめます。
人気メニュー一覧
- BEYOND FREEラーメン 醤油
- おにゃくから揚げ
- トウモロコシとお米で作ったペンネのグラタン
- ふんわりロールケーキ豆乳クリーム仕立て
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Amazonで見つけるブランドベース
- 【冷凍】キューピー HOBOTAMA スクランブルエッグ風
豆乳加工品をベースに植物由来の原材料で作った「ほぼたまご」のプラントベースフード。ふんわり食感で、見た目も味わいもスクランブルエッグのような仕上がり。朝食やサンドイッチの具材にもおすすめです。
| 内容量 | 60g×8個 |
| 料金（税込） | 2,485円 |
- 【レトルト】カゴメ プラントベースカレーアソート
大豆ミートやベジミートを使用した、動物性原材料不使用のカレーセット。コクのある味わいで、プラントベースでもしっかり満足できる一品です。レトルトタイプで忙しい日の食事にも便利。
| 内容量 | 約170g×5袋 |
| 料金（税込） | 1,680円 |
IKEA（イケア）で買える商品
- プラントベースソフトクリーム：50円
豆乳特有の香りをおさえた原料を使用し、ソフトクリームのようななめらかさとコクを再現。50円という手軽さで、気軽に楽しめるプラントベーススイーツです。
- プラントラーメン（野菜ベースの塩味）：190円
植物由来100％のカップラーメン。化学調味料・パームオイル不使用で、麺はノンフライ製法。野菜ベースのあっさり塩味が特徴で、カロリー控えめながら満足感のある一杯です。
- 畑から生まれたプラントカツカレー：499円
大豆を中心とした植物性原料で作ったカツを、野菜たっぷりのカレーにトッピング。ボリューム感があり、ヘルシーながら食べごたえのある人気メニューです。
- プラントケバブサラダ：499円
大豆などの植物性素材でできたプラントベースのケバブを使用。スパイスを効かせたエスニック風の味わいで、食事のメインにもぴったりです。
ローソンなどコンビニで買える手軽な商品
- プラントベースのポルボローネ メープル味：218円
米粉やアーモンドの香ばしさが広がるほろほろ食感の焼き菓子。
スタバでの選び方とカスタム例
Starbucks（スターバックス）ではミルクを植物性ミルクに変更できます（＋55円）。選べるミルクの種類は以下の通りです。
- ソイミルク
- アーモンドミルク
- オーツミルク
また動物性原料不使用のプラントベースフードも年々増えているので、ぜひチェックしてみてくださいね。
まとめ
プラントベースとは、動物性食品をひかえて植物性の食材を中心に取り入れる食生活のことです。
完全な菜食主義（ヴィーガン）とは異なり、肉・魚・卵・乳製品を完全にゼロにする必要はありません。無理のない範囲で植物性食品へ置きかえる、柔軟なスタイルが特長です。
最近では、ローソンなどのコンビニやスターバックス、通販サイトでも手軽に楽しめるプラントベース商品が増えています。
なかでもBEYOND FREE（ビヨンドフリー）はメニューの種類が豊富で、レンジで温めるだけの手軽さが人気のブランド。
会員登録なしでも購入できるので、気になる方はぜひチェックしてみてくださいね。
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