【管理栄養士監修】フルグラで太るのは食べ方の問題！痩せる食べ方・ダイエット方法を紹介

手軽でおいしい「フルグラ（フルーツグラノーラ）」は、朝食に人気の食べ物。でも、ダイエット中は「食べると太る」という声が気になって、つい敬遠していませんか？

フルグラで太るかはフルグラの食べ方や量で大きく変わります。

今回はフルグラで太る理由や、ダイエットにおすすめの食べ方について、管理栄養士による監修のもとくわしく解説します！

フルグラとは？

「フルグラ」とはグラノーラ（シリアル）にドライフルーツを混ぜた物で、カルビーが商標登録している商品名です。一般的には「フルーツグラノーラ」と呼ばれています。

そもそもグラノーラって何？

「グラノーラ」はシリアルの一種で、オーツ麦にナッツやシロップを加えて焼き上げた物です。シリアルにはグラノーラ以外にも、以下のような種類があります。

オーツ麦を原料とするシリアルはいくつかありますが、グラノーラは甘みがあることや焼き上げてあることが特徴です。

グラノーラにドライフルーツを混ぜた物が「フルーツグラノーラ（フルグラ）」と呼ばれています。

フルグラを食べるとなぜ太るのか？

フルグラは、シロップの甘み＋ドライフルーツも混ざっているので、カロリーや糖質はやや高めです。

しかし、決してフルグラだけが飛びぬけて高カロリー・高糖質というわけではありません。主食として一般的なご飯・パン・シリアル類と比較すると、以下の通りです。

上記の表からもわかるように、選ぶ主食の種類によって1食あたりのカロリーや糖質は変わります。

たとえば、朝食をオートミールからフルグラに変えるとカロリーは＋108kcal・糖質は＋13.7g。この差が「太る原因」になり得ます。

適量以上を食べている

フルグラ1食分の目安は約50g。お米1合カップの約9分目くらいの量です。

一般的なロカボ（低糖質）食では「1食あたり糖質20～40g」が目安とされています。

フルグラ50gの糖質は31.6gなので、適量であれば問題ありません。

しかし70g食べると糖質は約44.2gとなり、オーバーしてしまいます。

間食に食べている

一般的なロカボ（低糖質）食は「1食あたり糖質20～40g、間食は10g以下」が基本ルールです。

しかしフルグラ1食分の糖質は31.6gあるため、間食として食べるにはオーバーしています。

1日3食食べていて、さらに間食としてフルグラを食べると、1日あたりの糖質量が過剰になる可能性があります。

フルグラでダイエットできる？

食べ過ぎると太る原因になりやすいフルグラですが、適量を守ればダイエットにもおすすめです。ここでは、おすすめする理由を解説します。

食物繊維が豊富

フルグラの原料となるオーツ麦には食物繊維が豊富に含まれています。

1食分の食物繊維は約4.5gで、バナナ4本分もの食物繊維にあたります。

食物繊維は腸内環境の維持をサポートし、便秘の予防に役立つ効果が期待できるでしょう。

満腹感を得やすい

フルグラはご飯やパンよりも歯ごたえがあるので、自然とよく噛んで食べることが多くなります。

よく噛むことで満腹中枢が刺激され、適量でも満腹感を感じやすくなるでしょう。

スッキリとした印象へ導く

フルグラの原料であるオーツ麦には、カリウム・鉄分・亜鉛・マグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。

とくにカリウムは体内の水分バランスをととのえる働きがあり、体の健やかなめぐりをサポートします。

手軽だから続けやすい

ダイエットを成功させる最大の秘訣は、あきらめずにじっくり続けること。食生活を改善する場合も、手軽であることが大切なポイントです。

フルグラは調理の必要がなく、牛乳をかけるだけですぐ食べられます。また、常温保存できるのでまとめ買いにも適しており、買い物の手間もかかりません。

フルグラダイエットを成功させる効果的な食べ方

フルグラは栄養バランスが良い半面、食べ過ぎると太ってしまう心配もあります。そのため、ダイエットに取り入れる際は、上記のようなポイントを押さえることが大切です。

糖質オフのフルグラを選ぶ

カルビーのフルグラには糖質オフタイプがあります。大豆たんぱくが使用し、従来のフルグラよりも糖質が30%カットされています（※カルビー社商品比較による）。

最近では、カルビー以外のメーカーからも糖質オフや砂糖不使用のフルーツグラノーラが販売されています。

ぜひお気に入りの味を探してみましょう。

1食分50gをきちんと量る

フルグラ1食分の目安は50gで、カロリーは約222kcal、糖質は約31.6gです。

50g以上食べると、カロリーや糖質を摂り過ぎる恐れがあります。

カルビーの公式サイトでは、50gの目安として「お米1合カップの約9分目」に相当すると紹介されています。

よく噛んで味わう

よく噛んで食べると満腹中枢が刺激され、満腹感を得やすくなることは複数の研究からわかっています。

フルグラはご飯やパンよりも歯ごたえがあるので、意識して噛む回数を増やしやすいでしょう。

また、フルグラを食べる時はもちろん、ふだんの食事でも意識して咀嚼回数を増やすのがおすすめです。

豆乳やアーモンドミルクをかける

カロリーや糖質をできるだけ抑えたい方は、牛乳の代わりに豆乳やアーモンドミルクをかけるのがおすすめです。

牛乳・豆乳・アーモンドミルクのカロリーや糖質の違いを比較してみましょう。

正確なカロリーや糖質は製品によって異なりますが、牛乳に比べると豆乳やアーモンドミルクの方が低カロリー・低糖質です。

朝より夜がおすすめ

朝食に摂るイメージが強いフルグラですが、ダイエットに食べるなら朝よりも夜の方がおすすめです。

たとえば、以下のように置き換えることでカロリーを抑えられるでしょう。

ただし、1日のカロリーバランスを見て、無理のない取り入れ方をすることが1番大切です。

1日分の糖質摂取量に気を付ける

一般的なロカボ（緩やかな糖質制限）は、以下のようなルールで行うことが推奨されています。

フルグラの適量を守って食べていても、その他の食事や間食の糖質がオーバーしていると、期待される効果が得られにくくなります。

1食ではなく1日のバランスを意識しながら、日々の食事を調整していきましょう。

フルグラの種類を紹介！

カルビーのフルグラは多彩なラインナップが揃っています。ダイエットにぴったりの物もあるので、ぜひ試してみましょう！

フルグラ

一番ベーシックなタイプ。オーツ麦・ライ麦・玄米などを使ったグラノーラに、いちご・りんご・パパイヤ・レーズン・かぼちゃの種をトッピング。オリゴ糖入りで食物繊維もたっぷり。鉄分や8種類のビタミンも豊富です。

フルグラ 糖質オフ

オーツ麦・ライ麦・玄米などの穀物に大豆たんぱくを加え、糖質を30%カット。さらに、生地にアーモンドミルクを配合して焼き上げています。

トッピングはクラッシュアーモンド・いちご・レーズン・かぼちゃの種の4種類。甘さひかえめで香ばしい味わいです。

フルグラ 糖質オフ ベリー&カカオテイスト

大豆たんぱくを使用した糖質オフのグラノーラをカカオ風味に仕上げた物。いちご・クランベリー・かぼちゃの種をトッピングし、酸味をアクセントにしています。

フルグラ チョコバナナ味

ベーシックなグラノーラをチョコバナナ風味に味付け。トッピングにバナナ・ラズベリー・ハートのビスケットが入っています。

1食分の糖質が33.1gとフルグラシリーズの中では一番高糖質ですが、適量ならダイエット中でも食べられます。

[機能性表示食品]フルグラ 食後の血糖値の上昇が気になる方へ

フルグラの味わいはそのままに、血糖値の上昇をゆるやかにする食物繊維「イソマルトデキストリン」を配合。ただし1食分の糖質は28.9gで、「フルグラ 糖質オフ」の糖質18.2gよりも高めです。

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フルグラのアレンジレシピ

フルグラの食べ方はマンネリになりやすいのが悩みの種。いつもの食べ方に飽きた時はアレンジしてみましょう！

フルグラバー

我が家のグラノーラバー
by あ——ちゃん

材料（８本人分）
アーモンド / ３０ｇ
フルーツグラノーラ / １００ｇ
ハチミツ / 大さじ３

レシピを考えた人のコメント
混ぜて 焼くだけ＾＾

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アーモンドとはちみつを混ぜて焼くだけの簡単フルグラバー。はちみつが入る分糖質が高くなるので、おやつとして少しずつ食べるのがおすすめです。

食べやすい大きさにカットすれば、持ち歩きにもぴったり。フルグラ特有の食感を手軽に楽しめますよ。

フルグラサラダ

簡単！フルグラサラダ
by takapi1682

材料（2〜3人分）
フルグラ / 大さじ3
ベビーリーフ / 100g
オレンジ、ブドウなどお好みのフルーツ / 60g
ヨーグルト / 大さじ３
イタリアンドレッシング / 大さじ３

レシピを考えた人のコメント
大好きなフルグラを使ったアレンジレシピを考えました！

詳細を楽天レシピで見る→

サラダをメインに食べたい時は、フルグラをトッピングしておしゃれにアレンジ。ザクザクした食感と甘じょっぱさがクセになりそうです。

イタリアンドレッシングにヨーグルトを混ぜるのもカロリーオフのポイント。他のサラダにも使えるテクニックです。

フルグラ入りグリーンスムージー

AYA

フルグラで♡めちゃくちゃ飲みやすいグリーンスムージー♡

グリーンスムージー朝食を始めました♡ …がーしかし旦那がどーしても豆乳が苦手で飲めなくてT^T そして息子は『緑の飲み物』ってだけで食わず嫌いならぬ飲まず嫌いで飲んでくれない…3日目になりますが、1日目はハチミツを入れたらなんとか飲んでくれて、でもやっぱりハチミツもたっぷりいれたくない…てことで今日は豆乳を牛乳にかえ、フルーツグラノーラを入れて作ってみたところパパも息子もうまいうまいとがぶ飲みー♡

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小松菜のスムージーを飲みやすくする隠し味が、何を隠そう少量のフルグラです。優しい甘さが青臭さを消してくれます。

牛乳・バナナ・にんじんも入れるので、栄養価は満点。フルグラに飽きた時の朝食代わりにぴったりです。

フルグラはダイエットにもおすすめ！

「フルグラは太る」と言われてしまうのは、食べ方の問題が一番。

適量さえ守ればダイエットにもおすすめです。

3食のうち1食をフルグラに置き換えれば、食べ過ぎも防げるはず。

調理がいらない手軽さも魅力なので、ぜひ取り入れてみてくださいね！