【栄養士が厳選】高タンパク宅配弁当・目的別おすすめ11選

高タンパク宅食おすすめ

高タンパク宅配弁当って結局どれが正解?

種類が多すぎて、どれが自分向きなのか判断できない…

本記事では、管理栄養士が厳選した高タンパク宅配弁当を、3つのタイプ別にご紹介します。失敗しないための選び方ポイントも解説しているので、ぜひ最後までご覧ください!

管理栄養士監修者

 この記事の監修者
管理栄養士 石川 いずみさん
医療系企業にて管理栄養士として勤務し、年間100件以上の個別栄養相談を担当。加齢に伴う健康課題や女性のライフステージに応じた栄養管理、若年層の食生活改善まで、幅広い年代への指導経験を持つ。現在はフリーランスとして、管理栄養士の知見を活かし、健康・食分野の記事執筆や監修を中心に活動中。
※本記事で紹介している商品にはPR商品を含みますがランキング・コンテンツ内容はリーミー編集部調査をもとに作成しています。また本記事内の情報は一般的な知識であり、自己判断を促すものではありません。

【目的別】あなたにぴったりの高タンパク宅配弁当診断

管理栄養士
石川さん

高タンパク宅配弁当と一概に言っても、目指すゴールや目的によってタンパク質のとり方は変わります。まずは簡単なチェックリストであなたのタイプを診断。タイプ別に、目的に合った高たんぱく宅配弁当サービスを紹介します!

マッチョ派
  • 厚い胸板・太い腕・くびれたウエストが理想
  • バルクアップ中(または始める予定)
  • 筋トレは週4回以上
  • プロテインだけでは満足できない
  • 自炊の手間を減らしてトレーニングに集中したい
  • →タンパク質30g以上×低糖質タイプ
ダイエット派
筋肉の衰えに悩むシニア層

【マッチョ派】におすすめな高タンパク宅配弁当4選

筋肥大・パフォーマンスアップを本気で目指すマッチョ派の方にはタンパク質30g以上×脂質ひかえめ×適度な糖質量の食事がベスト!

条件を満たす高タンパク宅配弁当とおすすめコースを紹介します。

横にスクロールしてご覧ください!

サービス コース 推しポイント 1食あたりの価格 送料 タンパク質 カロリー 糖質 脂質 主食 注文セット数 メニュー
筋肉食堂DELI バルクアップコース 人気レストランの味を手軽に楽しめる! 初回・2回目:1,426円〜
通常料金:1,782円〜
1,640円〜 平均42.3g 平均554.9Kcal 平均60.4g 平均15.7g あり
(特製ブレンド白米付き)
7・14・21食 おまかせ
(全28メニュー)
マッスルデリ GAIN
増量用
タンパク質量の多さを重視するなら 1,163円〜
初回:1,026円~
1,100円〜 50g以上 550〜750kcal 75g以下 25g以下 あり
(玄米付き)
5・10・15食 おまかせ・任意選択可
(50メニュー以上)
マッスルデリ MAINTAIN
男性ダイエット用
糖質も意識×サービスの柔軟性◎ 969円〜
初回:847円~
1,100円〜 35g以上 450〜550kcal 55g以下 20g以下 あり
(玄米付き)
5・10・15食 おまかせ・任意選択可
(50メニュー以上)
Dietician
(ダイエティシャン)
MEDIUM PLAN コスパを重視するなら 初回:1,068円〜
2回以降:968円~
なし 40~50g以上 450〜550kcal 45g以下 20g以下 あり
(もち麦ごはん付き)
5・10食 おまかせ
(全37メニュー)

※すべて税込み表記

筋肉食堂DELI|バルクアップコース

  • 人気レストランの味を手軽に楽しめる!
  • 独自配合した「特製パワーライス」
  • 賞味期限は約7ヶ月と長め
タンパク質 平均42.3g
カロリー 平均554.9Kcal
脂質・糖質 平均60.4g・平均15.7g
メニュー おまかせ(全28メニュー)
※任意選択は実装予定
1食あたりの価格 1,782円〜
初回・2回目特典価格:1,426円〜
送料 1,640円〜
注文セット数 7・14・21食
購入方法 定期購入
セット内容 特製白米・おかず2品

年間20万人以上が訪れる人気レストラン「筋肉食堂」の味を自宅で手軽に楽しめる高タンパク宅配弁当サービス。

全28メニューはすべてレストランのシェフが一から開発。和・洋・中・韓の多彩なジャンルがそろっています。

とくにバルクアップコースは、1食あたり平均42.3gものタンパク質をしっかり確保。

主食には、白米・押し麦・もち米を独自配合した「特製パワーライス」。白米は新潟県佐渡産の高品質な国産米を使用しています。

管理栄養士
石川さん
「特製パワーライス」に使われている押し麦やもち麦。実は、どちらも大麦の一種です。
大麦は、食物繊維の多さが特徴です。白米の食物繊維量が100gあたり0.5gなのに対し、大麦はなんと10.3g。
つまり白米の約20倍、玄米と比べても8倍以上の差があります。*¹
食物繊維は、腸内環境のサポートや血糖値の上昇をゆるやかにする働きがあり、毎日の食事に取り入れたい頼れる食材です。

お得な特典

筋肉食堂DELIでは初回・2回目が20%OFF!1食あたり1,274円で購入できます。

さらに、21食セットを選ぶと7食セットよりも1,419円お得&送料も2回分カットできてコスパ◎。

購入金額が多くなるほどお得になる割引制度もあり、最大なんと15%引きで続けるほどにお得です。

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マッスルデリ|GAIN増量用

  • タンパク質量の多さを重視するならこれ!
  • 管理栄養士のサポートが充実
  • 50メニュー以上と豊富
タンパク質 50g以上
カロリー 550〜750kcal
脂質・糖質 75g以下・25g以下
メニュー おまかせ・任意選択可(50メニュー以上)
1食あたりの価格 1,163円〜
初回特典料金:1,026円~
送料 5食:1,100円
10食:1,320円
15食:1,320円
※北海道、沖縄県は1,430円~
注文セット数 5・10・15食
購入方法 1回購入・定期購入
セット内容 玄米・おかず2品

「マッスルデリ」GAIN増量用は、タンパク質50g以上+糖質75g以下をキープした50種類以上のメニューが和食からエスニックまで多彩。

自分の好みのメニューを選んで注文できる自由度の高さも魅力です。

さらに定期購入すると、管理栄養士によるLINEでの食事相談や月1〜2回の栄養セミナーに参加できます。

宅配サービスで栄養のサポートまで受けられるのは心強いですよね。

管理栄養士
石川さん

マッスルデリでは主食に玄米を使っています。玄米は白米に比べて不溶性食物繊維やビタミンE、マグネシウムや鉄などのミネラルが豊富です。
とくに不溶性食物繊維は消化に時間がかかる分、胃の中に長くとどまる傾向があります。そのため、満腹感を得やすく食べすぎ防止にもつながるでしょう。

GI値(血糖値の上がりやすさを示す指標)も白米より低めなので、血糖値の急上昇を防ぎながら、エネルギーをしっかりチャージできますよ。

お得な特典

マッスルデリを定期購入にすると、初回は25%OFF、2回目以降もずっと13%OFF!合わなければ2回目以降でも解約可能なので、気軽に試せます。

さらにお得に続けたい方は「定期6回継続割プラン(864円お得)」や「定期12回継続割プラン(3,208円お得)」も見逃せません。

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マッスルデリ|MAINTAIN男性ダイエット用

  • 糖質も意識×サービスの柔軟性◎
  • 管理栄養士のサポートが充実
  • 食品添加物への配慮も
タンパク質 35g以上
カロリー 450〜550kcal
脂質・糖質 55g以下・20g以下
メニュー おまかせ・任意選択可(50メニュー以上)
1食あたりの価格 969円〜
初回特典料金:847円~
送料 5食:1,100円
10食:1,320円
15食:1,320円
※北海道、沖縄県は1,430円~
注文セット数 5・10・15食
購入方法 1回購入・定期購入
セット内容 玄米・おかず2品

「マッスルデリ」MAINTAIN男性ダイエット用はタンパク質35g以上キープしつつ「GAIN増量用」と比べて糖質20gカットした宅配弁当です。

しかし、糖質カットされつつ玄米の主食付き。価格面でも「GAIN増量用」より1食あたり194円お得です。

他にもマッスルデリでは調理にひと工夫が。

脂質を減らすために鶏肉の皮を除去したり、食品添加物は国の基準より厳しい独自ルールで管理。

ビタミンB6を多く含むメニューも多彩で、筋肉づくりを内側からサポートします。

ビタミンB6とは?*²

ビタミンB6は、食事でとったタンパク質を体の材料に変えるために欠かせない栄養素です。効率よく筋肉をつけたいなら、タンパク質と一緒にビタミンB6も意識するとよいでしょう。

他の栄養素については管理栄養士直伝「高タンパク筋トレ向け宅配弁当」の選び方で詳しく紹介しているので、あわせてチェックしてみてくださいね。

Dietician(ダイエティシャン)|MEDIUM PLAN

  • コスパを重視するならコレ!
  • 送料無料・最速お届け
  • 初回以降のお得な割引特典まで
タンパク質 40~50g以上
カロリー 450〜550kcal
脂質・糖質 45g以下・20g以下
メニュー おまかせ(全37メニュー)
※任意選択は実装予定
1食あたりの価格 初回:1,068円〜
送料 無料
注文セット数 5・10食
購入方法 1回購入・定期購入
セット内容 もち麦ごはん・おかず2~3品

医療・介護食専門メーカーが手がける「Dietician(ダイエティシャン)」は、手軽な価格が魅力です。

1食あたり1,068円から始められて、送料は無料。追加料金の心配もありません。

全32メニューは公式ホームページから確認でき、和・洋・中・韓と幅広いジャンルを楽しめます。

注文から最短翌日で届くスピーディーさも魅力で、賞味期限は2ヶ月以上と保存にも◎。

ただし、10食以上のまとめ買いができない点に注意が必要です。

管理栄養士
石川さん

「Dietician(ダイエティシャン)」では、主食にもち麦ごはんを採用しています。

もち麦は玄米よりも豊富に食物繊維を含んでおり、なかでも「β-グルカン」という水溶性食物繊維がたっぷり。β-グルカンには、免疫機能をサポートしたり、血中コレステロール値を下げる作用があるといわれています。

さらに、もち麦特有のプチプチとした食感はかむ回数を自然に増やして満腹感を得やすく、食べ過ぎ防止にもつながります。

お得な特典

「Dietician(ダイエティシャン)」でははじめての方限定で初回料金が1,000円オフ。

2回目以降は通常価格ですが、継続するたびに200円ずつ割引されていく仕組みなので、7回目には再び1,000円オフに。

リピーターにもうれしい価格設計になっています。

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【ダイエット派】におすすめな高タンパク宅配食4選

引き締まったからだを目標にするダイエット派の方には高タンパク×低カロリー×満腹感重視の宅配弁当サービスがおすすめです。

条件を満たす高タンパク宅配弁当とおすすめコースを紹介します。

横にスクロールしてご覧ください!

サービス コース 推しポイント 1食あたりの価格 送料 タンパク質 カロリー 糖質 注文セット数 メニュー
ライザップサポートミール 野菜・きのこ類を100g以上たっぷり使用
839円~ 無料~ 18g以上 400kcal前後 10g前後 7・14食 固定
(50メニュー以上)
健康直球便 糖質・カロリー調整食 コスパを重視するなら 通常:698円
リピーター価格:648円
無料 22.5g前後 300kcal前後 10.0g 10食 固定
(全20メニュー)
食のそよ風 kanau 6.6g以上の食物繊維がとれる 636円~ 定期購入:780円
単品購入:1,280円
18g以上 350kcal以下 5・10食 固定
(全30メニュー)
筋肉食堂DELI ローカーボコース タンパク質量の多さを重視するなら
1242円〜
初回・2回目特典価格:993円〜
1,640円〜 40~50g以上 450〜550kcal 45g以下 7・14・21食 おまかせ
(全28メニュー)

※すべて税込み表記

ライザップサポートミール

  • 人気パーソナルジム「RIZAP」プロデュース
  • 好みに合わせて選べるセットメニュー
  • 野菜・きのこ類を100g以上たっぷり使用
タンパク質 18g以上
カロリー 400kcal前後
糖質 10g前後
メニュー 固定(50メニュー以上)
1食あたりの価格 839円~
送料 7食セット:単品購入800円、定期購入600円
14食セット:無料
注文セット数 7・14食
購入方法 1回購入・定期購入
セット内容 主菜1品・副菜3品

「ライザップサポートミール」は、人気パーソナルジム「RIZAP」のメソッドを詰め込んだ高タンパク宅配弁当サービスです。

1食あたりタンパク質18g以上・糖質は約10gと、ボディメイクを意識する人にうれしい栄養バランスで仕上げられています。

メニューはセット単位で選ぶスタイルです。お肉中心・お魚中心・バランス重視のセットなど、好みに合わせて選べます。

さらに、容器が他の宅配弁当と比べてもスリムに設計されていて冷凍庫内でもかさばらず、まとめてストックしやすのもポイントです。

管理栄養士のコメント

「ライザップサポートミール」は1食あたり野菜やきのこ類を100g以上使って作られています。

どのセットにも野菜やきのこを使った副菜が3品ついていて、栄養バランスだけでなく、彩りや味の変化も楽しめます。

お得な特典

一番多いセットである14食セット」を購入すると送料が無料!

さらに定期購入にすると、宅配弁当が5%オフになる特典もあります。

ただし、定期購入は3回以上の継続が条件です。初回で解約したい方は「1回購入」を選びましょう。

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健康直球便|糖質・カロリー調整食

  • コスパ重視ならこれ!
  • 内容量250gとボリューム◎
  • 初回含めていつでも送料無料
タンパク質 22.5g前後
カロリー 300kcal前後
糖質 10.0g
メニュー 固定(全20メニュー)
1食あたりの価格 通常:698円
リピーター価格:648円
送料 無料
※沖縄県のみ送料が異なる
注文セット数 10食
購入方法 1回購入
セット内容 主菜1品・副菜2品

「健康直球便」糖質・カロリー調整食は、1食あたりのタンパク質が約22.5g、内容量は250gとかなりボリュームがあります。

他の宅配弁当で「ちょっと物足りない…」と感じる人におすすめしたいサービスです。

さらに初回含めていつでも送料無料。2回目以降はリピーター価格が適用されて、1セットあたり500円お得になります。

ただし、定期購入には対応しておらず、注文は10食セット単位のみ。必要なタイミングでその都度注文するスタイルです。

管理栄養士
石川さん

糖質をとりすぎると血糖値が急上昇し、余った糖質が脂肪として体にたまりやすくなります。だからこそ、糖質を「ひかえめ」にする意識が大切です。血糖値の急上昇を防ぎ、体脂肪の蓄積を抑える効果が期待できます。

ただし、自己流で極端に制限してしまうと、エネルギー不足やリバウンドの原因にもなるので要注意。「減らしすぎず、ほどよく調整」が上手な食事管理のポイントです。

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食のそよ風|kanau

  • 「惣菜・べんとうグランプリ」入賞の実力派
  • 6.6g以上の食物繊維がとれる
  • 「もち麦ごはん」追加可能
タンパク質 18g以上
カロリー 350kcal以下
メニュー 固定(全30メニュー)
1食あたりの価格 636円~
送料 定期購入:780円
単品購入:1,280円
注文セット数 5・10食
購入方法 1回購入・定期購入
セット内容 主菜1品・副菜2品

「食のそよ風」kanauは、2025年の「惣菜・べんとうグランプリ」で入賞した実力派の宅配食サービスです。

タンパク質が18g以上に調整されているだけでなく、おかずだけでも6.6g以上の食物繊維がとれます。

メニューは和・洋・中の多彩なジャンルがそろい定期的に新メニューも追加されるので、飽きずに続けやすいのもポイントです。

管理栄養士
石川さん
プラス200円で「もち麦ごはん」を追加可能。1食で1日に必要な食物繊維の約半分、レタス3個分に相当する量を補えますよ。

お得な特典

初回~6回目までは通常780円ですが、継続するごとに割引が入り、最大で25%OFFの580円に!

ただし、定期購入を6回未満で解約した場合には注意が必要です。実際に届けた回数分、単品購入との差額(1回あたり500円)が請求されるので、はじめに確認しておきましょう。

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筋肉食堂DELI|ローカーボコース

  • タンパク質量の多さを重視するなら
  • 人気レストランの味を手軽に楽しめる!
  • 低カロリーながらボリューム感◎
タンパク質 31.8g以上
カロリー 平均269kcal
糖質 平均12.2g
メニュー おまかせ(全28メニュー)
※任意選択は実装予定
1食あたりの価格 1242円〜
初回・2回目特典価格:993円〜
送料 1,640円〜
注文セット数 7・14・21食
購入方法 1回購入・定期購入
セット内容 おかず3品

筋肉食堂DELIは、年間20万人以上が訪れる人気レストラン「筋肉食堂」の味を手軽に楽しめる高タンパク宅配弁当サービスです。

和・洋・中・韓とバラエティ豊かな全28メニューは、レストランのシェフが一から開発しています。

ローカーボコースは1食あたり平均31.8g以上のタンパク質を確保。

カロリーは平均269kcal、糖質は約12.2gとひかえめながら、満足感が得られるよう味付けとボリューム感を意識して作られているのが特徴です。

さらに、賞味期限は約7ヶ月と長め。冷凍庫にストックしておけば、忙しい日や料理をする余裕がないときにもサッと食べられます。

管理栄養士
石川さん

1食あたり塩分量2.5gと控えめな減塩弁当。「普段ちょっと味が濃いかも」という方が、無理なく減塩を始めるきっかけにぴったりです。

「筋肉食堂DELI」では、使う食材にもこだわっています。たとえば、鶏むね肉には国産鶏の「桜姫」を採用。ビタミンEの含有量は、なんと一般の鶏肉の3倍以上!

ビタミンEは筋トレ後の疲労や筋肉痛をやわらげるほか、老化の原因とされる活性酸素から体を守る抗酸化作用もあり、「若返りのビタミン」としても知られています。

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【筋肉の衰えに悩むシニア層】におすすめな高タンパク宅配食3選

シニア世代には、高タンパクでありながら、体を構成する他の栄養素もサポートしている宅配弁当サービスがおすすめです。

高齢者の食事摂取基準によると、1日に食べた総エネルギー(カロリー)量のうち、15〜20%*²をタンパク質からとるのが理想です。

総エネルギー量15〜20%の目安

1日の摂取カロリー 1200kcal 1400kcal 1600kcal 1800kcal 2000kcal 2200kcal 2400kcal 2600kcal
タンパク質量(1日) 45~60g 52.5~70g 60~80g 67.5~90g 75~100g 82.5~110g 90~120g 97.5~130g
タンパク質量(1食) 15~20g 18~23g 20~27g 23~30g 25~33g 28~37g 30~40g 33~43g

あくまで目指すべき量なので、無理せず続けることが大事です。

食が細くなりがちなシニア層に向けて、味や満足度も高く、サポート体制も充実したサービスを厳選したので、ぜひご覧ください。

横にスクロールしてご覧ください!

サービス コース 推しポイント 1食あたりの価格 送料 タンパク質 カロリー 注文セット数 メニュー
ウェルネスダイニング 健康サポート宅配食 カルシウム・ビタミンDにも配慮
870円~ 無料~ 17g以上 平均310kcal 7・14・21食 おまかせ
(全35メニュー)
Meals(ミールズ)
野菜量120g以上たっぷりとれる! 696円~ 990円〜 20g以上 350kcal以下 7・10・14・21・28食 おまかせ
(50メニュー以上)
わんまいる 美食弁当 素材にこだわった贅沢な宅配弁当 1,256円 935円 15g以上 300kcal 5食 おまかせ

※すべて税込み表記

ウェルネスダイニング|健康サポート宅配食

  • 管理栄養士への相談がいつでも可能
  • カルシウム・ビタミンDにも配慮
  • 筋力低下・骨粗しょう症が気になる方に
タンパク質 17g以上
カロリー 平均310kcal
塩分量 2.5g以下
メニュー おまかせ(全35メニュー)
1食あたりの価格 870円~
送料 お試し注文:無料
単品購入:880円
定期購入:無料(7食セットのみ440円)
※北海道・沖縄のみ送料が異なる
注文セット数 7・14・21食
購入方法 お試し注文・1回購入・定期購入
セット内容 主菜1品・副菜2品

「ウェルネスダイニング」健康サポート宅配食は、体重減少や筋力低下、骨粗しょう症が気になる方にぴったりの高タンパク宅配弁当です。

カルシウム、ビタミンDの量を強化するために、管理栄養士が栄養設計。

肉・魚・野菜をバランスよく使い、味のおいしさはもちろん、彩りや香りにもこだわって仕上げています。

さらに食事についてわからないことがあれば、ウェルネスダイニングの管理栄養士にいつでも無料相談が可能です。

管理栄養士
石川さん

シニアの方にとって、タンパク質と同じくらい大切なカルシウムとビタミンD。

カルシウムは丈夫な骨や歯を作るために欠かせない栄養素で、ビタミンDはカルシウムの吸収をサポートしてくれます。

お得な特典

「ウェルネスダイニング」お試し注文なら、初回送料880円が無料!

さらに、定期注文に切り替えると、14食・21食コースはずっと送料無料。7食コースでも送料が半額の440円になるので、とてもお得です。

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Meals(ミールズ)

  • デリッシュキッチンがプロデュース
  • 野菜量120g以上たっぷりとれる!
  • サービスの柔軟性が高い
タンパク質 20g以上
カロリー 350kcal以下
塩分量 2.5g以下
メニュー おまかせ(50メニュー以上)
1食あたりの価格 696円~
送料 7・10・14食:990円
21食:1,190円
28食:1,690円
北海道・沖縄県のみ送料が異なる
注文セット数 7・10・14・21・28食
購入方法 定期購入
セット内容 主菜1品・副菜3〜4品

Meals(ミールズ)は、人気のレシピ動画サービス「デリッシュキッチン」が手がける宅配食サービスです。

1食でタンパク質20gを確保できるだけでなく、管理栄養士が糖質・脂質・塩分まで細かく栄養基準を設定。バランスの良さにもこだわっています。

さらに野菜の量は1食あたり120g。厚生労働省が摂取目標として定めた1日350gの約3分の1をカバーできるので、野菜不足が気になる方にもぴったりです。

管理栄養士
石川さん

「Meals(ミールズ)」では、1食あたり16種類以上の食材を使用しています。さまざまな食材を組み合わせることで、特定の栄養素の偏りを防ぎながら、健康的な食事を続けやすくなりますよ。

お得な特典

Meals(ミールズ)の初回はなんと1000円オフでお試し可能!

2回目以降はすぐに解約できるので、気軽に始められます。

さらに、税抜100円ごとに1ポイントが貯まるお得なポイント制度もあります。

貯まったポイントは次回の注文から1ポイント=1円で使えるので、続ければ続けるほどお得に利用できますよ。

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わんまいる|美食弁当

  • 素材にこだわった贅沢な宅配弁当
  • 国産食材100%!ブランド食材を多数使用
  • 食品添加物無添加のこだわり
タンパク質 15g以上
カロリー 300kcal
塩分量 2.5g未満
メニュー おまかせ(8週間同じメニューはないとの記載あり)
1食あたりの価格 1,256円
送料 935円
北海道・沖縄県のみ送料が異なる
注文セット数 5食
購入方法 定期購入
セット内容 主菜1品・副菜2品

「わんまいる」美食弁当は、素材の良さと栄養バランスにとことんこだわった贅沢な宅配弁当です。

管理栄養士の監修のもと、国産食材100%・無添加調理を徹底。

うま味調味料などの添加物は使用せず、天然のお出汁を使って丁寧に味付けされています。

さらに冷凍野菜やカット野菜は使わず、毎日市場から届く新鮮な野菜を自社で洗浄・皮むき・カットし、その日のうちに調理。

ブランド食材を使った豊富なメニューは、8週間同じメニューが続かないように工夫されているので、食べるたびに新しい味わいを楽しめます。

管理栄養士
石川さん

食品添加物は、一概に体に悪いものとは限りません。かつては発がん性が疑われた添加物もありましたが、現在では厳しい安全基準が設けられ、制度も整備されています。*³実際に、体重50kgの人が1日に60kg以上のハムを食べ続けない限り、健康に影響が出ることはほぼありません。日常的な食事の中で過剰摂取に至るケースは非常にまれです。

ただし「無添加」にこだわっているサービスは、食材選びや製造過程にこだわっているケースが見受けられ、品質や丁寧さを判断する一つの基準になることもあります。

お得な特典

「わんまいる」美食弁当は、初回500円引きでお得に試せます。

解約も初回後すぐに可能なので、ぜひ試してみてくださいね。

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高タンパク宅配弁当VS自炊!メリットとデメリットを比較

比較項目 高タンパク宅配弁当 自炊
手軽さ レンジで温めるだけ
買い物・調理不要、食事後も捨てるだけ
買い出し・調理・片付けが必要
栄養管理 PFCバランスやたんぱく質量が計算されている 栄養計算・計量が必要で知識と時間が必要
コスト 1食あたり700~1,500円程度
送料もかかる場合がある
食材選び次第で1食300〜600円程度に抑えられる
満足感 サービスによって差がある
レビュー要確認!
自分好みに調整できる
継続の
しやすさ
準備不要で習慣化しやすい 忙しい日はつい妥協しがち
おすすめ
したい人
忙しい・栄養管理に不安がある・手軽に続けたい人 調理に慣れている・時間に余裕がある・コストを抑えたい人

メリットは確実性と手軽さ

高タンパク宅配弁当の1番の強みは「考えなくていいこと」。

タンパク質はもちろん糖質・脂質・食物繊維まで管理されているサービスが多く、栄養バランスに悩まずに済みます。

メニューの種類も豊富なので同じ味で飽きてしまう心配もなく、レンジで温めるだけで栄養価計算のされた料理が食べられますよ

デメリットはコスパと自由度

高タンパク宅配弁当は1食あたり1,200円ほどかかる場合もあり、毎日の食事としてはやや割高。

自炊なら、食材選び次第で1食300〜600円程度に抑えられて、量も味付けも自分好みに調整できます。

どちらを選ぶかは「自分がどこに時間とお金をかけたいか」で決めるのが正解!
迷ったときは時間がある日は自炊+余裕がない日は宅配弁当…そのような使い分けがおすすめです。

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管理栄養士直伝「高タンパク筋トレ向け宅配弁当」の選び方

高タンパクな食べ物が集まっている写真

高タンパク宅配弁当の選び方を管理栄養士の視点からわかりやすく解説します。サービス選びに不安な方、自信が持てない方はぜひチェックしてみてください!

タンパク質含有量の目安

ダイエット目的ならエネルギーの13~20%が目安
筋トレ・筋肥大を目指す人は1.4~2.0g/kg体重

タンパク質は「とにかく多くとればいい!」というわけではありません。

体型キープを目指す「ダイエット派」の方は、1日に食べた総エネルギー(カロリー)量のうち、13〜20%*¹をタンパク質からとるのが理想です。

横にスクロールしてご覧ください!

1日の摂取カロリー 1200kcal 1400kcal 1600kcal 1800kcal 2000kcal 2200kcal 2400kcal 2600kcal
タンパク質量(1日) 39~60g 45.5~70g 52~80g 58.5~90g 65~100g 71.5~110g 78~120g 84.5~130g
タンパク質量(1食) 13~20g 15~23g 17~27g 20~30g 22~33g 24~37g 26~40g 28~43g

一方、筋肉を本格的に増やしたい「マッチョ派」の方は、より多めの摂取が必要です。

ある研究では、筋肉の維持・成長のためには体重1kgあたり1.4〜2.0gのタンパク質摂取が有効と報告されています。*⁴

たとえば体重70kgの人であれば、1日あたり約98〜140gのタンパク質が目安。これは鶏むね肉(皮なし・焼き)約250〜360g*²に相当します。

摂りすぎにも注意!
エネルギーの20%を超えるような高タンパク食は、腎臓への負担を懸念する声もあります。
今のところ「悪影響がある」と断定された研究はありませんが、持病がある人や不安な人はかかりつけ医に相談しておくとよいでしょう。

炭水化物(糖質)はひかえめにしすぎない

高タンパク宅配弁当を選ぶ際、「糖質はできる限りゼロの方がいい」と思われがちですが、筋トレに励む人にとってはむしろ大切な栄養素。

とくに「マッチョ派」の方は、タンパク質と一緒に炭水化物(糖質)をとることで、筋肉の合成をサポートし、分解を抑えてくれます。

体型キープを目指す「ダイエット派」の方は糖質を極端に避けがちですが、疲れやすくなったり、集中力が落ちたりすることも。ストレスから過食に走ってしまうケースもあります。

「糖質がより少ない宅配弁当にする!」と考えすぎず、総合的に見て自分に合うサービスを選びましょう。

また、糖質をとるなら血糖値が緩やかに上がる「低GI食品」がおすすめです。糖質は完全にカットするのではなく「質」と「量」を見極めて上手に取り入れるのがポイント。うまく使えば、筋トレ効果をより引き出してくれますよ。

・玄米や雑穀米
・さつまいも
・オートミール
・野菜やきのこ類に含まれる糖質

筋肉を効率的に作るには「ビタミンB群」

ビタミンB群(とくにB6、B12、葉酸)は、タンパク質を筋肉に変えるために欠かせないサポート役です。

どんなに高品質なタンパク質をとっても、ビタミンB群が不足していてはうまく筋肉合成が進まないことも。

  • ビタミンB群の多い食材
  • 豚肉:ビタミンB6が豊富
  • 鶏肉:ビタミンB6が豊富
  • 魚介類:ビタミンB12が豊富
  • 緑黄色野菜:葉酸が豊富
宅配弁当のメニューを見るときにチェックしてみてください!

ダイエットをサポートする「ビタミンC」

ビタミンCは、脂肪をエネルギーとして使いやすくする「脂肪酸の酸化」をサポートしてくれる栄養素。

ダイエット中や体を引き締めたい人にうれしい働きをしてくれます。

さらに、運動によって発生する「酸化ストレス」をやわらげてくれる効果もあるので「マッチョ派」の方にもおすすめです。

  • ビタミンCの多い食材
  • パプリカ
  • ブロッコリー
  • キャベツ
  • じゃがいも
  • さつまいも
ビタミンCは免疫力アップにも役立つので、体調管理のためにも日ごろから意識してとり入れたい栄養素です。

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まとめ

本記事では、目的別におすすめの高タンパク宅配弁当サービスを、管理栄養士の視点から紹介しました。

各サービスごとに栄養バランスや食材の選び方、価格、配送スタイルなど、それぞれ異なる特徴があります。だからこそ「自分が何を重視したいのか」を明確にして選ぶことが大切です。

忙しい毎日でも、手軽にタンパク質をとりたい方は、ぜひ今回紹介した宅配弁当を取り入れてみてください。

参考文献