高タンパク＆低糖質な食材22選！健康やダイエットにおすすめ

体重を減らすには、適度な運動はもちろん、食事管理も大切です。でも、食事の度にカロリー計算するのは面倒ですよね。

そこでおすすめなのが、「高タンパク&低糖質」な食材を摂ること。難しい栄養計算をしなくても、効率的に体重を減らせるはずですよ。

この記事では、コンビニやスーパーなどで手軽に買える「高タンパク&低糖質」な食材をまとめてご紹介します！

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高タンパク＆低糖質な食べ物はなぜ体に良い？

糖質は炭水化物に含まれる栄養素で、体のエネルギー源になる大切なものです。しかし、必要以上に摂取すると、エネルギーとして消費されずに余った分は脂肪になって蓄積されます。

一方、タンパク質も糖質と同様に体作りに欠かせない大切な栄養素です。

タンパク質は肉や魚などに多く含まれており、筋肉の元になります。ダイエットのために食事量を極端に減らす人もいますが、タンパク質が不足すると筋肉量が落ち、脂肪を燃焼できなくなってしまいます。

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コンビニで買える「高タンパク＆低糖質」なおすすめ食材

「サラダチキン」低カロリー&低脂質で種類も豊富

タンパク質を多く含む食材として一番に挙がるのは「肉」です。しかし、肉の種類によっては脂質も多く、たくさん食べると体脂肪が増える原因になってしまいます。

そこでおすすめなのが「サラダチキン」です。サラダチキンに使用される鶏むね肉は、高タンパクでありつつ、低カロリーで低脂質なのが大きな特徴です。しっかり食べても脂質の量が少ないため、ダイエット中やトレーニング中の食事にぴったりだと言えます。

そして、そのまま食べられる手軽さもサラダチキンの魅力。ランチ、トレーニング後、夕食を作るのが面倒な時など、いろいろなシチュエーションにおすすめです。

サラダチキンはコンビニ各社に様々な味や形状の商品があるので、ぜひ食べ比べてみましょう。

「サラダフイッシュ」 サラダチキンの魚バージョン

サラダチキンのように手軽にタンパク質を摂れる食品として注目を集めているのが、まぐろ・さば・サーモンなどの魚を加工した「サラダフィッシュ」です。

サラダフィッシュもサラダチキンと同様に味付けされた状態で真空パックされており、開封してそのまま食べられます。

ちなみに、さばやサーモンも脂質が多めですが、魚の油は不飽和脂肪酸という体に良い脂質です。

不飽和脂肪酸には血液をサラサラにしたり、コレステロールを低下させたりする働きがあります。そのため、サラダフィッシュの脂質が魚由来の物であれば、ダイエット中でも安心して食べられます。

「ゆで卵」ビタミンやミネラルも豊富な完全栄養食

卵は「完全栄養食」と呼ばれるほど栄養バランスの良い食材です。

1個分に含まれるタンパク質は約6～7gとまさに高タンパク。体内で合成できない必須アミノ酸も非常に豊富で、ビタミンやミネラルも多く含んでいます。

また、糖質はほぼ0に低く、脂質にはコレステロールを低下させる効果があると言われています。

コンビニで買える卵と言えば、絶妙なゆで加減と味付けに調理された「ゆで卵」です。各コンビニによって半熟具合や塩気が微妙に異なるので、お好みの味を探してみましょう。

おかずとしてはもちろんですが、トレーニング中の間食に食べるのもおすすめですよ。

「プロテインドリンク」種類や目的別に選ぼう

プロテインドリンクはその名の通り、飲料タイプのプロテインです。粉末タイプのように水に溶かす必要がないため、コンビニで買ってそのまま飲める手軽さが人気です。

プロテインには主にホエイ・カゼイン・ソイの3種類があります。

3つのプロテインの大きな違いは、体に吸収されるスピードです。

吸収が早いホエイは、運動直後のタンパク質補給にぴったり。一方、カゼインやソイはゆっくり吸収されるので腹持ちが良く、寝る前の補給などに向いています。

商品によっては複数のプロテインが配合されていることもあるので、買う前にチェックしてみましょう。

「プロテインバー」おやつ代わりにも◎

プロテインは本来、栄養補助を目的とした食品です。そのため、食事代わりに摂るよりも、食材から摂りきれない分のタンパク質を補うために摂取する方が適しています。

ドリンク・バー・ゼリーなどいろいろなタイプのプロテインがありますが、小腹が空いた時や甘い物が欲しい時には、おやつ代わりにプロテインバーを食べるのもおすすめです。

バータイプのプロテインは、食べ応えがあるので満足感を得られるのが魅力。チョコレート味など、おやつにぴったりのフレーバーも多く揃っています。

ただし、購入の際には必ず糖質量やカロリーの確認を。間食には糖質が10g以下で200kcal以下くらいの物が最適です。

「冷凍食品・惣菜」鶏肉や大豆ミートをチョイス

コンビニの冷凍食品やお惣菜はカロリーが高いイメージがあるかもしれませんが、最近は健康志向の商品も増えてきています。

高タンパクかつヘルシーなのは、鶏肉や大豆ミートなどを使用した物。ただし、糖質量にはかなりの差があるので、なるべく糖質が少ない物を選びましょう。

「ツナ缶」水煮タイプはほぼ糖質ゼロ

ツナ缶はまぐろやかつおを原料としており、良質なタンパク質を豊富に含んでいます。味付けなしの水煮タイプなら、糖質はほぼゼロ。非常にダイエット向きの食品だと言えます。

ちなみに、オイル漬けタイプも味付けなしなら糖質はほぼありませんが、油のカロリーに要注意。ただ、魚の栄養が溶け出しているので、サラダ油の代わりに炒め物などに使うとよいでしょう。

「チーズ」脂質が多いので間食に

牛乳を原料とするチーズは高タンパク質で、カルシウムなどの栄誉素も摂取できます。

コンビニで買えるチーズの中で糖質が少なめなのは、6Pチーズやベビーチーズなどのプロセスチーズ、さけるチーズ（ストリングチーズ）、カマンベールチーズなどです。

ただし、これらのチーズは脂質が多めなので食べ過ぎはNG。一度にたくさん食べるのではなく、間食として取り入れるとよいでしょう。

「納豆」五大栄養素を含み肥満防止に役立つ

プロテインの原料にも使われるように、大豆は良質なタンパク質を多く含む食材です。そして、その大豆の栄養がぎゅっと凝縮されたのが、発酵食品の代表格「納豆」です。

また、発酵の元となる納豆菌には、腸内環境を整えたり、血液をサラサラにしたりする働きがあります。納豆が健康に良い食品として高く評価されるのは、納豆菌のおかげでもあるわけです。

一方、大豆そのものにも肥満防止や病気の予防に役立つサポニンという成分が含まれます。サポニンは血管の中のコレステロールや脂肪を排出し、中性脂肪の吸収を抑えます。

「豆腐」タンパク質が多いのは木綿豆腐

豆腐も納豆と同じく大豆製品の代表的な存在。タンパク質が多く、糖質が低めです。

特にタンパク質量が多いのは木綿豆腐です。木綿豆腐は製造の段階で水分を絞り出しているため、絹ごし豆腐よりも大豆の栄養が凝縮されています。

ただし、納豆と同様に食べ過ぎは禁物です。大豆イソフラボンの過剰摂取はもちろん、豆腐に使用されるにがりにはお腹をゆるくする作用があります。

「豆乳」牛乳よりも高タンパク

豆乳は朝食や間食などに手軽に植物性タンパク質を摂れるおすすめの飲み物です。

牛乳に含まれる動物性タンパク質とは異なりますが、タンパク質量だけで比較すると、実は牛乳よりも無調整豆乳の方が高タンパクです。

以下は、大手メーカーの商品に記載されているタンパク質と糖質の量を比較したものです。

※コップ一杯（200ml）あたりの含有量

3つの中で高タンパク&低糖質なのは、無調整豆乳だということが分かりますね。

ちなみに、調整豆乳は飲みやすいように甘みを付けているので、無調整豆乳よりも糖質が高めです。

「高タンパクヨーグルト」脂質や糖質が少ない物が◎

「高タンパクヨーグルト」とは、一般的なヨーグルトの2～3倍のタンパク質を含むヨーグルトです。

水分を減らして味や栄養を凝縮させたギリシャヨーグルトや、牛乳由来のプロテインを配合した物、脂肪分ゼロや砂糖不使用の物など、様々な商品が揃っています。

ただし、味が濃厚なだけに脂質や糖質が多い物も少なくないため、栄養成分表示を確認して選びましょう。

「ピーナッツ・アーモンド」適量を間食に

ナッツ類は間食におすすめの高タンパクで低糖質な食材です。タンパク質の含有率は肉類とほぼ同等とも言われています。

コンビニでよく見かけるのは、ピーナッツ・アーモンド・カシューナッツなど。中でも、ピーナッツとアーモンドは特にタンパク質が豊富です。

スーパーやネットなどで買える「高タンパク&低糖質」な食材

コンビニだけでなく、スーパーやネットなどでも食材を買うことは多いですよね。そんな時も「高タンパク&低糖質」な食材を選びましょう。ここでは、コンビニ以外で買えるおすすめの食材をまとめてご紹介します。

「サーモン・まぐろ・かつお・さば」生食や缶詰なら簡単

魚は高タンパクで糖質がほとんどない理想的な食材です。中でも、サーモン・まぐろ・かつお・さばはタンパク質の含有量が多く、手に入りやすいのでおすすめです。

サーモン・まぐろ・かつおはお刺身でも食べられますし、さばは缶詰なら調理の手間がかかりません。

また、魚の脂質は不飽和脂肪酸なので、血液をきれいにする力があります。

「ひまわりの種」おやつやヨーグルトのトッピングに

あまりなじみがない人が多いかもしれませんが、ひまわりの種もナッツ類と同等のタンパク質や脂質を含んでいます。

食べる時は外側の殻を剥くだけ。内側に水分を含んだ種子があり、生のままでも食べられます。

一方、炒った物はカリカリした食感で、ヨーグルトにトッピングすれば動物性と植物性の両方のタンパク質を摂取できます。

「黒豆」アントシアニンも豊富

黒豆は大豆の一種で、よく知られている黄大豆と同様に良質なタンパク質が豊富です。

特徴は黒い皮の部分にアントシアニンを含んでいること。アントシアニンはポリフェノールの一種で、眼精疲労やメタボの予防などに効果があります。

黒豆と言えばおせちの甘い煮豆が定番ですが、当然ながら糖質が高めです。低糖質を意識するなら、味付けなしのゆで豆や蒸し豆を選ぶとよいでしょう。

「えんどう豆」主食にも副菜にも合う

えんどう豆は成長に従って食べ方が変わる食材です。若い葉や茎は「豆苗」、若いさやは「さやえんどう」、完熟する前の豆は「グリンピース」、完熟した豆は「えんどう豆」として食され、最もタンパク質を多く含むのは完熟した「えんどう豆」です。

炊き込みご飯・チャーハン・炒め物・スープなど、いろいろな料理との相性は抜群。市販のポタージュなどもあるので、手軽に味わえます。

「枝豆」大豆よりも低カロリー

枝豆は完熟する前の大豆を収穫した物です。豆類ではなく野菜に分類され、大豆ほどのタンパク質量はありませんが、大豆よりもカロリーが低めでヘルシーです。ただ、野菜の中ではカロリーが高い方なので、食べ過ぎないように注意しましょう。

最も手軽なのは冷凍の枝豆です。冷凍品も栄養量はほとんど変わらず、タンパク質・食物繊維・葉酸などをしっかり摂れます。

「ピーナッツバター」カロリーに気を付けて適量を

カロリーが高いイメージばかりが先行しがちなピーナッツバターですが、コンビニで買える「高タンパク&低糖質」な食材でピーナッツをおすすめしたように、タンパク質が多く糖質も意外と低めです。

また、高カロリーなのは事実ではあるものの、脂質の約8割は不飽和脂肪酸。さらに、ビタミンEや食物繊維も含まれています。

「カッテージチーズ」チーズの中で一番低脂質

コンビニで買える食材で「チーズ」をおすすめしましたが、実はチーズの中で最も低カロリー・低脂質なのは「カッテージチーズ」です。

カッテージチーズは生乳から脂肪分を取り除いた脱脂乳を原料としており、クセのない味でホロホロした形状が特徴です。

サラダのトッピングなどに使うと、野菜と一緒にタンパク質を摂取できます。

「テンペ」納豆に似た発酵食品

「テンペ」とは、インドネシア発祥の大豆を使った発酵食品です。

発酵の元になるのは、バナナの葉などに付着しているテンペ菌。インドネシアでは肉の代わりに食べる人も多く、大切なたんぱく源とされています。

テンペは一部のスーパーや自然食品店などで取り扱っています。納豆のようなねばりやクセがなく、炒め物やスープなどにおすすめです。

「チアシード」食感が楽しいスーパーフード

栄養豊富なスーパーフードとして、女性を中心に人気が高いチアシード。チアというシソ科の植物の種子ですが、実はタンパク質の含有量も全体の約2割を占めています。

チアシードは水で戻すと表面がジェル状になり、ぷるぷるした食感を楽しめます。飲み物やヨーグルトなどに混ぜやすく、腹持ちも良くなります。

「高タンパク&低糖質」な食材をダイエットや健康維持に活かそう！

タンパク質は筋肉の元になり、脂肪の代謝を促す大切な栄養素。筋肉をつけたい時も、体重を落としたい時も、タンパク質の摂取は絶対に欠かせません。

一方、糖質は体のエネルギー源になる栄養素ではありますが、摂り過ぎると脂肪に変わってしまいます。

つまり、トレーニングやダイエットのために食事を見直したいなら、タンパク質をしっかり摂りつつ、糖質は適度に制限した方がよいわけです。そんな時におすすめなのが、「高タンパク&低糖質」な食材です。

今回ご紹介した食材は、コンビニやスーパー、ネットなどで買える身近な物ばかり。普段の食事に取り入れるだけで、タンパク質を効率的に摂取しながら、糖質を適度に抑えられます。ぜひ体のために活かしてみてくださいね。

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