ダイエットや健康のために良いとされる「糖質制限」。でも、いざ始めようと思った時に、何を食べていいか分からなくて迷うという人は多いのではないでしょうか？
そこで今回は、糖質制限中に食べていいものをまとめてご紹介します。コンビニやスーパーで買える物もいろいろあるので、ぜひ参考にしてください！
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そもそも糖質の摂り過ぎが良くないのはなぜ？
- 血糖値が急激に上昇するから
- 余分な糖質が脂肪になってしまうから
糖質は体のエネルギー源になる大切な栄養素です。そのため、適度に糖質を摂ることは体にとって必要なことなのですが、摂り過ぎると上記のような問題が生じてしまいます。その理由を詳しく見ていきましょう。
血糖値が急激に上昇する
糖質は体内でブドウ糖になり、血中に取り込まれます。すると、血中のブドウ糖の濃度が一時的に高くなります。これがいわゆる「血糖値の上昇」です。
血中にブドウ糖が増えると、すい臓からインスリンが分泌され、ブドウ糖を肝臓・筋肉・脂肪などに溜め込むように働きかけます。しかし、このインスリンの働きが悪いと、ブドウ糖がきちんと吸収されず、血糖値が急激に上昇してしまうのです。
食事の度に血糖値が乱高下していると、血管がダメージを受けて動脈硬化を引き起こしやすくなります。そして、それが心筋梗塞や脳卒中などの原因になってしまうのです。
食後の血糖値がどれくらい高いかは健康診断では分からないため、糖尿病と診断されていない人でも血糖値が乱高下している可能性があります。そのため、糖質の摂取量を控えて血糖値の急激な上昇を防ぐことが大切なのです。
余分な糖質が脂肪に変わる
インスリンから指令を受けた細胞は、まずブドウ糖を肝臓に溜め込みます。そして、残りのブドウ糖が筋肉や脂肪に蓄積されます。つまり、過剰に糖質を摂取すると、余分なブドウ糖が脂肪として蓄えられてしまうわけです。
また、インスリンには脂肪の合成を促したり、脂肪の分解を抑制する働きもあります。そのため、インスリンが分泌されればされるほど、脂肪が増えてしまうという悪循環に陥ります。
糖質制限の正しい方法とは？
- 1食20～40g、1日60～130gくらいに収めるのが理想
- ゆるい糖質制限なら間食10gもOK
ダイエット目的で糖質制限する場合は、そこまで厳しいルールを設ける必要はありません。1食分の糖質量を20～40g、1日分で60～130gくらいを目安にするとよいでしょう。
糖質制限はある程度長く続けないと意味がないので、あえてゆるく制限するのもおすすめです。例えば、間食も糖質10gまでならOK。甘い物を完全に断つと続かなさそうという方は、適度におやつも食べながらチャレンジしてみてください。
糖質制限中に食べていいもの【一覧表】
それではここからは、糖質制限中におすすめの食べ物をご紹介しましょう。以下のような食品は糖質が低めなので、糖質制限中でもしっかり食べられます。
| 分類 | 食材 |
| 主食 | 玄米・雑穀米 |
| 肉類・卵 | 鶏肉・豚肉・牛肉・卵 |
| 魚類 | あじ・いわし・さば・かつお・まぐろ |
| 野菜類 | もやし・きのこ類・ほうれん草・ブロッコリー・きゅうり |
| 豆類 | 大豆・豆腐・納豆・豆乳・おから |
| 果物 | アボカド・レモン・いちご・ブルーベリー・ラズベリー |
それぞれの食品には、選び方や摂り方のコツがあります。その具体的なポイントを一つ一つ見ていきましょう。
- 糖質が少ない食品・多い食品リスト！
-
引用：メディカルフードサービス「糖質が少ない食品・多い食品リスト」
主食
肉類・卵
魚類
野菜類
- さつまいも
- かぼちゃ
- とうもろこし
- じゃがいも
- レンコン
豆類
果物
- バナナ
- マンゴー
- ぶどう
- りんご
- 柿
コンビニやスーパーで買える！糖質制限中に食べていいもの
糖質制限中はコンビニやスーパーで買い物をする時も迷うことが多いはず。そんな時は、以下のような食品がおすすめです。
低糖質・ロカボの表示がある物
何よりも確実なのは、パッケージに「低糖質」や「ロカボ」などの表示がある食品を選ぶことです。
「食・楽・健康協会」が推奨するゆるやかな糖質制限のこと。多くの企業と提携しており、ロカボマークの付いた商品がたくさん販売されています。
本来なら糖質が高めの「ご飯・パン・麺・お菓子」などにも、低糖質の食品はいろいろあります。ぜひ自分好みの商品を探してみましょう。
玄米・雑穀米の食品
実は白米・玄米・雑穀米の糖質量には、そこまで大きな違いはありません。それでも玄米や雑穀米が糖質制限におすすめなのは、食物繊維を豊富に含んでいるからです。
サラダチキン
肉類には元々糖質がほとんどありません。その中でも特に脂質が少なくヘルシーなのが、サラダチキンに使用されている鶏むね肉です。
サラダチキンはそのまま食べられるので、朝食やランチなどにぴったりです。また、サラダなどのトッピングとして使えば、手軽に高たんぱくメニューにアレンジできます。
ゆで卵
卵は低糖質&高たんぱくなので、糖質制限中でも積極的に食べたい食材の一つです。ただし、甘みがあるだし巻き玉子や煮卵などは、砂糖の糖質がプラスされているので栄養成分表示を確認しましょう。
コンビニやスーパーで買える卵でおすすめなのは、シンプルなゆで卵です。適度な量の主食・サラダ・汁物などと組み合わせれば、栄養バランスが非常に良くなります。
納豆・豆腐・豆乳
大豆は比較的糖質が低く、植物性たんぱく質を多く含んでいます。そのため、大豆そのものや大豆製品はどれもおすすめなのですが、手軽に摂るなら納豆・豆腐・豆乳がよいでしょう。
ただし、豆乳には甘みがある物も多いのでご注意を。無調整豆乳や甘さが控えめの調整豆乳、「砂糖不使用」や「低糖質」と記載されている物などがおすすめです。
サラダ
野菜は種類によって糖質の量がかなり違うため、低糖質の野菜を使ったサラダが糖質制限に適しています。
糖質が低めのサラダ
レタス・キャベツ・きゅうり・トマトなどのサラダ
糖質が高めのサラダ
さつまいも・かぼちゃ・コーンなどのサラダ
また、ドレッシングも種類によって糖質量に差があります。ヘルシーなイメージがあるノンオイルのドレッシングも意外と糖質が高いことがあるので、サラダにかける前に確認してみましょう。
さば缶・ツナ缶
魚には糖質がほとんどなく、良質なたんぱく質や脂質を豊富に含んでいるので、糖質制限中でも安心して食べられます。
コンビニやスーパーで買うなら、手軽に食べられるさば缶やツナ缶がよいでしょう。選び方のポイントは、砂糖やオイルが控えめであること。さば缶なら水煮缶、ツナ缶ならノンオイルなどがおすすめです。
主食を減らす際に、さば缶・ツナ缶をご飯や麺にトッピングしたり、パンに挟んだりすると、栄養価も食べ応えもアップします。
チーズ
チーズは糖質が低いので、糖質制限中でも我慢する必要はありません。しかし、原料となる牛乳には糖質が含まれており、チーズの種類によって糖質量が異なります。
一度にたくさん食べなければ問題ありませんが、参考に糖質が低めのチーズと高めのチーズをご紹介しましょう。
糖質が低めのチーズ
プロセスチーズ・チェダーチーズ・パルメザンチーズ
糖質が高めのチーズ
リコッタチーズ・モッツァレラチーズ・マスカルポーネチーズ
チーズはたんぱく質やカルシウムが豊富で栄養価が高い食材です。ただし、脂質や塩分が高い物もあるので、栄養成分表示を確認して選ぶとよいでしょう。
ナッツ
ナッツは炭水化物を含む食材ですが、その多くは食物繊維で糖質の割合は低めです。食物繊維は消化・吸収のスピードを遅くするので、血糖値の上昇がゆるやかになります。
適度な量のナッツは糖質制限中のおやつにぴったりです。ただし、塩分が高い物もあるので、素焼きや食塩不使用のナッツを選びましょう。
糖質制限をする時の注意点
糖質は摂り過ぎると血糖値の急激な上昇や肥満の原因になりますが、本来は体のエネルギー源になる重要な栄養素です。また、糖質制限中も栄養バランスを維持することが大切なので、糖質制限をする時は以下の点に注意しましょう。
極端に制限しない
糖質が体に悪いとされるのは、あくまでも摂り過ぎた場合に限ります。本来、糖質は体や脳をしっかり働かせるために欠かせない栄養素です。そのため、適度に糖質を摂らないと体に不調を感じるようになってしまいます。
糖質が不足すると集中力が落ちたり、疲れやすくなったりします。糖質制限する際は極端に制限するのではなく、適度に炭水化物を摂ることも心がけましょう。
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おやつは糖質10gまでならOK
糖質制限中でも間食を完全に断つ必要はありません。例えば、ゆるい糖質制限を推奨する「ロカボ」では、間食は糖質10gまでならOKとしています。
低糖質スイーツはもちろん、栄養成分表示の糖質が10g以下なら、基本的に何を食べても大丈夫です。間食を我慢するとストレスが溜まり、せっかく始めた糖質制限が長続きしないこともあるので、適度におやつも楽しみましょう。
糖質制限中は【低糖質の宅配弁当】がおすすめ！
- 糖質量をチェックする必要がないので楽ちん
- メニューが豊富だから飽きずに食べられる
「食事の度に糖質を気にするのは面倒…」という方には、低糖質の宅配弁当がおすすめです。宅配弁当のメニューは管理栄養士が監修しているので、糖質だけでなくすべての栄養バランスが完璧です。ここでは、おすすめの低糖質宅配弁当をご紹介しましょう！
ナッシュ（nosh）
| 価格 | 約600円～700円 |
| 送料 | 814円～（地域によって異なる） |
| 糖質量 | 全メニュー30g以下 |
| 塩分量 | 全メニュー 2.5g以下 |
| 購入方法 | 定期購入（1週間に1回、2週間に1回、3週間に1回） |
| 保管・調理方法 | 冷凍→レンジ |
| 主食 | 無し（別売りでパン有り） |
累計販売数8,000万食を突破する人気の宅配弁当「ナッシュ（nosh）」。冷凍おかず・パン・スイーツなどが常時60品以上揃っており、冷凍おかずの全てが糖質30g以下・塩分2.5g以下に制限されています。
和洋中の豊富なメニューに加え、人気飲食店とのコラボメニューなども充実。さらに、新メニューが定期的に登場するので、飽きずに継続できます。
三ツ星ファーム
| 価格 | （初回限定）467円〜896円 |
| 送料 | 990円 ※沖縄・北海道 2,500円（税込） |
| 糖質量 | 原則 25g以下 |
| 塩分量 | － |
| 購入方法 | 定期購入 （配送ペースは1週間、2週間、3週間、4週間の中から選択） |
| 保管・調理方法 | 冷凍→レンジ |
| 主食 | 無し（別売りでパン有り） |
「三ツ星ファーム」は一流シェフが監修する本格的な味わいが評判の宅配弁当です。おかずプレートは原則糖質25g以下・たんぱく質15g以上・カロリー350kcal以下と完璧なバランス。
和食・洋食・中華・エスニック・スイーツなど、多彩なラインナップも魅力。レンジでチンするだけで手軽に外食気分を楽しめます。
ライザップ サポートミール
| 価格 | 約830円～870円 |
| 送料 | 600円～ |
| 糖質量 | 全メニュー10g前後 |
| 塩分量 | － |
| 購入方法 | 都度購入・定期購入（2週間に1回、3週間に1回、1ヵ月に1回、2ヵ月に1回、3ヵ月に1回、） |
| 保管・調理方法 | 冷凍→レンジ |
| 主食 | 無し |
「ライザップ」のサポートミールはボディメイクに最適な低糖質フードです。全てのメニューが糖質10g前後とかなりの低糖質。また、たんぱく質18g以上・野菜やきのこ類100g以上と、栄養バランスもバッチリです。
肉や魚のメニューがバランスよく揃ったセット、お肉セットやお魚セットなど、おかずの好みで選べるセットが充実しています。
低糖質の宅配弁当は他にもいろいろ！
低糖質の宅配弁当は他にもたくさんあります。こちらの記事で詳しくご紹介していますので、ぜひご覧ください！
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糖質制限中に食べていいものはたくさんある！
糖質が低めでさえあれば、糖質制限中でもしっかり食べてお腹を満足させることは可能です。
今回ご紹介したような食べ物を積極的に食べて、ストレスのない糖質制限を実現してくださいね！
