グルテンフリーを意識したいけれど、「何が食べれないの？」「どこまで気をつければいいの？」と迷う方は多いのではないでしょうか。
この記事では、グルテンフリーで避けるべき食品・食べてもいいもの・代替アイテムを、管理栄養士監修のもとで詳しくご紹介します。
家族や自分の健康のために、正しい知識で毎日をもっと心地よく過ごしましょう。
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この記事の監修者 管理栄養士 石川 いずみさん 医療系企業にて管理栄養士として勤務し、年間100件以上の個別栄養相談を担当。加齢に伴う健康課題や女性のライフステージに応じた栄養管理、若年層の食生活改善まで、幅広い年代への指導経験を持つ。現在はフリーランスとして、管理栄養士の知見を活かし、健康・食分野の記事執筆や監修を中心に活動中。 |
| ※本記事はリーミー編集部による独自調査・取材に基づいて作成しています。PR商品を含みますが、ランキング・コンテンツ内容に影響はありません。食物アレルギーや体調に不安がある場合は、必ず医師・専門家にご相談ください。 |
グルテンフリーとは？「食べれないもの」リスト
グルテンフリーとは、小麦・大麦・ライ麦などの「グルテン」を含む食品を避ける食生活のこと。
代表的な食べれないものは以下のとおりです。
- パン（食パン・ロールパン・クロワッサン・ベーグルなど）
- パスタ・うどん・ラーメン・焼きそば（小麦粉入りの麺類全般）
- ピザ・クラッカー・クッキー・ケーキ・ドーナツ・ホットケーキなどの洋菓子
- 餃子・シュウマイ・コロッケなどの衣（小麦粉・パン粉使用）
- 一部の調味料（通常のしょうゆ、カレールウ、シチューのルウなど）
- ビールや発泡酒（麦芽・小麦使用）
- 加工食品（スナック菓子、アイスクリーム、ハム・ソーセージなど）
原材料表示で「小麦」「大麦」「ライ麦」「グルテン」などの記載がある場合は、基本的に避けた方が良いでしょう。
石川さん
見落としやすいグルテン入り食品
- ふりかけ・ドレッシング
- 一部の健康食品・サプリメント
- カップ麺やインスタントスープ
- 市販のアイスやプリンの一部
石川さん
とくに見落とされがちなのが、しょうゆやカレールウなどの調味料。小麦由来のグルテンが使われていることが多く、完全なグルテンフリーを実践する場合は「グルテンフリー専用商品」を選ぶのがおすすめです。
グルテンフリーで「食べていいもの」は？
昨今では、グルテンフリー対応の主食やおやつ、調味料が増えています。購入するときは、「グルテンフリー」や「小麦不使用」表記、原材料表示を確認しましょう。
グルテンフリーで「食べていいもの」リストは以下のとおりです。
- 白米・玄米・雑穀米
- 十割そば（小麦粉不使用）
- 米粉・コーンスターチ・タピオカ粉
- 豆腐・納豆など大豆製品
- 肉・魚・卵・野菜・果物・ナッツ
- グルテンフリー表示のパンやパスタ・お菓子
石川さん
グルテンフリーの代替品・便利アイテム
- 米粉パン
- 米粉パスタ
- 米粉ラーメン
- 米粉ホットケーキミックス
- グルテンフリーのたまり醤油
- グルテンフリークッキー・お菓子
- 十割そば
スーパーや通販で探すときは「グルテンフリー」「小麦不使用」「米粉」などの表記をチェックしましょう。
グルテンフリー生活を無理なく続けるコツ
- 主食はごはん中心＋グルテンフリーパンや麺を活用
- 無理のない範囲で取り入れる
- 外食時はお店にグルテンフリー対応可否を確認
- 家族やパートナーと相談して取り組む
石川さん
グルテンフリーを意識しすぎると、食物繊維やビタミンB群（とくにB1、B2）が不足しがちです。意識的に雑穀・豆類・野菜・海藻などを取り入れると、栄養バランスが整えやすくなりますよ。
よくある質問Q&A
- Q. グルテンフリーでも食べられるお菓子は？
A. 米粉やコーンスターチ使用のお菓子、グルテンフリー認証のあるお菓子など。 - Q. 主食のおすすめは？
A. 白米・玄米・雑穀米・十割そば・米粉パン・グルテンフリーパスタなど。ただし、雑穀米や米粉パンには製品によって小麦などがブレンドされている可能性があるため、原材料表示の確認が必要です。 - Q. 市販品はどう選ぶ？
A. グルテンフリー表記の有無、原材料で小麦や大麦・ライ麦の記載がないかチェックしましょう。
まとめ
グルテンフリーは家族や自分の健康を考えるうえで「できる範囲で」取り入れるのが大切です。
避けたい食品・食べていいものリストを知ることで、毎日の食卓やおやつ選びもぐんとラクになります。
まずは主食や調味料から少しずつ「無理なく」始めてみませんか？
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